Serat, poliol, dan karbohidrat yang tersedia

Serat tidak menaikkan gula darah, karena enzim pencernaan tidak dapat menguraikannya. Serat memang karbohidrat, tetapi melintasi usus halus hampir tanpa berubah [1]. Bakteri di dalam usus besar memfermentasi sebagiannya dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Dari proses itu tidak dihasilkan glukosa. Energi yang diperoleh kecil dan tidak mengubah kebutuhan insulin [2].

Namun serat mengubah cara gula darah naik setelah makan. Serat yang larut menyerap air dan membentuk gel, yang memperlambat pengosongan lambung dan perpindahan glukosa ke dalam darah. Puncak gula darah dalam hal itu datang lebih lambat dan lebih rendah [3]. Serat yang tidak larut berperan menjaga kelancaran perjalanan isi usus. Jumlah karbohidrat yang Anda hitung tetap sama, berapa pun serat yang ada dalam makanan yang diukur. Tetapi kalau Anda berada di Amerika Serikat atau di Kanada, serat termasuk ke dalam karbohidrat yang tertera pada label. Dalam hal itu serat harus dikurangkan [4].

Tidak, kalau Anda membaca label dari Uni Eropa. Di sana baris "Karbohidrat" sudah berarti karbohidrat yang tersedia, sedangkan serat tercantum terpisah, di bawahnya [1]. Kalau Anda menguranginya sekali lagi, Anda memperoleh angka yang lebih kecil dan keliru, yang kemudian dapat berubah menjadi dosis insulin yang terlalu sedikit. Aturannya sederhana: Anda mengambil nilai pada baris "Karbohidrat" apa adanya [5].

Aturan Amerika "kurangi serat kalau melebihi 5 g" berasal dari cara label Amerika Serikat ditulis. Di sana baris "Total Carbohydrate" sudah mencakup serat, sehingga menguranginya memang penting [4]. Aturan itu Anda jumpai dalam buku, aplikasi, dan resep dari Amerika. Periksalah selalu jenis label yang ada di hadapan Anda. Pada label Amerika, serat tercantum di bawahnya, tetapi di dalam baris karbohidrat, seperti yang ditunjukkan gambar di bawah.

Anda mengambil langsung angka pada baris "Karbohidrat" di label dan tidak mengurangi apa pun. Seratnya, yang cukup banyak, sudah disisihkan [1]. Kacang merah, lentil, dan buncis kacang arab yang sudah direbus mengandung kira-kira 12–20 g karbohidrat per 100 g. Lentil berada di batas bawah, sedangkan kacang arab di batas atas. Kacang babi rebus mendekati lentil, sedangkan kacang polong hijau sedikit lebih rendah.

Timbanglah kacang polong dalam keadaan sudah direbus, bukan kering, sebab beratnya menjadi dua atau bahkan tiga kali lipat setelah direbus. Kacang kalengan yang sudah ditiriskan mirip dengan hasil masakan rumah, tetapi saus tomat manis yang ditambahkan mengandung gula. Menu dengan kacang menaikkan gula darah lebih lambat [6]. Hummus dan pasta lentil dicerna lebih cepat. Pada mulanya ada gunanya Anda memeriksa gula darah dua sampai tiga jam setelah makan.

Karbohidrat yang tersedia adalah bagian makanan yang benar-benar berubah menjadi glukosa, yaitu pati dan gula. Namanya terdengar teknis, tetapi gagasan di baliknya sederhana. Bagian itu dicerna di usus halus lalu berpindah ke dalam darah, sedangkan serat tetap tinggal di usus. Karbohidrat yang tersedia inilah yang dihitung ketika Anda menghitung dosis insulin [7].

Pada label Uni Eropa, baris "Karbohidrat" memperlihatkan tepat nilai itu, sehingga Anda memakainya langsung, tanpa penyesuaian tambahan. Namun pada tabel komposisi Amerika Anda menemukan totalnya, yang seratnya harus Anda kurangkan [4]. Dalam tabel Amerika, kacang arab rebus mengandung sekitar 27 g karbohidrat per 100 g dan kira-kira 8 g serat. Tersisa kurang lebih 20 g karbohidrat yang tersedia. Angka akhir karbohidrat yang tersedia tetap sama, apa pun jalan yang ditempuh untuk sampai ke sana.

Poliol adalah pemanis yang dipakai sebagai pengganti gula dalam produk "tanpa gula", seperti permen karet, cokelat, permen, atau tablet isap. Anda mengenalinya dari namanya: sorbitol, maltitol, xilitol, isomalt, eritritol. Meskipun namanya demikian, poliol bukan gula dan bukan pula alkohol. Tubuh hanya menyerapnya sebagian, sehingga poliol menaikkan gula darah lebih sedikit dibandingkan gula. Poliol juga memberi energi yang lebih sedikit [8].

