الألياف والكحولات السكرية والكربوهيدرات المتاحة

الألياف لا ترفع سكر الدم، لأن الإنزيمات الهاضمة لا تستطيع تفكيكها. فالألياف كربوهيدرات، لكنها تعبر الأمعاء الدقيقة دون تغيّر يُذكر [1]. وبكتيريا القولون تخمّر جزءًا منها وتنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة. ولا ينتج عن هذه العملية غلوكوز. والطاقة المتحصلة قليلة ولا تغيّر الحاجة إلى الأنسولين [2].

غير أن الألياف تغيّر كيفية ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. فالألياف الذائبة تمتص الماء وتكوّن هلامًا يبطئ إفراغ المعدة وانتقال الغلوكوز إلى الدم. وعندها تأتي ذروة سكر الدم متأخرة وتكون أخفض [3]. أما الألياف غير الذائبة فمسؤولة عن ضمان عبور معوي جيد. وكمية الكربوهيدرات التي تعدّها تبقى هي نفسها، أيًا كان مقدار الألياف في الطعام المقيس. لكنك إن كنت في أمريكا أو كندا، فالألياف مدرجة ضمن الكربوهيدرات على البطاقة. وفي هذه الحالة يجب طرحها [4].

لا، إذا كنت تقرأ بطاقة من الاتحاد الأوروبي. فبند «الكربوهيدرات» هناك يعني أصلًا الكربوهيدرات المتاحة، والألياف تظهر منفصلة تحته [1]. وإن طرحتها مرة أخرى، حصلت على رقم أصغر وغير صحيح، قد يترجَم لاحقًا إلى جرعة أنسولين أقل من اللازم. والقاعدة بسيطة: تأخذ قيمة «الكربوهيدرات» كما هي [5].

أما القاعدة الأمريكية «اطرح الألياف حين تتجاوز 5 غ» فتأتي من طريقة كتابة البطاقة في الولايات المتحدة. فبند «إجمالي الكربوهيدرات» هناك يشمل الألياف، فيكون طرحها مهمًا [4]. وستصادف هذه القاعدة في الكتب والتطبيقات والوصفات الأمريكية. فتحقق دائمًا من نوع البطاقة التي أمامك. ففي البطاقة الأمريكية تظهر الألياف تحته، لكن داخل بند الكربوهيدرات، كما يبيّن الشكل أدناه.

تأخذ الرقم مباشرةً من بند «الكربوهيدرات» على البطاقة ولا تطرح شيئًا. فأليافها، وهي كثيرة نسبيًا، متروكة جانبًا أصلًا [1]. والفاصولياء والعدس والحمص المطبوخة تحوي نحو 12–20 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ. ويقع العدس قرب الحد الأدنى، والحمص قرب الحد الأعلى. أما الفول المطبوخ فيقارب العدس، والبازلاء الخضراء أقل قليلًا.

زِن البقوليات مطبوخة، لا جافة، لأن وزنها يتضاعف أو يتضاعف ثلاث مرات بالطبخ. والمعلّبات المصفّاة تشبه ما يُطبخ في البيت، لكن صلصة الطماطم الحلوة المضافة تحوي سكرًا. والوجبة التي فيها فاصولياء ترفع سكر الدم أبطأ [6]. أما الحمص بالطحينة ومعاجين العدس فتُهضم أسرع. ويستحق الأمر في البداية أن تفحص سكر الدم بعد ساعتين إلى ثلاث من الوجبة.

هي الجزء من الطعام الذي يتحول فعلًا إلى غلوكوز: النشا والسكريات. والاسم يبدو تقنيًا، لكن الفكرة وراءه بسيطة. فهي تُهضم في الأمعاء الدقيقة وتنتقل إلى الدم، بينما تبقى الألياف في الأمعاء. والكربوهيدرات المتاحة هي التي تُعدّ حين تحسب جرعة الأنسولين [7].

وعلى البطاقة الأوروبية، يُظهر بند «الكربوهيدرات» هذه القيمة بالضبط، فتستعملها مباشرةً دون تعديلات إضافية. أما في جداول التركيب الأمريكية فتجد الإجمالي، الذي يجب أن تطرح منه الألياف [4]. ففي جدول أمريكي، يحوي الحمص المطبوخ نحو 27 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ ونحو 8 غ من الألياف. فيبقى نحو 20 غ من الكربوهيدرات المتاحة. والرقم النهائي للكربوهيدرات المتاحة هو نفسه، أيًا كان الطريق المسلوك إليه.

