Estimer les portions sans balance : poing et paume

Tu t'appuies sur des repères fixes, que tu as toujours sous la main : ta main, une tasse précise, un bol précis. Le repère ne fonctionne toutefois que si tu l'as étalonné avec la balance [1]. L'estimation des glucides comporte ensuite deux étapes, et non une seule. Tu évalues d'abord le poids de la portion, puis tu appliques le pourcentage de glucides que tu connais déjà pour cet aliment [2].

L'œil s'entraîne par la vérification, pas par les tableaux. Pèse pendant quelques semaines les aliments que tu manges le plus souvent. Estime d'abord visuellement et ne lis l'affichage de la balance qu'ensuite [3]. Utilise toujours les mêmes récipients : une tasse de 250 ml, une louche ou un bol. Les emballages des produits t'aident beaucoup, parce que le poids y est indiqué [4].

Ta main est la balance que tu as toujours sur toi, et elle te donne quatre repères :

• le poing fermé — environ une tasse, soit 250 ml, adapté au riz, aux pâtes, aux pommes de terre ou aux céréales ;
• la main en creux — un volume de 100–120 ml, soit une demi-tasse ;
• le pouce, de la base à la pointe — environ une cuillère à soupe, le repère pour l'huile, le beurre, le miel ou la confiture ;
• la paume sans les doigts — une portion de viande ou de poisson, qui ne compte pas dans les glucides [5].

Les petits ajouts au repas principal, comme l'huile ou le miel, s'oublient facilement dans le calcul [6]. Les mains diffèrent toutefois beaucoup d'une personne à l'autre. Vérifie ton propre poing avec un verre doseur et tu sauras ensuite exactement à combien le compter, comme le montre la figure ci-dessous [5].

Une tasse de 250 ml de riz ou de pâtes cuits représente environ 45 g de glucides. Une demi-tasse arrive à 20–25 g. Les deux aliments se comportent presque de la même façon, tu n'as donc pas besoin de repères séparés. La tasse doit être arasée, pas bombée [1].

Un piège important est la différence entre cru et cuit. Les pâtes et le riz absorbent l'eau et triplent à peu près leur poids : une tasse de riz cru équivaut donc à trois tasses de riz cuit. Fais cuire une fois une quantité pesée à sec et regarde comment se remplit le bol que tu utilises d'habitude. Ce test t'aide à comprendre le phénomène, car le riz reste difficile à estimer même pour les patients expérimentés [7].

Environ 15 g de glucides, si la tranche pèse 30 g. Le problème est que les tranches réelles varient énormément. Le pain maison, le pain au levain et le pain dense se coupent en tranches plus épaisses. Une tranche de ce type atteint 50–60 g, soit 25–30 g de glucides. Le pain de mie est plus léger.

À poids égal, le pain dense paraît plus petit, et l'œil le sous-estime donc presque toujours [8]. L'astuce la plus simple est de peser un pain entier et de compter ensuite les tranches qu'il donne. Tu divises et tu trouves le poids d'une tranche ordinaire. Le petit pain, la baguette et le bagel apportent plus de glucides à poids égal.

Un fruit gros comme ton poing représente environ 15 g de glucides. Une pomme, une poire ou une orange de 120–140 g entre bien dans cette règle. Les petits fruits se mesurent autrement. Une main en creux de raisin ou de cerises arrive aussi à environ 15 g de glucides. Les fruits rouges apportent moins de glucides. La main estime d'ailleurs les fruits mieux que n'importe quel autre groupe d'aliments [5].

Fais attention au mot « moyen », car les fruits du magasin sont souvent bien plus gros que cela. Une grosse pomme ou une grosse banane pèse souvent 250–300 g et compte pour deux portions. Ne compte que la partie que tu manges, sans la peau, le trognon ni les noyaux [9]. Dans le cas des fruits secs, les repères de volume ne fonctionnent plus.

Le repère reste le poing. Une pomme de terre de cette taille pèse environ 180 g et apporte 25–30 g de glucides. Deux ou trois pommes de terre nouvelles et petites font ensemble un poing : tu comptes donc le total, pas les morceaux. Pour la purée, tu te sers là encore du volume. Un tas gros comme le poing s'approche du même chiffre de 25–30 g de glucides. La pomme de terre est d'ailleurs l'un des aliments où l'estimation se trompe le plus souvent [10].