Namun tidak semuanya bersikap sama. Eritritol diserap lalu dikeluarkan tanpa berubah lewat air seni, sehingga praktis tidak mengubah gula darah [9]. Maltitol berada di ujung yang berlawanan dan paling banyak menaikkan gula darah di antara semuanya. Xilitol, sorbitol, dan isomalt berada di suatu tempat di tengah. Pada label Eropa, poliol termasuk dalam "Karbohidrat" dan dapat dirinci di bawahnya, pada baris "termasuk poliol".

Anda berangkat dari angka pada baris "Karbohidrat", yang sudah mencakup poliol. Kalau label juga memuat baris "termasuk poliol" dan jumlahnya melebihi 5 g per takaran saji, Anda mengurangkan setengah dari poliol itu dari total karbohidratnya. Hasilnya adalah jumlah karbohidrat yang tersedia, yang Anda pakai dalam perhitungan dosis insulin [10]. Kalau satu-satunya poliol yang dinyatakan adalah eritritol, Anda mengurangkannya sepenuhnya, sebab eritritol tidak berpengaruh pada gula darah.

Sebagai contoh: 29 g karbohidrat total, yang 18 g di antaranya poliol, berarti 29 − 9 = 20 g karbohidrat yang tersedia. Berhati-hatilah dengan jebakan di bagian depan kemasan. "Tanpa gula" adalah pernyataan resmi tentang gula, bukan tentang karbohidrat. Sebuah produk dapat tanpa gula tetapi kaya pati. Biskuit tanpa gula sebenarnya tetap berisi tepung [11]. Jadi bacalah tabel di bagian belakang, bukan iklan di bagian depan. Setelah itu periksalah gula darah Anda, sebab produk yang sama bersikap berbeda pada setiap orang.

Pemanis tanpa kalori tidak menaikkan gula darah dan tidak menyumbang karbohidrat. Sakarin, aspartam, sukralosa, asesulfam K, dan stevia ratusan kali lebih manis daripada gula. Karenanya pemanis itu dipakai dalam jumlah yang sangat kecil. Satu tablet pemanis atau satu minuman jenis nol tidak mengubah dosis insulin Anda [12]. Pada dasarnya, di sini tidak ada yang perlu Anda hitung.

Jebakannya terletak pada pemanis bubuk yang dijual untuk memasak atau memanggang. Supaya dapat ditakar dengan sendok teh, pemanis itu mengandung pengisi berupa dekstrosa atau maltodekstrin, yaitu karbohidrat yang sesungguhnya. Bacalah nilai pada baris "Karbohidrat" per 100 g produk, terutama kalau Anda memakai beberapa sendok teh. Kue yang Anda beri pemanis itu tetap dihitung [5].

Puncak gula darahnya menjadi lebih rendah dan datang lebih lambat. Gel yang dibentuk oleh serat yang larut memperlambat pengosongan lambung, dan glukosanya sampai ke dinding usus sedikit demi sedikit [3]. Jumlah karbohidrat yang sama dengan begitu menghasilkan kurva gula darah yang lebih landai. Namun jumlah gram karbohidratnya tetap tidak berubah. Efek ini terlihat jelas pada kacang polong, oat, sayuran, dan buah yang dimakan utuh [13].

Dosis insulinnya tetap sama, tetapi saat pemberiannya dapat berubah. Kalau Anda menyuntikkannya terlalu awal, Anda berisiko mengalami penurunan gula darah yang terlalu besar pada awalnya, disusul kenaikan di kemudian waktu. Kalau Anda memakai pompa insulin, bolus yang diperpanjang menutupi menu seperti itu dengan lebih baik [14]. Lemak dalam menu yang sama mendorong kenaikannya menjadi lebih lambat lagi. Dokter Anda menetapkan bersama Anda selang waktu yang paling sesuai.

Ya, dan itulah kelemahan utamanya. Bagian yang tidak terserap di usus halus sampai ke usus besar, tempat bagian itu menarik air lewat dinding usus lalu difermentasi oleh bakteri. Akibatnya berupa gas, perut kembung, kram, dan tinja yang lembek. Masalahnya biasanya muncul di atas 10–20 g poliol per hari, terutama pada maltitol dan sorbitol [15]. Daya tahan pencernaan sangat berbeda dari satu orang ke orang lain.

Label memperingatkan Anda ketika produk mengandung lebih dari 10% poliol tambahan, lewat keterangan tentang efek pencahar [16]. Pada praktiknya, satu batang cokelat "tanpa gula" yang utuh dapat melewati batas harian tersebut. Karena itu tambahkan sedikit demi sedikit jumlah produk berpoliol yang Anda sukai, supaya Anda mengetahui batas pribadi Anda. Perjalanan isi usus yang dipercepat dapat mengubah penyerapan seluruh menu tersebut.