Estimarea porțiilor fără cântar: pumnul și palma ca reper

Te bazezi pe repere fixe, pe care le ai mereu la îndemână: mâna ta, o cană anume, un bol anume. Reperul funcționează însă doar dacă l-ai etalonat cu cântarul [1]. Estimarea hidraților de carbon (HC) are apoi două etape, nu una. Întâi apreciezi cât cântărește porția, apoi aplici procentul de HC pe care îl știi deja pentru acel aliment [2].

Ochiul se antrenează prin verificare, nu prin tabele. Cântărește alimentele pe care le mănânci cel mai des timp de câteva săptămâni. Estimează întâi vizual și abia apoi citește afișajul cântarului [3]. Folosește mereu aceleași vase: o cană de 250 ml, un polonic sau un bol. Ambalajele produselor te ajută foarte mult, pentru că au notată greutatea pe ele [4].

Mâna este cântarul pe care îl ai mereu la tine, iar reperele ei sunt patru:

• pumnul strâns — cam o cană, adică 250 ml, potrivit pentru orez, paste, cartofi sau cereale.
• mâna făcută căuș — un volum de 100–120 ml, cât o jumătate de cană.
• degetul mare, de la bază până la vârf — aproximativ o lingură, reperul pentru ulei, unt, miere sau gem.
• palma fără degete — o porție de carne sau de pește, care nu se numără la HC [5].

Adăugirile mici de la principala masă, ca uleiul sau mierea, sunt ușor de uitat la socoteală [6]. Mâinile diferă însă destul de mult de la om la om. Verifică-ți pumnul cu un pahar gradat și vei ști apoi exact cât să îl socotești, așa cum arată figura de mai jos [5].

O cană de 250 ml de orez sau de paste fierte înseamnă în jur de 45 g de HC. Jumătate de cană ajunge la 20–25 g. Cele două alimente se comportă aproape la fel, deci nu ai nevoie de repere separate. Cana trebuie rasă la nivel, nu umplută cu vârf [1].

O capcană importantă este diferența dintre crud și fiert. Pastele și orezul absorb apă și își cam triplează greutatea, deci o cană de orez crud ajunge cât trei căni fierte. Fierbe o dată o cantitate cântărită uscată și uită-te cum se umple bolul tău folosit de obicei. Testul acesta te ajută să înțelegi fenomenul, deoarece orezul rămâne greu de estimat chiar și pentru pacienții cu experiență [7].

Cam 15 g de HC, dacă felia cântărește 30 g. Problema este că feliile reale variază foarte mult. Pâinea de casă, cea cu maia și cea densă se taie în felii mai groase. O felie de acest fel ajunge la 50–60 g, adică 25–30 g de HC. Pâinea toast este mai ușoară.

Pâinea densă pare mai mică la aceeași greutate, deci ochiul o subestimează aproape întotdeauna [8]. Cel mai simplu truc este să cântărești o pâine întreagă și să numeri apoi feliile care ies din ea. Împarți și afli cât cântărește o felie obișnuită. Chifla, bagheta și covrigul au mai mulți HC la aceeași greutate.

Un fruct cât pumnul tău înseamnă aproximativ 15 g de HC. Un măr, o pară sau o portocală de 120–140 g se încadrează bine în această regulă. Fructele mici se măsoară altfel. O mână făcută căuș de struguri sau de cireșe ajunge tot pe la 15 g HC. Fructele de pădure aduc mai puțini HC. Mâna estimează de altfel fructele mai bine comparativ cu orice altă grupă de alimente [5].

Ai grijă la cuvântul „mediu”, pentru că fructele din magazin sunt adesea mult mai mari de atât. Un măr mare sau o banană mare cântăresc des 250–300 g și se numără ca două porții. Socotește doar partea pe care o mănânci, fără coajă, cotor sau sâmburi [9]. În cazul fructelor uscate, reperele de volum nu mai funcționează.

Reperul rămâne pumnul. Un cartof de mărimea lui cântărește în jur de 180 g și aduce 25–30 g de HC. Doi sau trei cartofi noi și mici fac împreună un pumn, deci numeri totalul, nu bucățile. La piureu te folosești tot de volum. O grămăjoară cât pumnul se apropie de aceeași cifră de 25–30 g de HC. Cartoful este de altfel unul dintre alimentele la care estimarea dă cel mai des greș [10].

