L'étiquette nutritionnelle : où sont les glucides

Tu les trouves dans le tableau de la déclaration nutritionnelle, sur la ligne intitulée « Glucides ». Dans l'Union européenne, ce tableau comporte sept lignes obligatoires, toujours présentées dans le même ordre :

• l'énergie ;
• les matières grasses ;
• dont acides gras saturés ;
• les glucides ;
• dont sucres ;
• les protéines ;
• le sel [1].

La ligne « dont sucres » fait partie des glucides, si bien que le chiffre dont tu as besoin reste unique [2]. Des lignes facultatives peuvent apparaître en dessous, comme les polyols ou l'amidon. Ne confonds pas ce tableau avec la liste des ingrédients. Sur certains produits, le tableau comporte aussi une seconde colonne, avec les valeurs pour une portion.

Le mot regroupe les glucides que l'organisme utilise : l'amidon, les sucres et les polyols. C'est ce chiffre que tu comptes, et rien d'autre sur l'étiquette ne s'y ajoute. La règle européenne laisse les fibres en dehors, sur une ligne séparée, parce qu'elles ne sont pas digestibles. Voilà pourquoi la valeur des glucides est exactement le chiffre dont tu as besoin pour calculer ta dose d'insuline [3].

Les polyols, c'est-à-dire le sorbitol, le maltitol, le xylitol et l'érythritol, entrent eux aussi dans la valeur des glucides, même s'ils font moins monter la glycémie que le sucre. Ils apportent en plus moins de calories [4]. Dans les sucreries édulcorées aux polyols, le chiffre de l'étiquette peut être supérieur à l'effet réel : il vaut donc la peine d'observer ta propre réaction. Tout ajustement de la dose se discute avec le médecin.

C'est la part des glucides formée de sucres simples : glucose, fructose, saccharose, lactose, galactose et maltose. L'étiquette réunit les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés, sans les séparer. Comme il s'agit d'une subdivision, la valeur de « dont sucres » est déjà comprise dans la ligne « Glucides » : tu ne l'y ajoutes donc jamais. Additionner les deux est l'une des erreurs de calcul les plus fréquentes [1].

Une proportion élevée de sucres annonce le plus souvent une montée plus rapide. La règle n'est pourtant pas sûre : le fructose et le lactose font monter la glycémie lentement, tandis que l'amidon du pain la fait monter vite [5]. Si tu veux savoir quel sucre a été ajouté, lis la liste des ingrédients, où figurent le sucre, le sirop de glucose ou le miel.

Dans l'Union européenne, la base obligatoire est toujours 100 g de produit pour les aliments solides et 100 ml pour les liquides. C'est précisément pour cela que tu peux comparer directement deux produits, sans aucun calcul. La colonne par portion est facultative. Le fabricant peut l'ajouter à droite, mais il ne peut pas la mettre à la place des valeurs pour 100 g de produit. L'ordre et les unités sont les mêmes sur tous les produits [6].

Le piège le plus important, c'est la portion. La portion déclarée est choisie par le fabricant et elle est souvent plus petite que celle que tu manges, par exemple pour les céréales du petit-déjeuner [7]. Vérifie aussi si les valeurs sont données pour le produit tel qu'il est vendu ou après préparation. Les pâtes, le riz et les soupes en sachet sont en général déclarés crus, avant préparation. Pour une conserve, pèse ce qui reste après avoir égoutté le liquide et vérifie à quoi se rapportent les valeurs.

Tu pèses la portion, puis tu multiplies les grammes obtenus par la valeur de l'étiquette et tu divises par 100. Si les biscuits contiennent 70 g de glucides pour 100 g de produit et que tu en manges 40 g, le calcul donne 28 g de glucides. Une astuce rapide consiste à diviser par dix la valeur de l'étiquette : tu obtiens le nombre de grammes de glucides pour 10 g d'aliment. Pour les liquides, tu utilises les millilitres, de la même façon [2].

Pour compter correctement, tu dois peser l'aliment cru ou déjà préparé, selon ce qu'indique l'étiquette. Si tu n'y prêtes pas attention, le résultat peut changer énormément. Ne t'acharne pas sur les décimales, car un écart d'un gramme n'a pas d'importance. Une portion évaluée à l'œil peut malgré tout s'écarter parfois assez fortement de la réalité, comme le montre la figure ci-dessous [8].

