Estimar las porciones sin báscula: puño y palma

Te apoyas en referencias fijas, que siempre tienes a mano: la mano, una taza concreta, un bol concreto. La referencia solo funciona, eso sí, si la has calibrado con la báscula [1]. La estimación de los hidratos de carbono tiene después dos etapas, no una. Primero calculas cuánto pesa la porción y luego aplicas el porcentaje de hidratos que ya conoces para ese alimento [2].

El ojo se entrena comprobando, no con tablas. Pesa durante unas semanas los alimentos que comes con más frecuencia. Estima primero de forma visual y solo después lee la pantalla de la báscula [3]. Utiliza siempre los mismos recipientes: una taza de 250 ml, un cucharón o un bol. Los envases de los productos te ayudan mucho, porque llevan el peso indicado [4].

La mano es la báscula que siempre llevas contigo, y te da cuatro referencias:

• el puño cerrado — una taza aproximadamente, es decir, 250 ml, adecuado para el arroz, la pasta, las patatas o los cereales;
• la mano ahuecada — un volumen de 100–120 ml, media taza;
• el pulgar, desde la base hasta la punta — una cucharada aproximadamente, la referencia para el aceite, la mantequilla, la miel o la mermelada;
• la palma sin los dedos — una ración de carne o de pescado, que no cuenta como hidratos de carbono [5].

Los pequeños añadidos a la comida principal, como el aceite o la miel, se olvidan con facilidad en la cuenta [6]. Las manos difieren, eso sí, bastante de una persona a otra. Comprueba tu propio puño con un vaso medidor y sabrás después exactamente por cuánto contarlo, como muestra la figura siguiente [5].

Una taza de 250 ml de arroz o de pasta cocidos supone alrededor de 45 g de hidratos de carbono. Media taza llega a 20–25 g. Los dos alimentos se comportan casi igual, así que no necesitas referencias distintas. La taza tiene que estar rasa, no colmada [1].

Una trampa importante es la diferencia entre crudo y cocido. La pasta y el arroz absorben agua y casi triplican su peso, de modo que una taza de arroz crudo equivale a tres tazas de arroz cocido. Cuece una vez una cantidad pesada en seco y observa cómo se llena el bol que sueles usar. Esta prueba te ayuda a entender el fenómeno, porque el arroz sigue siendo difícil de estimar incluso para los pacientes con experiencia [7].

Unos 15 g de hidratos de carbono, si la rebanada pesa 30 g. El problema es que las rebanadas reales varían muchísimo. El pan casero, el de masa madre y el pan denso se cortan en rebanadas más gruesas. Una rebanada de ese tipo llega a 50–60 g, es decir, 25–30 g de hidratos de carbono. El pan de molde es más ligero.

A igual peso, el pan denso parece más pequeño, así que el ojo lo subestima casi siempre [8]. El truco más sencillo es pesar un pan entero y contar después las rebanadas que salen de él. Divides y averiguas cuánto pesa una rebanada normal. El panecillo, la baguete y el bagel concentran más hidratos de carbono a igual peso.

Una fruta del tamaño de tu puño supone aproximadamente 15 g de hidratos de carbono. Una manzana, una pera o una naranja de 120–140 g encaja bien en esta regla. Las frutas pequeñas se miden de otra manera. Una mano ahuecada de uvas o de cerezas llega también a unos 15 g de hidratos de carbono. Los frutos del bosque aportan menos hidratos. La mano estima, por cierto, la fruta mejor que cualquier otro grupo de alimentos [5].

Ten cuidado con la palabra «medio», porque la fruta de la tienda suele ser bastante más grande que eso. Una manzana grande o un plátano grande pesan a menudo 250–300 g y cuentan como dos porciones. Cuenta solo la parte que te comes, sin piel, corazón ni huesos [9]. En el caso de la fruta desecada, las referencias de volumen dejan de funcionar.

La referencia sigue siendo el puño. Una patata de ese tamaño pesa alrededor de 180 g y aporta 25–30 g de hidratos de carbono. Dos o tres patatas nuevas y pequeñas forman juntas un puño, así que cuentas el total, no las piezas. Con el puré vuelves a guiarte por el volumen. Un montón del tamaño del puño se acerca a la misma cifra de 25–30 g de hidratos de carbono. La patata es, por cierto, uno de los alimentos en los que la estimación falla con más frecuencia [10].