Prăjirea schimbă socoteala, pentru că scoate apa și concentrează amidonul [11]. La aceeași greutate, cartofii prăjiți aduc cam de două ori mai mulți HC față de cei fierți, iar cei la cuptor stau undeva la mijloc. Nu uita cartoful din ciorbe, tocănițe și salate. Acolo stă sub un sos, pare doar garnitură și se pierde adesea la numărătoare [6].

Pornești de la ideea că farfuria conține două sau trei porții obișnuite, nu una [12]. Farfuria însăși este mai mare, așa că o cantitate dublă nu pare așa de mare [13]. O porție de paste la restaurant înseamnă adesea două sau trei căni fierte, adică 90–135 g de HC, nu doar 45.

Numără și ce nu se vede:

• pâinea de pe masă, adusă adesea fără să o ceri.
• sosul îngroșat cu făină sau cu amidon.
• pesmetul de pe carne sau de pe legume.
• dressingul dulce de pe salată.
• băutura, dacă nu este apă [6].

Acestea adună uneori o treime din HC ai unei mese. Lanțurile mari publică valorile nutriționale, așa că folosește-le atunci când sunt disponibile [14]. Altfel, compară farfuria cu vasele tale de acasă și ajustează mental porția înainte de a mânca, deoarece la restaurant oamenii subestimează sistematic ce au în față [15].

Îți sunt de folos trei lucruri:

• o aplicație de numărare a HC, care ține socoteala în locul tău.
• o bază de date cu compoziția alimentelor, de unde iei procentele.
• scanarea codului de bare, pentru produsele ambalate [16].

Cele mai mari baze de date cu compoziția alimentelor sunt cea americană și cele naționale europene. Valorile pot să difere între țări, din cauza soiurilor, a rețetelor locale și a metodelor de analiză [9].

Ține cont că fiecare instrument are și puncte slabe. Alimentele introduse de utilizatori sunt adesea greșite sau incomplete, iar jurnalele ținute în aplicație subestimează des aportul real [17]. Porțiile implicite ale aplicației nu seamănă de multe ori cu farfuria ta. Nu uita să folosești mereu aceeași unitate de măsură pentru HC, de exemplu gramele.

Pe eticheta europeană, rândul „Glucide” nu include fibrele, spre deosebire de cea americană [4]. Nu ai deci ce fibre să scazi când folosești o etichetă europeană. Introdu-ți rețetele de casă în aplicația ta preferată. Ajustează apoi estimarea de HC după cum arată glicemia în practică.

Da, dar mai ales ca jurnal, nu ca instrument de măsură. Poza îți arată ce a produs de fapt creșterea văzută pe senzor peste două ore. Fotografierea reduce mult erorile de memorie, care strică cel mai des un jurnal alimentar [18]. Este și cel mai obiectiv material pe care îl duci la dietetician.

Estimarea automată din imagine rămâne aproximativă, din motive simple [19]. Fotografia nu are adâncime, deci volumul de sub suprafață se ghicește [20]. Sosul și brânza acoperă ce este dedesubt, iar zahărul, uleiul și făina din preparare nu se văd deloc. Uneori poate ajuta să pui în cadru o furculiță și să fotografiezi oblic, nu de sus [18].

Depinde de masă. La o farfurie simplă și cunoscută, eroarea este mică și rareori influențează semnificativ doza de insulină. La mesele mari, dense și amestecate eroarea poate crește foarte mult [7] [8]. Direcția este aproape mereu către a subestima [21]. O greșeală cât o felie sau două de pâine este obișnuită la o farfurie complicată și este suficientă ca să schimbe glicemia de după masă [22].

Explicația ține de volum, care crește mult mai repede comparativ cu ce pare ochiului. Un bol puțin mai lat conține mult mai multă mâncare. Mâncărurile amestecate trebuie desfăcute în minte pe componente. Fiecare componentă estimată mental adaugă eroarea ei. Când nu ești sigur, verifică glicemia la două ore, cu senzorul sau glucometrul [23]. Împărțirea eventuală a dozei de insulină în două se face numai după planul stabilit anterior cu medicul tău.