Construire un repas à moins de 30 g de glucides

Cela signifie que tout ce que tu mets dans l'assiette totalise moins de 30 g de glucides, et pas un seul ingrédient. C'est environ la moitié de ce que contient un repas ordinaire, avec un accompagnement et du pain. Le seuil de 30 g doit couvrir le plat principal, l'accompagnement, la salade, le pain et la boisson. Le chiffre en lui-même est un objectif pratique, mais il doit être choisi avec ton médecin [1].

Utiliser ce seuil de 30 g n'est pas une règle médicale universelle et ce n'est pas un régime [2]. Personne ne te demande de manger ainsi à chaque repas. Le chiffre aide parce qu'il est facile à retenir et à calculer. Tu peux l'utiliser pour un seul repas de la journée, quand cela t'arrange, et tu peux revenir à tout moment à ta façon habituelle de manger. Parle de tout ce qui reste flou à ton médecin.

Parce que la glycémie monte moins après le repas et que la dose d'insuline nécessaire est plus faible [3]. Avec des doses d'insuline plus faibles, une erreur de comptage des glucides a moins de conséquences. Si tu as estimé 25 g au lieu de 30 g, l'écart reste raisonnable. Pour un repas à 90 g, la même erreur en pourcentage représente beaucoup plus de grammes de glucides [4]. Un autre avantage est la facilité de la correction.

Une glycémie qui monte peu se corrige plus facilement et plus sûrement. Moins de glucides, c'est aussi moins d'incertitude. Les repas à moins de 30 g aident surtout quand tu as du mal à trouver la bonne dose d'insuline [5]. Cela arrive plus souvent au restaurant, avec un plat préparé par quelqu'un d'autre ou avec une recette que tu ne connais pas. De plus, une éventuelle hypoglycémie deux heures plus tard se produira avec moins d'insuline active, donc plus facile à corriger [3].

Le repère le plus simple est la méthode de l'assiette [6]. Tu pars d'une assiette ordinaire, d'environ 23 cm. Tu remplis la moitié de l'assiette de légumes sans amidon et un quart avec une source de protéines. Le dernier quart reste pour les aliments qui contiennent des glucides. Le repas peut aussi comporter de la matière grasse de cuisson, de l'huile ou du beurre, plus un verre d'eau.

Pour un repas à moins de 30 g, le quart réservé aux glucides peut être plus petit. Tu peux le remplir, par exemple, avec une portion de légumes en plus. Un blanc de poulet grillé avec une grande salade de tomates et de concombres totalise environ 5 g de glucides. Une tranche fine de pain ajoute encore 15 g. L'assiette entière arrive ainsi à environ 20 g. C'est donc possible.

Les légumes sans amidon et les aliments riches en protéines remplissent l'assiette sans faire monter le total de glucides. La viande, le poisson, les œufs et les fromages affinés sont pratiquement à zéro. L'huile, le beurre, les olives et l'avocat n'apportent rien à compter [7]. Les champignons, les fines herbes et la laitue restent à quelques grammes par portion ordinaire. Ils donnent surtout du volume au repas, pas des grammes de glucides.

Les légumes sans amidon ne sont pas tout à fait à zéro, mais ils s'en approchent [8]. Les tomates contiennent environ 3 g de glucides pour 100 g, les concombres 2 g, les poivrons 4 g. Il faut trois portions de légumes pour atteindre l'équivalent d'une tranche de pain. La carotte et l'oignon montent vers 8 g pour 100 g, donc tu les comptes quand ils entrent dans un plat cuisiné.

La satiété ne vient pas des glucides, mais du volume, des protéines, des matières grasses et des fibres [9]. Un grand plat de légumes remplit l'estomac sans ajouter de grammes de glucides. Les protéines de la viande, du poisson, des œufs ou du fromage tiennent la faim à distance pendant des heures. Les matières grasses ralentissent la vidange de l'estomac, donc la sensation de satiété dure plus longtemps [10]. L'eau contenue dans les aliments agit dans le même sens.

Il existe quelques habitudes simples qui peuvent beaucoup aider :

• Commence le repas par un bouillon clair ou une salade — tu es rassasié plus tôt [11] ;
• Mâche lentement — pose la fourchette entre les bouchées et bois de l'eau pendant le repas ;
• Choisis des légumes fermes, pas des purées — une texture plus ferme t'oblige à mâcher davantage, et un repas mangé lentement paraît plus copieux qu'un repas avalé rapidement [12].

