Les grammes et les portions de glucides

Le plus souvent en grammes, car ce sont eux qui figurent sur l'étiquette des aliments, dans les tables de composition et dans les applications. La seconde possibilité est la portion de glucides, une unité fixe qui regroupe plusieurs grammes en une seule valeur. Les deux décrivent la même chose : la quantité qui devient du glucose dans le sang après le repas. L'étiquette des aliments affiche les glucides pour 100 g ou 100 ml de produit [1].

La différence tient à la commodité, pas au fond. Les grammes te donnent de la précision et collent à l'étiquette du produit. Les portions te font gagner du temps, car tu manies de petits nombres, faciles à calculer de tête. Tu passes des unes aux autres quand tu veux, par une simple division ou multiplication. L'essentiel est de toujours savoir dans quelle unité s'exprime la table de composition ou l'application que tu utilises [2].

C'est une quantité fixe de glucides, utilisée comme unité de mesure. Elle ne dit pas combien tu manges, mais combien ton repas contient de glucose, la substance qui fait monter la glycémie. Les aliments qui apportent la même quantité de glucides peuvent se remplacer les uns les autres, même s'ils ne se ressemblent pas du tout. C'est pourquoi ce système s'est longtemps appelé « équivalence » [3].

Le système américain travaille avec des portions de 15 g de glucides. Dans ce cas, une tranche de pain, un fruit moyen, un verre de lait ou 50 g de pâtes cuites apportent chacun environ une portion. Ces repères s'apprennent une fois et te servent des années. La balance reste utile, mais tu ne peux pas la sortir de ta poche à chaque repas [1].

Cela dépend du pays et du document que tu lis. Aux États-Unis, une portion vaut 15 g. Au Royaume-Uni et dans de nombreux pays européens, la portion vaut 10 g. L'unité utilisée en Allemagne fait exception, avec ses 12 g de glucides, applicables à n'importe quel aliment. L'unité de 10 g gagne toutefois de plus en plus de terrain en Allemagne, ce qui contribue à harmoniser les recommandations au sein de l'Union européenne [1] [4].

Aucune n'est plus juste qu'une autre, car ce sont toutes des conventions. La vraie erreur est de les mélanger dans un même calcul. Vérifie quelle unité emploient ton application, tes tables de composition ou ton médecin, puis garde la même pour parler le même langage. Si tu changes de système, ton ratio insuline-glucides change aussi, lorsqu'il est exprimé par portion. La dose finale d'insuline doit rester identique, quel que soit le système utilisé [5].

Tu divises les grammes par la taille de la portion. Si la portion vaut 15 g, tu divises par 15 ; si elle vaut 10 g, tu divises par 10. Un repas à 60 g de glucides fait quatre portions dans le système américain et six dans le système européen. Dans l'autre sens, tu multiplies le nombre de portions par la même valeur. Le calcul se fait en général de tête, sans ouvrir une application juste pour cela [6].

Le résultat tombe rarement rond, et ce n'est pas un problème. Un en-cas à 21 g de glucides fait environ deux portions de 10 g ou une portion et demie de 15 g. Tu arrondis à la demi-portion la plus proche et tu passes à la suite. L'écart qui reste est plus petit que l'erreur d'estimation des glucides dans l'assiette [7].

Parce qu'ils viennent d'une vieille tradition allemande, antérieure aux applications et aux étiquettes détaillées. L'unité pain (BE) doit son nom à une fine tranche de pain blanc, qui apporte environ 12 g de glucides. Elle a même été définie ainsi par la loi en Allemagne, jusqu'en 2010. Depuis le retrait de cette définition légale, il n'en subsiste qu'une habitude dans les manuels [4].

L'unité glucidique (KE) est apparue comme une variante plus simple, à 10 g, justement parce que diviser par dix est plus facile. De plus en plus de tables, d'applications et de recettes allemandes et autrichiennes sont aujourd'hui passées à ce système. Si tu tombes sur un tel document, regarde d'abord la valeur de l'unité. L'exemple allemand t'apprend à vérifier avec soin quel système est utilisé aujourd'hui dans ton pays [1].

