Numărarea hidraților de carbon la restaurant și în oraș

Faci comparație cu porțiile pe care le cunoști de acasă. La restaurant este bine să alegi preparate cu structură cât mai puțin complexă, ca să poți desface apoi mental farfuria în părțile ei componente. Trebuie să te antrenezi separat pentru principalul fel, garnitura, pâinea, sosul, băutura și desertul. Poți să ignori din start carnea, peștele, brânzeturile maturate și legumele fără amidon. Chiar dacă știi ce ai comandat este mai ușor să estimezi hidrații de carbon (HC) după ce farfuria a ajuns la masă [1].

Când nu ai acces la un cântar trebuie să te bazezi pe reperele vizuale. Pumnul tău închis echivalează cu aproximativ 150 g de orez sau de paste fierte. În mâna făcută căuș încape jumătate din atât [2]. Nu uita că porțiile din restaurant sunt adesea de două-trei ori mai mari comparativ cu porțiile din tabele [3]. Când eziți este mai bine să estimezi puțin în minus, pentru că hipoglicemia e mai periculoasă comparativ cu o eventuală creștere de glicemie.

Întrebi despre preparare, nu despre grame. În Uniunea Europeană, restaurantul trebuie să declare obligatoriu doar alergenii, fără rândul „Glucide” [4]. Numărul de care ai tu nevoie nu apare nicăieri în mod obligatoriu. Drept urmare trebuie să afli singur ce îți trebuie, prin întrebări simple:

• dacă preparatul este pane sau la grătar.
• dacă sosul este îngroșat cu făină.
• dacă glazura, dressingul sau marinarea conțin zahăr.
• dacă sosul poate fi adus separat, ca să decizi tu cantitatea.
• dacă garnitura poate fi schimbată cu o salată sau cu altceva mai convenabil pentru tine.
• cât de mare este porția pentru fiecare preparat comandat [1].

Sunt întrebări obișnuite, pe care personalul restaurantului le aude zilnic. Legislația despre alergeni a făcut ca acest fel de discuție la masă să devină ceva normal [4].

Mâncărurile amestecate, în care sursa de HC nu este ușor de identificat sau cuantificat vizual. Pastele cu sos, risotto, pilaful, lasagna, tocănițele și unele preparate asiatice cu sosuri dulci intră în această categorie [5]. E greu de evaluat câte paste sau cât orez se află sub un sos dens și nici cât amidon a fost adăugat la îngroșare.

Sunt greu de estimat și supele-cremă îngroșate, plăcintele și prăjiturile de casă, dar și garniturile „la discreție”. Un sos apos adaugă greutate, dar mai puțini hidrați de carbon. În principiu, 100 g de preparat amestecat aduc mai puțin comparativ cu 100 g de paste simple [6]. Sosurile dulci sunt cele mai problematice, așa că mai bine evită-le pe cât posibil.

Le măsori din ochi, folosindu-ți mâna pe post de unitate. Un pumn de orez sau de paste fierte aduce aproximativ 40 g de HC [2]. O garnitură de restaurant ajunge des la un pumn și jumătate, uneori la doi. Pâinea de pe masă se uită ușor la numărătoarea HC. O felie de pâine de 30 g aduce cam 15 g HC.

Cartofii prăjiți sunt capcana clasică. Prăjirea scoate apa și concentrează amidonul, așa că 100 g aduc cam 40 g HC, adică dublul cartofilor fierți sau chiar mai mult [7]. Uleiul nu adaugă HC, dar întârzie creșterea glicemiei. La piure trebuie să ții cont de lapte. La orice garnitură nu uita să adaugi sosul turnat eventual deasupra.

Da, iar în lanțurile mari numărarea HC e în general mai ușoară. Restaurantele publică valorile nutriționale pe site și uneori în aplicațiile specializate [8]. În restaurantele mari rețeta și porția sunt standardizate, deci cifra pe care o citești se potrivește mai bine cu ce primești. Un restaurant mic, cu mâncare gătită de casă nu îți poate oferi acest nivel de predictibilitate.

Regulamentul european nu obligă restaurantele să afișeze valorile de HC în meniu. Trebuie să te interesezi care sunt regulile în țara ta [9]. Informația despre HC este publicată de bunăvoie, așa că verifică pe cât posibil valorile înainte de a le folosi. Atenție la sosuri, la băutură și la meniurile mari, unde cresc mai ales garnitura și paharul [10]. O băutură dulce de jumătate de litru înseamnă doar ea singură aproximativ 50 g HC.