Parfois oui, mais elles ne se comptent pas comme des glucides. Si les portions de protéines ou de matières grasses sont ordinaires, la dose d'insuline ne change pas. Pour de grandes portions, considère qu'une partie des protéines se transforme en glucose. Un excès de matières grasses réduit la sensibilité à l'insuline pendant quelques heures [10]. Dans ce cas, la glycémie monte plus tard, entre deux et cinq heures après le repas [13] [14]. C'est précisément pour cela qu'un repas même très pauvre en glucides peut tout de même demander de l'insuline.

La façon de couvrir cette montée tardive de la glycémie se décide au mieux avec ton médecin. Le capteur t'aide à voir si cette montée retardée apparaît et selon quelle dynamique. Un contrôle de la glycémie trois heures après le repas montre si tu as besoin d'un ajustement. Avec une pompe, on peut utiliser des bolus prolongés, qui répartissent la dose sur quelques heures [15]. Les réglages et la décision se discutent avec le médecin, ils ne se copient pas sur quelqu'un d'autre.

Oui, presque toujours. Même 20 g de glucides font monter la glycémie s'ils ne sont pas couverts par l'insuline. La dose se calcule à partir du ratio insuline-glucides fixé par ton médecin, exactement comme pour un grand repas [16]. La règle de calcul ne change pas, seul le nombre de grammes est plus petit. Le moment de l'injection reste lui aussi important.

L'erreur fréquente est de sauter le bolus parce que le repas paraît petit. Une assiette à 25 g de glucides demande de l'insuline, même si la dose calculée paraît faible. Si un repas ne contient vraiment aucun glucide, demande à ton médecin comment procéder. L'insuline basale couvre les périodes entre les repas, pas le repas lui-même [1]. Sans bolus à un repas contenant des glucides, la glycémie monte inévitablement. Une correction faite plus tard fonctionne moins bien qu'une dose de repas administrée à temps.

Aussi souvent que tu veux, tant que les repas restent variés et équilibrés. Il n'existe pas de limite au nombre de fois par semaine où tu peux manger à moins de 30 g de glucides. Tu peux choisir un tel repas une fois par jour ou plus souvent, tant que l'assiette apporte des légumes, des protéines et des matières grasses de qualité. L'important est de ne pas manger la même chose jour après jour et de ne pas t'ennuyer [17].

Attention toutefois à deux choses. Ce n'est pas un régime amaigrissant et il ne sert à rien de le pousser à l'extrême [18]. Quand tous les repas de la journée deviennent petits, les besoins en insuline changent, y compris l'insuline basale [3]. Un tel passage se fait progressivement et avec ton médecin. Chaque repas reste un choix, pas une obligation.

En général non. Mais si tu réduis les glucides et gardes la même dose d'insuline qu'avant, le risque d'hypoglycémie augmente beaucoup. L'insuline calculée pour 60 g de glucides devient trop importante pour un repas à 30 g [4]. Le risque apparaît surtout avec les schémas à doses fixes et avec les insulines prémélangées, où la dose ne suit pas de près le repas [16]. L'ajustement se fait avec ton médecin, pas dans l'improvisation.

Si tu utilises le ratio insuline-glucides, la dose diminue d'elle-même en même temps que les grammes. Il reste toutefois deux pièges. L'insuline basale peut être trop élevée si tu manges constamment moins [3]. Dans ce cas, tu remarqueras que la glycémie baisse entre les repas et surtout la nuit. Le deuxième piège est l'effort physique après un repas déjà petit [19]. Dans ce cas, la glycémie peut descendre trop bas. Suis tes valeurs de glycémie avec un capteur et parle à ton médecin de ce que tu observes.

Commence par les doses d'insuline et mets quatre choses sur la liste :

• le ratio insuline-glucides et l'insuline basale — demande s'ils restent les mêmes pour les petits repas [3] ;
• l'hypoglycémie — comment tu la reconnais et comment tu la traites [19] ;
• le plan de surveillance de la glycémie — idéalement avec un capteur ;
• les corps cétoniques — quand tu les mesures, si les repas deviennent très pauvres en glucides [20].

Tu discutes ensuite de ce qui te concerne personnellement. Chez l'enfant, chez l'adolescent et pendant la grossesse, l'approche est différente, parce que les besoins de croissance et d'énergie ne sont pas les mêmes [17] [18] [21]. Mentionne tout antécédent de troubles du comportement alimentaire [22]. Dis aussi à ton médecin si tu as une maladie rénale. Énumère les autres médicaments que tu prends, car certains modifient le risque d'hypoglycémie lorsque les glucides diminuent nettement. La décision finale reste celle du médecin, avec toi.