Memperkirakan porsi tanpa timbangan: kepalan dan telapak tangan

Anda bertumpu pada patokan tetap yang selalu ada di dekat Anda: tangan Anda sendiri, sebuah cangkir tertentu, sebuah mangkuk tertentu. Namun patokan itu hanya bekerja kalau Anda pernah meneranya dengan timbangan [1]. Memperkirakan karbohidrat lalu berlangsung dalam dua tahap, bukan satu. Pertama Anda menaksir berat porsinya, kemudian Anda menerapkan persentase karbohidrat yang sudah Anda ketahui untuk makanan itu [2].

Mata dilatih melalui pemeriksaan, bukan melalui tabel. Timbanglah selama beberapa minggu makanan yang paling sering Anda santap. Perkirakan lebih dahulu dengan mata, baru sesudah itu bacalah angka pada layar timbangan [3]. Pakailah selalu wadah yang sama: cangkir 250 ml, satu sendok sayur, atau sebuah mangkuk. Kemasan produk sangat membantu Anda, karena beratnya tercantum di sana [4].

Tangan adalah timbangan yang selalu Anda bawa, dan patokannya ada empat:

• kepalan tangan — kira-kira satu cangkir, yaitu 250 ml, cocok untuk nasi, pasta, kentang, atau sereal;
• telapak tangan yang ditangkupkan — volume 100–120 ml, sebanyak setengah cangkir;
• ibu jari, dari pangkal sampai ujung — kira-kira satu sendok makan, patokan untuk minyak, mentega, madu, atau selai;
• telapak tangan tanpa jari — satu porsi daging atau ikan, yang tidak dihitung sebagai karbohidrat [5].

Tambahan kecil pada makan utama, seperti minyak atau madu, mudah terlupakan dalam perhitungan [6]. Namun ukuran tangan cukup berbeda dari orang ke orang. Periksalah kepalan Anda dengan gelas ukur, lalu Anda akan tahu persis berapa nilainya, seperti yang ditunjukkan gambar di bawah [5].

Satu cangkir 250 ml nasi atau pasta matang berarti sekitar 45 g karbohidrat. Setengah cangkir mencapai 20–25 g. Kedua makanan itu berperilaku hampir sama, sehingga Anda tidak memerlukan patokan tersendiri. Cangkirnya harus rata, bukan diisi menggunung [1].

Jebakan yang penting adalah perbedaan antara mentah dan matang. Pasta dan nasi menyerap air dan beratnya kira-kira menjadi tiga kali lipat, sehingga satu cangkir beras mentah setara dengan tiga cangkir nasi matang. Rebuslah sekali sejumlah bahan yang sudah ditimbang kering lalu perhatikan seberapa penuh mangkuk yang biasa Anda pakai. Percobaan itu membantu Anda memahami peristiwanya, sebab nasi tetap sulit diperkirakan bahkan oleh pasien yang sudah berpengalaman [7].

Kira-kira 15 g karbohidrat, kalau irisannya seberat 30 g. Masalahnya, irisan yang sebenarnya sangat beragam. Roti buatan rumah, roti dengan ragi alami, dan roti yang padat dipotong dalam irisan yang lebih tebal. Irisan semacam itu mencapai 50–60 g, yaitu 25–30 g karbohidrat. Roti tawar panggang lebih ringan.

Roti yang padat tampak lebih kecil pada berat yang sama, sehingga mata hampir selalu memperkirakannya terlalu rendah [8]. Cara yang paling sederhana adalah menimbang satu roti utuh lalu menghitung berapa irisan yang keluar darinya. Anda membaginya dan mengetahui berat satu irisan biasa. Roti bulat kecil, baguette, dan bagel mengandung lebih banyak karbohidrat pada berat yang sama.

Satu buah sebesar kepalan tangan Anda berarti kira-kira 15 g karbohidrat. Sebuah apel, pir, atau jeruk seberat 120–140 g cocok dengan aturan itu. Buah yang kecil diukur dengan cara lain. Satu tangkup telapak tangan berisi anggur atau ceri juga mencapai sekitar 15 g karbohidrat. Buah beri menyumbang karbohidrat lebih sedikit. Tangan memang memperkirakan buah lebih baik daripada golongan makanan mana pun [5].

Berhati-hatilah dengan kata "sedang", sebab buah yang dijual di toko sering jauh lebih besar dari itu. Apel besar atau pisang besar kerap berbobot 250–300 g dan dihitung sebagai dua porsi. Hitunglah hanya bagian yang Anda makan, tanpa kulit, bonggol, atau biji [9]. Untuk buah kering, patokan volume tidak lagi bekerja.

Patokannya tetap kepalan tangan. Satu kentang sebesar kepalan berbobot sekitar 180 g dan menyumbang 25–30 g karbohidrat. Dua atau tiga kentang muda yang kecil bersama-sama membentuk satu kepalan, jadi Anda menghitung jumlah seluruhnya, bukan potongannya. Untuk kentang tumbuk Anda juga memakai volume. Satu gundukan sebesar kepalan mendekati angka yang sama, yaitu 25–30 g karbohidrat. Kentang memang termasuk makanan yang paling sering salah diperkirakan [10].