Freír cambia la cuenta, porque saca el agua y concentra el almidón [11]. A igual peso, las patatas fritas aportan aproximadamente el doble de hidratos de carbono que las cocidas, y las del horno se quedan en un punto intermedio. No olvides la patata de las sopas, los guisos y las ensaladas. Ahí queda bajo una salsa, parece una simple guarnición y se pierde a menudo en la cuenta [6].

Partes de la idea de que el plato contiene dos o tres porciones normales, no una [12]. El plato en sí es más grande, de modo que una cantidad doble no parece tan grande [13]. Una ración de pasta en el restaurante supone a menudo dos o tres tazas cocidas, es decir, 90–135 g de hidratos de carbono, y no solo 45.

Cuenta también lo que no se ve:

• el pan de la mesa, que a menudo llega sin que lo pidas;
• la salsa espesada con harina o con almidón;
• el rebozado de la carne o de las verduras;
• el aliño dulce de la ensalada;
• la bebida, si no es agua [6].

Todo esto reúne a veces un tercio de los hidratos de carbono de una comida. Las grandes cadenas publican los valores nutricionales, así que aprovéchalos cuando estén disponibles [14]. Si no, compara el plato con tu vajilla de casa y ajusta mentalmente la ración antes de comer, porque en el restaurante la gente subestima de forma sistemática lo que tiene delante [15].

Te resultan útiles tres cosas:

• una aplicación de conteo de hidratos, que lleva la cuenta por ti;
• una base de datos con la composición de los alimentos, de donde sacas los porcentajes;
• el escaneo del código de barras, para los productos envasados [16].

Las bases de datos más grandes sobre la composición de los alimentos son la estadounidense y las nacionales europeas. Los valores pueden diferir entre países, por las variedades, las recetas locales y los métodos de análisis [9].

Ten en cuenta que cada herramienta tiene también sus puntos débiles. Los alimentos introducidos por los usuarios son a menudo erróneos o incompletos, y los diarios que se llevan en una aplicación subestiman con frecuencia la ingesta real [17]. Las porciones predeterminadas de la aplicación no se parecen muchas veces a tu plato. No olvides usar siempre la misma unidad de medida para los hidratos de carbono, los gramos por ejemplo.

En la etiqueta europea, la línea «Hidratos de carbono» no incluye la fibra, a diferencia de la estadounidense [4]. No tienes, por tanto, ninguna fibra que restar cuando usas una etiqueta europea. Introduce tus recetas caseras en la aplicación que prefieras. Ajusta después la estimación de hidratos según lo que muestre la glucemia en la práctica.

Sí, pero sobre todo como diario, no como instrumento de medida. La foto te enseña qué produjo en realidad la subida que ves en el sensor dos horas después. Fotografiar reduce mucho los errores de memoria, que son lo que más estropea un diario de alimentación [18]. Es además el material más objetivo que le llevas al dietista.

La estimación automática a partir de la imagen sigue siendo aproximada, por razones sencillas [19]. La fotografía no tiene profundidad, así que el volumen que queda bajo la superficie hay que adivinarlo [20]. La salsa y el queso tapan lo que hay debajo, y el azúcar, el aceite y la harina de la preparación no se ven en absoluto. A veces puede ayudar poner un tenedor en el encuadre y fotografiar de lado, no desde arriba [18].

Depende de la comida. Con un plato sencillo y conocido, el error es pequeño y rara vez influye de forma apreciable en la dosis de insulina. Con las comidas copiosas, densas y mezcladas, el error puede crecer mucho [7] [8]. La dirección va casi siempre hacia subestimar [21]. Un fallo del tamaño de una o dos rebanadas de pan es habitual con un plato complicado, y basta para cambiar la glucemia después de comer [22].

La explicación tiene que ver con el volumen, que crece mucho más deprisa de lo que el ojo percibe. Un bol un poco más ancho contiene bastante más comida. Los platos mezclados hay que descomponerlos mentalmente en componentes. Cada componente estimado de cabeza añade su propio error. Cuando no estés seguro, comprueba la glucemia a las dos horas, con el sensor o con el glucómetro [23]. La eventual división de la dosis de insulina en dos solo se hace según el plan acordado previamente con tu médico.