Les deux options se valent. Le choix dépend de la façon dont tu veux calculer ta dose et des usages de ton pays. Si ton ratio insuline-glucides est exprimé en grammes, tu comptes en grammes et tu ne convertis plus rien. Si ton médecin a fixé une unité d'insuline par portion, le calcul en portions devient alors plus rapide. Au niveau international, la grande majorité des pompes et des calculateurs de bolus fonctionnent en grammes [8].

En pratique, les patients combinent souvent les deux et s'y perdent parfois. Beaucoup calculent vite en portions au restaurant ou chez des amis, puis convertissent en grammes pour leur journal ou leur calculateur de bolus. Les portions t'aident à voir le repas dans son ensemble, les grammes à estimer la dose d'insuline plus finement. Ton choix n'est pas définitif. Tu peux en changer si un système ne te convient pas. Mieux vaut toutefois en choisir un et t'y tenir sur la durée [9].

Assez de précision pour viser la bonne dose, pas davantage. Un arrondi à 5 g de glucides suffit en général pour les repas habituels. Si tu travailles en portions, une estimation à la demi-portion suffit sans doute. La précision au gramme près est illusoire, car ni l'aliment ni, bien souvent, l'étiquette ne sont aussi exacts. Les règles d'étiquetage tolèrent des écarts allant jusqu'à ±20 % entre la valeur déclarée et la valeur réelle [10] [11].

Ce qui compte, c'est la taille de l'erreur par rapport à la taille du repas, pas l'écart en grammes. Sur 80 g de glucides, une erreur de 5 g change peu la dose. Sur un en-cas de 15 g, la même erreur représente un tiers. Fais aussi attention aux aliments riches en glucides concentrés dans un petit volume, comme le pain, le riz, les sucreries et les boissons sucrées [12].

Oui, à peu près autant qu'une unité d'insuline, ce qui n'est pas rien. Chez un adulte moyen, une unité d'insuline rapide couvre en général environ 10 g de glucides, mais parfois seulement 3-5 g. Donc 10 g de glucides non comptés représentent, en gros, une unité manquante, voire davantage. La glycémie peut monter de façon inattendue, de quelques dizaines de mg/dL (quelques mmol/L), selon ta sensibilité à l'insuline [5] [10].

Ces chiffres sont indicatifs : tu fixes ton ratio et ton facteur de correction avec ton médecin. Chez l'enfant et chez les personnes très sensibles, ces mêmes 10 g ont un impact très important. Chez quelqu'un dont les besoins en insuline sont élevés, cela compte sans doute moins. Vérifie donc avec ton médecin ce que représentent 10 g de glucides pour toi.

Pour chaque repas, tu notes cinq choses :

• l'heure du repas, pour pouvoir comparer les journées entre elles ;
• les grammes de glucides, tels que tu les as estimés ;
• la dose d'insuline que tu as administrée ;
• la glycémie avant le repas, mesurée ou lue sur le capteur ;
• la glycémie deux heures après le repas, qui montre comment la dose a agi [13].

Avec ces cinq informations, n'importe qui peut refaire le calcul et juger d'éventuelles modifications du traitement. Sans elles, une glycémie élevée au repas suivant peut sembler un mystère. Note-les dès que tu en as l'occasion, pas le soir, de mémoire [2].

Ajoute aussi ce qui sort de l'ordinaire : un repas très gras, le sport, l'alcool, une maladie ou une injection faite trop tard. Tout cela peut contribuer à expliquer des glycémies variables pour le même nombre de grammes de glucides. Si tu utilises des portions, écris aussi les grammes à côté, pour comparer les repas plus tard. Un journal bien tenu pendant une semaine vaut mieux qu'un mois de souvenirs [14].

C'est la quantité d'un petit repas ou d'un accompagnement ordinaire. Tu la trouves dans deux tranches de pain qui pèsent 30 g chacune. Une petite tasse de pâtes cuites ou une pomme de terre moyenne en apportent autant. Ces trois exemples n'ont pas du tout le même aspect. Le volume ne te dit rien sur les grammes de glucides [1].

Tu arrives au même chiffre avec d'autres aliments. Deux fruits moyens, une petite bouteille de jus de 300 ml ou un verre de lait avec une tranche de pain donnent à peu près le même total. L'exercice mérite d'être fait à la maison, avec la balance, pour que ton œil apprenne à quoi ressemblent 30 g de glucides. Au bout de quelques semaines, tu peux arriver à reconnaître cette quantité sans avoir besoin de peser les aliments [7] [15].