Non, pas sur une étiquette européenne. La rubrique « Glucides » ne couvre que les glucides que l'organisme métabolise. Les fibres ne sont pas digérées dans le tube digestif : elles restent donc en dehors de cette rubrique. Elles peuvent figurer sur une ligne séparée, facultative, qui manque sur beaucoup de produits [9]. Par conséquent, tu ne soustrais pas les fibres : tu retirerais quelque chose qui n'a jamais été additionné. La règle « soustraire les fibres » existe bel et bien, mais elle s'applique aux États-Unis et au Canada.

Là-bas, la rubrique « Total Carbohydrate » les inclut, et l'étiquette indique aussi les fibres séparément [10]. La confusion peut t'atteindre par une application qui utilise des bases de données américaines, par un produit importé de là-bas ou par un document éducatif traduit sans adaptation. Si tu soustrais les fibres sur une étiquette de l'UE, la dose d'insuline ressort trop faible et la glycémie monte après le repas. L'écart compte surtout pour le pain au son, les légumineuses et les céréales complètes [11].

Elle signifie que le fabricant n'a pas mis de sucre ni aucun autre ingrédient utilisé pour le goût sucré, comme le miel ou le concentré de jus. Elle ne signifie pas que le produit ne contient pas de glucides. Les sucres naturellement présents restent là, et l'étiquette doit t'en avertir. Un jus de fruits peut contenir environ 10 g de glucides pour 100 ml, alors que personne n'y a ajouté de sucre [12].

La mention « sans sucres » peut être utilisée s'il y a au maximum 0,5 g de sucres pour 100 g ou pour 100 ml de produit. « À teneur réduite en sucres » indique en réalité une diminution d'au moins 30 % par rapport à un produit comparable. Les deux produits peuvent pourtant contenir beaucoup de glucides pour 100 g. Il est donc très important de lire attentivement l'étiquette, et pas seulement le devant de l'emballage [13].

En général, non. La catégorie particulière des aliments diététiques pour diabétiques a disparu de la législation européenne en 2016. Il n'existait pas d'arguments scientifiques justifiant des règles de composition à part [14]. Ces produits sont aujourd'hui des aliments ordinaires, avec la même étiquette que n'importe quel autre et sans aucune obligation de contenir moins de glucides.

Le cas typique, c'est le chocolat ou les biscuits dans lesquels le sucre a été remplacé par des polyols, alors que la farine et la matière grasse sont restées [15]. La valeur des glucides change peu, le prix augmente, et de grandes quantités de polyols peuvent provoquer des ballonnements [16]. Traite-les comme n'importe quel produit : compare la ligne « Glucides » pour 100 g avec celle d'une version ordinaire.

Tu t'appuies sur l'estimation, et la situation n'est pas rare du tout [17]. Les aliments vendus en vrac, à la boulangerie ou au marché, ne doivent légalement indiquer que les allergènes. Lorsqu'un établissement alimentaire donne malgré tout des valeurs nutritionnelles, il peut se contenter d'une forme courte — énergie, matières grasses, acides gras saturés, sucres et sel — sans la ligne « Glucides ». Sont également exemptés les aliments non transformés composés d'un seul ingrédient, les épices et les très petits emballages.

Tu disposes de trois aides :

• les tables de composition des aliments et les applications construites à partir d'elles te donnent une valeur moyenne [18] ;
• les aliments repères que tu connais déjà, comme une tranche de pain de 30 g, qui représente 15 g de glucides ;
• l'assiette du restaurant, que tu décomposes mentalement en éléments et que tu estimes un à un [19].

Ce sont des valeurs moyennes, et non des mesures du paquet que tu as devant toi [20]. Le fabricant peut les obtenir par l'analyse du produit, par un calcul fondé sur les ingrédients ou à partir de tables généralement acceptées. Les règles européennes admettent des écarts assez importants, qui dépendent de la quantité de glucides pour 100 g :

• moins de 10 g — un écart de 2 g au maximum ;
• entre 10 et 40 g — un écart de 20 % au maximum ;
• plus de 40 g — un écart de 8 g au maximum.

Les écarts viennent de la variation naturelle de la matière première, de la cuisson, de l'humidité et de l'arrondi des chiffres. Malgré cela, l'étiquette reste suffisamment précise pour le calcul final de la dose d'insuline [2]. Les plus grosses erreurs viennent presque toujours d'une portion mal évaluée, et non de l'étiquette [19]. Si un produit te surprend à chaque fois, accorde-lui plus de temps pour des mesures à la balance de cuisine et adapte-toi à ce que tu constates.