Faci întâi un tur al bufetului, fără farfurie. Vezi tot ce există și îți alcătuiești un plan. Apoi mergi în două runde. În prima rundă iei ce se numără puțin: salate, legume fără amidon, carne, pește, brânzeturi maturate, ouă [1].

A doua rundă aduce partea cu hidrați de carbon. O numeri în unități vizuale: un polonic, o lingură mare, o felie, un pumn de orez [11]. E bine să numeri HC în timp ce îi pui în farfurie, nu la sfârșit, din memorie [12]. Împărțirea dozei pentru orice situație complexă, cum este aceasta, se discută dinainte cu medicul.

Tratezi masa festivă ca pe mai multe mese mici. Aperitivele, principalul fel, tortul și gustările repetate se întind pe câteva ore. O singură doză dată la început nu se potrivește cu acest ritm [13]. Stabilește împreună cu medicul tău care este cea mai potrivită abordare pentru tine. Nu uita să verifici glicemia la două ore după principalul fel.

Alcoolul cere o atenție separată, deși în sine nu se numără la hidrații de carbon. Atenție că berea aduce cam 15 g HC la jumătate de litru, iar cocteilurile dulci chiar mult mai mult. Trebuie să te aștepți la o tendință la hipoglicemie mai târziu, peste noapte și a doua zi dimineață, mai ales dacă bei pe stomacul gol [14]. Verifică glicemia minim seara, înainte de culcare și dimineața, ideal monitorizează glicemia cu un senzor.

Pregătești terenul înainte de plecare. Caută câteva preparate locale tipice de la destinație și află care este baza lor: orez, grâu, porumb, cartof sau banane de gătit. Descarcă o aplicație de calcul al HC care funcționează și fără internet. Mâncarea necunoscută o raportezi la ceva ce știi deja. O lipie o compari cu feliile de pâine, iar o porție de orez cu pumnul tău [11].

Schimbarea fusurilor orare poate aduce unele probleme suplimentare. Călătoria spre est scurtează ziua biologică, necesitând adaptarea la un program cu o oră de culcare mai devreme. În sens invers, călătoria spre vest prelungește ziua biologică, necesitând adaptarea la un program cu ora de culcare (și trezire) mai târzie. Ajustarea programului dozelor de insulină în cazul diferențelor mari de fus orar se face după indicațiile medicului [15].

Insulina, glucoza și celelalte dispozitive medicale le ții în bagajul de mână, niciodată la cală. Ai grijă să ai în acest caz rezerve duble față de cum procedezi de obicei. Nu uita să ai la tine mereu ceva de mâncare [16].

Aștepți și te uiți la tendința glicemiei înainte să adaugi insulină. Glicemia crește de obicei în prima oră sau a doua. După o masă grasă poate urca însă mult mai târziu. Săgețile senzorului îți arată dacă valoarea încă urcă sau a început deja să coboare [17]. Regula de corecție ți-o dă medicul. În principiu e bine să nu te grăbești, să faci corecții mici și repetate dacă e nevoie.

Ține minte că insulina de la masă acționează în general patru ore. Corecțiile date prea devreme se adună și pot duce la hipoglicemie după una sau două ore [18]. Notează preparatul, estimarea ta și rezultatul. Data viitoare vei porni de la o estimare mai bună a HC. Același fel de mâncare devine astfel treptat din ce în ce mai ușor de calculat.

Glucoză rapidă, în primul rând. Iată ce merită să ai la tine de fiecare dată:

• glucoză rapidă — tablete, gel sau o băutură dulce mică, într-o cantitate suficientă pentru mai mult de o hipoglicemie [16].
• aparatul de măsurare a glicemiei — glucometru cu teste sau senzor, împreună cu telefonul pe care citești estimarea lui.
• un glucometru de rezervă, chiar dacă în general te bazezi doar pe senzor.
• insulina pentru masă, cu un ac de rezervă sau cu consumabilele pompei.
• o gustare cu o cantitate cunoscută de HC, pentru cazul în care mâncarea întârzie foarte mult.
• cardul sau brățara cu informații medicale, care spun că ai DZ tip 1 și că folosești insulină [19].

Bateria telefonului trebuie să fie cât mai încărcată, mai ales dacă estimarea glicemiei se vede doar acolo. Cardul sau brățara sunt de mare ajutor în situația în care semnele unei hipoglicemii severe pot fi confundate cu efectele alcoolului [14].