Eticheta nutrițională: unde sunt hidrații de carbon

Îi găsești în tabelul cu declarația nutrițională, pe rândul numit „Glucide”. În Uniunea Europeană tabelul are șapte rânduri obligatorii, așezate mereu în aceeași ordine:

• energia.
• grăsimile.
• din care acizi grași saturați.
• glucidele.
• din care zaharuri.
• proteinele.
• sarea [1].

Rândul „din care zaharuri” face parte din glucide, așa că numărul de care ai nevoie rămâne unul singur [2]. Sub el pot apărea rânduri opționale, cum ar fi poliolii sau amidonul. Nu confunda tabelul cu lista de ingrediente. Pe unele produse tabelul are și o a doua coloană, cu valorile pentru o porție.

Cuvântul adună la un loc hidrații de carbon pe care organismul îi folosește: amidonul, zaharurile și poliolii. Acest număr este cel pe care îl numeri, iar nimic altceva de pe etichetă nu se adaugă la el. Regula europeană lasă fibrele în afara lui, pe un rând separat, pentru că ele nu sunt digerabile. Așa se explică de ce valoarea de la glucide este exact numărul de care ai nevoie ca să-ți calculezi doza de insulină [3].

Poliolii, adică sorbitolul, maltitolul, xilitolul și eritritolul, intră și ei în valoarea glucidelor, deși cresc glicemia mai puțin comparativ cu zahărul. În plus au și mai puține calorii [4]. La dulciurile îndulcite cu polioli, numărul de pe etichetă poate fi mai mare comparativ cu efectul real, așa că merită să urmărești cum răspunzi tu. Orice ajustare a dozei se discută cu medicul.

Este partea din glucide formată din zaharuri simple: glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză, galactoză și maltoză. Eticheta le pune la un loc pe cele naturale cu cele adăugate, fără să le separe. Fiind o subdiviziune, valoarea de la „din care zaharuri” este deja cuprinsă în rândul „Glucide”, deci nu o aduni niciodată la el. Adunarea lor este una dintre cele mai frecvente greșeli de calcul [1].

O proporție mare de zaharuri anunță de obicei o creștere mai rapidă. Regula nu este însă sigură: fructoza și lactoza urcă glicemia lent, iar amidonul din pâine o urcă repede [5]. Dacă vrei să afli ce zahăr a fost adăugat, citește lista de ingrediente, unde apar zahărul, siropul de glucoză sau mierea.

În Uniunea Europeană, baza obligatorie este întotdeauna 100 g de produs pentru alimentele solide și 100 ml pentru lichide. Tocmai de aceea poți compara direct două produse, fără niciun calcul. Coloana pe porție este opțională. Producătorul o poate adăuga în dreapta, dar nu o poate pune în locul valorilor de la 100 g de produs. Ordinea și unitățile sunt aceleași pe orice produs [6].

Capcana cea mai importantă este porția. Porția declarată e aleasă de producător și e deseori mai mică comparativ cu cea pe care o mănânci, de exemplu la cereale [7]. Verifică și dacă valorile sunt date pentru produsul așa cum se vinde sau după preparare. Pastele, orezul și supele la plic se declară de obicei crude, înainte de preparare. Pentru o conservă, cântărește ce rămâne după scurgerea lichidului din ea și verifică la ce se referă valorile.

Cântărești porția, apoi înmulțești gramele obținute cu valoarea de pe etichetă și împarți la 100. Dacă biscuiții au 70 g de glucide la 100 g de produs, iar tu mănânci 40 g, calculul dă 28 g de hidrați de carbon (HC). Un truc rapid constă în a împărți valoarea de pe etichetă la zece și afli câte grame de HC revin la 10 g de aliment. Pentru lichide folosești mililitri, în același fel [2].

Ca să numeri corect, trebuie să cântărești alimentul crud sau gata preparat, după cum spune eticheta. Dacă nu ești atent, rezultatul se poate schimba foarte mult. Nu te chinui cu zecimalele, deoarece o abatere de un gram nu contează. Totuși, o porție apreciată din ochi poate greși uneori destul de mult, așa cum arată figura de mai jos [8].