La friture change le calcul, parce qu'elle chasse l'eau et concentre l'amidon [11]. À poids égal, les frites apportent environ deux fois plus de glucides que les pommes de terre bouillies, et celles au four se situent quelque part au milieu. N'oublie pas la pomme de terre des soupes, des ragoûts et des salades. Là, elle est sous une sauce, elle a l'air d'un simple accompagnement et elle échappe souvent au calcul [6].

Tu pars de l'idée que l'assiette contient deux ou trois portions ordinaires, et non une seule [12]. L'assiette elle-même est plus grande, si bien qu'une quantité double ne paraît pas si importante [13]. Une portion de pâtes au restaurant représente souvent deux ou trois tasses cuites, soit 90–135 g de glucides, et non 45 seulement.

Compte aussi ce qui ne se voit pas :

• le pain sur la table, souvent apporté sans que tu le demandes ;
• la sauce épaissie à la farine ou à l'amidon ;
• la chapelure sur la viande ou sur les légumes ;
• la vinaigrette sucrée de la salade ;
• la boisson, si ce n'est pas de l'eau [6].

Tout cela réunit parfois un tiers des glucides d'un repas. Les grandes chaînes publient les valeurs nutritionnelles : sers-t'en donc quand elles sont disponibles [14]. Sinon, compare l'assiette avec ta vaisselle de la maison et ajuste mentalement la portion avant de manger, car au restaurant les gens sous-estiment systématiquement ce qu'ils ont devant eux [15].

Trois choses te sont utiles :

• une application de comptage des glucides, qui tient le compte à ta place ;
• une base de données sur la composition des aliments, d'où tu tires les pourcentages ;
• le scan du code-barres, pour les produits emballés [16].

Les plus grandes bases de données sur la composition des aliments sont l'américaine et les bases nationales européennes. Les valeurs peuvent différer d'un pays à l'autre, à cause des variétés, des recettes locales et des méthodes d'analyse [9].

Garde à l'esprit que chaque outil a aussi ses points faibles. Les aliments saisis par les utilisateurs sont souvent faux ou incomplets, et les journaux tenus dans une application sous-estiment fréquemment les apports réels [17]. Les portions par défaut de l'application ne ressemblent bien souvent pas à ton assiette. N'oublie pas d'utiliser toujours la même unité de mesure pour les glucides, les grammes par exemple.

Sur l'étiquette européenne, la ligne « Glucides » n'inclut pas les fibres, contrairement à l'américaine [4]. Tu n'as donc pas de fibres à soustraire lorsque tu utilises une étiquette européenne. Saisis tes recettes maison dans l'application que tu préfères. Ajuste ensuite l'estimation des glucides selon ce que montre la glycémie en pratique.

Oui, mais surtout comme journal, pas comme instrument de mesure. La photo te montre ce qui a réellement produit la montée que tu vois sur le capteur deux heures plus tard. La photographie réduit beaucoup les erreurs de mémoire, qui gâchent le plus souvent un journal alimentaire [18]. C'est aussi l'élément le plus objectif que tu apportes au diététicien.

L'estimation automatique à partir de l'image reste approximative, pour des raisons simples [19]. La photographie n'a pas de profondeur : le volume situé sous la surface se devine donc [20]. La sauce et le fromage recouvrent ce qui se trouve dessous, et le sucre, l'huile et la farine utilisés à la préparation ne se voient pas du tout. Il peut parfois être utile de mettre une fourchette dans le cadre et de photographier de biais, pas d'en haut [18].

Cela dépend du repas. Avec une assiette simple et connue, l'erreur est faible et influence rarement de façon notable la dose d'insuline. Avec les repas copieux, denses et mélangés, l'erreur peut beaucoup augmenter [7] [8]. La direction va presque toujours vers la sous-estimation [21]. Une erreur de l'ordre d'une ou deux tranches de pain est courante avec une assiette compliquée, et elle suffit à modifier la glycémie après le repas [22].

L'explication tient au volume, qui augmente bien plus vite qu'il n'y paraît à l'œil. Un bol un peu plus large contient beaucoup plus de nourriture. Les plats mélangés doivent être décomposés mentalement en éléments. Chaque élément estimé de tête ajoute son erreur propre. Quand tu n'es pas sûr, vérifie la glycémie deux heures plus tard, avec le capteur ou le lecteur [23]. Le fractionnement éventuel de la dose d'insuline en deux ne se fait que selon le plan établi au préalable avec ton médecin.