Penggorengan mengubah perhitungan, karena mengeluarkan air dan memekatkan patinya [11]. Pada berat yang sama, kentang goreng menyumbang kira-kira dua kali lipat karbohidrat dibandingkan kentang rebus, sedangkan kentang panggang berada di antara keduanya. Jangan lupakan kentang di dalam sup, semur, dan salad. Di sana kentang tersembunyi di bawah kuah, tampak hanya sebagai pelengkap, dan sering hilang dari hitungan [6].

Anda berangkat dari anggapan bahwa piring itu berisi dua atau tiga porsi biasa, bukan satu [12]. Piringnya sendiri lebih besar, sehingga jumlah yang dua kali lipat tidak terlihat begitu banyak [13]. Satu porsi pasta di restoran sering berarti dua atau tiga cangkir matang, yaitu 90–135 g karbohidrat, bukan hanya 45.

Hitunglah juga apa yang tidak terlihat:

• roti di atas meja, yang sering datang tanpa Anda minta;
• saus yang dikentalkan dengan tepung atau dengan pati;
• tepung roti pada daging atau pada sayuran;
• saus salad yang manis;
• minumannya, kalau bukan air putih [6].

Semua itu kadang mengumpulkan sepertiga dari karbohidrat sebuah makan. Jaringan restoran besar menerbitkan nilai gizinya, jadi pakailah ketika tersedia [14]. Kalau tidak, bandingkan piring itu dengan wadah Anda di rumah lalu sesuaikan porsinya dalam pikiran sebelum Anda makan, sebab di restoran orang secara sistematis memperkirakan terlalu rendah apa yang ada di hadapannya [15].

Ada tiga hal yang berguna bagi Anda:

• sebuah aplikasi penghitung karbohidrat, yang menghitung untuk Anda;
• sebuah basis data komposisi makanan, tempat Anda mengambil persentasenya;
• pemindaian kode batang, untuk produk kemasan [16].

Basis data komposisi makanan yang terbesar adalah basis data Amerika dan basis data nasional Eropa. Nilainya dapat berbeda antarnegara, karena varietas tanamannya, resep setempat, dan metode analisisnya [9].

Ingatlah bahwa setiap alat juga mempunyai sisi lemah. Makanan yang dimasukkan oleh pengguna sering keliru atau tidak lengkap, dan catatan harian yang disimpan di dalam aplikasi kerap memperkirakan asupan yang sebenarnya terlalu rendah [17]. Porsi bawaan aplikasi sering kali tidak menyerupai piring Anda. Jangan lupa memakai selalu satuan yang sama untuk karbohidrat, misalnya gram.

Pada label Eropa, baris "Karbohidrat" tidak mencakup serat, berbeda dengan label Amerika [4]. Jadi tidak ada serat yang perlu Anda kurangkan ketika memakai label Eropa. Masukkan resep buatan rumah Anda ke dalam aplikasi pilihan Anda. Sesudah itu sesuaikan perkiraan karbohidratnya menurut gula darah dalam praktiknya.

Ya, tetapi terutama sebagai catatan harian, bukan sebagai alat ukur. Foto memperlihatkan kepada Anda apa yang sebenarnya menyebabkan kenaikan yang terlihat pada sensor dua jam kemudian. Pemotretan sangat mengurangi kesalahan ingatan, yang paling sering merusak sebuah catatan harian makanan [18]. Foto juga merupakan bahan yang paling objektif untuk Anda bawa kepada ahli gizi.

Perkiraan otomatis dari gambar tetap kasar, karena alasan yang sederhana [19]. Foto tidak mempunyai kedalaman, sehingga volume di bawah permukaan hanya ditebak [20]. Saus dan keju menutupi apa yang ada di bawahnya, sedangkan gula, minyak, dan tepung dari proses memasak sama sekali tidak terlihat. Kadang ada gunanya meletakkan sebuah garpu di dalam bingkai foto lalu memotret dari samping, bukan dari atas [18].

Bergantung pada makanannya. Pada piring yang sederhana dan sudah Anda kenal, kesalahannya kecil dan jarang berpengaruh nyata pada dosis insulin. Pada makan yang besar, padat, dan bercampur, kesalahannya dapat meningkat sangat jauh [7] [8]. Arahnya hampir selalu ke perkiraan yang terlalu rendah [21]. Kekeliruan sebesar satu atau dua iris roti lazim terjadi pada piring yang rumit dan sudah cukup untuk mengubah gula darah setelah makan [22].

Penjelasannya terletak pada volume, yang bertambah jauh lebih cepat daripada yang tampak oleh mata. Mangkuk yang sedikit lebih lebar memuat makanan jauh lebih banyak. Masakan campuran perlu diuraikan dalam pikiran menjadi komponen-komponennya. Setiap komponen yang diperkirakan dalam pikiran menambahkan kesalahannya sendiri. Kalau Anda tidak yakin, periksalah gula darah dua jam kemudian, dengan sensor atau dengan glukometer [23]. Pembagian dosis insulin menjadi dua hanya dilakukan menurut rencana yang sudah ditetapkan sebelumnya bersama dokter Anda.