Nu, nu pe o etichetă europeană. Rubrica „Glucide” cuprinde doar hidrații de carbon pe care organismul îi metabolizează. Fibrele nu sunt digerate în tubul digestiv, deci rămân în afara acestei rubrici. Ele pot apărea pe un rând separat, opțional, care lipsește de pe multe produse [9]. Prin urmare, nu scazi fibrele: ai scădea ceva ce nu a fost niciodată adunat. Regula „scade fibrele” este reală, dar se aplică în Statele Unite și în Canada.

Acolo rubrica „Total Carbohydrate” le include, iar eticheta arată separat și fibrele [10]. Confuzia poate ajunge la tine printr-o aplicație care folosește baze de date americane, printr-un produs importat de acolo sau printr-un material educațional tradus fără adaptare. Dacă scazi fibrele de pe o etichetă din UE, doza de insulină iese prea mică, iar glicemia crește după masă. Diferența contează mai ales la pâinea cu tărâțe, la leguminoase și la cerealele integrale [11].

Înseamnă că producătorul nu a pus zahăr și nici alt ingredient folosit pentru gustul dulce, cum sunt mierea sau concentratul de suc. Nu înseamnă că produsul nu are hidrați de carbon. Zaharurile naturale rămân, iar eticheta trebuie să te avertizeze de acest lucru. Un suc de fructe poate avea aproximativ 10 g HC la 100 ml, deși nimeni nu i-a adăugat zahăr [12].

Mențiunea „fără zaharuri” se poate folosi dacă sunt cel mult 0,5 g de zaharuri la 100 g sau la 100 ml de produs. „Conținut redus de zaharuri” indică de fapt o scădere de cel puțin 30% față de un produs asemănător. Ambele produse pot avea însă foarte multe glucide la 100 g. Drept urmare este foarte important să citești cu atenție eticheta, nu doar fața ambalajului [13].

De obicei nu. Categoria specială de alimente dietetice pentru diabet a dispărut din legislația europeană în 2016. Nu existau argumente științifice pentru reguli aparte de compoziție [14]. Aceste produse sunt astăzi alimente obișnuite, cu aceeași etichetă ca oricare alta și fără nicio obligație de a conține mai puțini HC.

Cazul tipic este ciocolata sau biscuiții în care zahărul a fost înlocuit cu polioli, dar făina și grăsimea au rămas [15]. Valoarea glucidelor se schimbă puțin, prețul crește, iar cantitățile mari de polioli pot da balonare [16]. Tratează-le ca pe orice produs: compară rândul „Glucide” la 100 g cu cel al unei variante obișnuite.

Te bazezi pe estimare, iar situația nu e deloc rară [17]. Alimentele vândute vrac, la brutărie sau la piață trebuie să arate prin lege doar alergenii. Când o unitate alimentară dă totuși valori nutriționale, poate folosi o formă scurtă — energie, grăsimi, acizi grași saturați, zaharuri și sare — fără rândul „Glucide”. Sunt scutite și alimentele neprocesate dintr-un singur ingredient, condimentele și ambalajele foarte mici.

Ai trei ajutoare la îndemână:

• tabelele de compoziție a alimentelor și aplicațiile construite pe ele îți dau o valoare medie [18].
• alimentele-etalon pe care le știi deja, cum ar fi o felie de pâine de 30 g, care înseamnă 15 g de HC.
• farfuria de la restaurant, pe care o desfaci mental în componente și le estimezi pe rând [19].

Sunt valori medii, nu măsurători ale pachetului din fața ta [20]. Producătorul le poate obține din analiza produsului, din calculul pe baza ingredientelor sau din tabele general acceptate. Regulile europene admit abateri destul de mari, care depind de cantitatea de glucide de la 100 g:

• sub 10 g — abatere de cel mult 2 g.
• între 10 și 40 g — abatere de cel mult 20%.
• peste 40 g — abatere de cel mult 8 g.

Abaterile vin din variația naturală a materiei prime, din coacere, din umiditate și din rotunjirea cifrelor. Cu toate acestea, eticheta rămâne destul de exactă pentru calculul final al dozei de insulină [2]. Greșelile cele mai mari vin aproape întotdeauna din porția apreciată greșit, nu din etichetă [19]. Dacă un produs te surprinde de fiecare dată, acordă-i mai mult timp pentru măsurători cu cântarul de bucătărie și adaptează-te la ce găsești.