الكحولات السكرية (البوليولات) محلّيات تُستعمل بدل السكر في المنتجات «الخالية من السكر»، كالعلكة والشوكولاتة والحلوى والأقراص السكرية. وتعرفها من أسمائها: السوربيتول، والمالتيتول، والإكسيليتول، والإيزومالت، والإريثريتول. ورغم التسمية، فهي ليست سكرًا ولا كحولًا. والجسم يمتصها امتصاصًا جزئيًا فحسب، فترفع سكر الدم أقل مما يرفعه السكر. وهي تحمل طاقة أقل كذلك [8].

غير أنها لا تتصرف كلها التصرف نفسه. فالإريثريتول يُمتص ويُطرَح دون تغيّر في البول، فلا يغيّر سكر الدم عمليًا [9]. والمالتيتول في الطرف المقابل، وهو أكثرها رفعًا لسكر الدم. أما الإكسيليتول والسوربيتول والإيزومالت فتقع في مكان وسط. وعلى البطاقة الأوروبية تُدرج ضمن «الكربوهيدرات»، وقد تُفصَّل تحتها في سطر «منها كحولات سكرية».

تنطلق من رقم «الكربوهيدرات»، الذي يشمل الكحولات السكرية أصلًا. فإن أظهرت البطاقة سطر «منها كحولات سكرية» أيضًا، وكانت الكمية تتجاوز 5 غ في الحصة، طرحت نصف الكحولات السكرية من إجمالي الكربوهيدرات. والناتج هو عدد الكربوهيدرات المتاحة، الذي تستعمله في حساب جرعة الأنسولين [10]. وإن كان الكحول السكري الوحيد المصرَّح به هو الإريثريتول، طرحته كاملًا، لأنه لا أثر له في سكر الدم.

مثال ذلك: 29 غ كربوهيدرات إجمالية، منها 18 غ كحولات سكرية، تعني 29 − 9 ‏=20 غ من الكربوهيدرات المتاحة. وانتبه للمزلق الذي في واجهة العبوة. فعبارة «خالٍ من السكر» بيان قانوني عن السكريات، لا عن الكربوهيدرات. وقد يكون المنتج خاليًا من السكر وغنيًا بالنشا. والبسكويت الخالي من السكر يحوي في الحقيقة الدقيق نفسه [11]. فاقرأ إذن الجدول في الخلف، لا الدعاية في الواجهة. ثم افحص سكر الدم، لأن المنتج نفسه يتصرف تصرفًا مختلفًا عند كل شخص.

لا ترفع سكر الدم ولا تحمل كربوهيدرات. فالسكرين والأسبارتام والسكرالوز وأسيسولفام البوتاسيوم والستيفيا أحلى من السكر بمئات المرات. فتُستعمل إذن بكميات صغيرة جدًا. وقرص محلٍّ أو مشروب من نوع «زيرو» لا يغيّر جرعة الأنسولين لديك [12]. وعمليًا، ليس لديك ما تعدّه هنا.

والمزلق في مساحيق التحلية المبيعة للطبخ أو للخَبز. فلكي يمكن قياسها بالملعقة الصغيرة، تحوي حاملًا من الدكستروز أو المالتوديكسترين، أي كربوهيدرات حقيقية. فاقرأ قيمة «الكربوهيدرات» لكل 100 غ من المنتج، وخاصةً إن كنت تستعمل بضع ملاعق صغيرة. أما الكعكة التي وضعت فيها المحلّي فتُعدّ على كل حال [5].

تصير ذروة سكر الدم أخفض وتأتي متأخرة. فالهلام الذي تكوّنه الألياف الذائبة يبطئ إفراغ المعدة، فيصل الغلوكوز تدريجيًا إلى جدار الأمعاء [3]. وهكذا تُنتج الكمية نفسها من الكربوهيدرات منحنى سكر دم أكثر نعومة. غير أن عدد غرامات الكربوهيدرات يبقى دون تغيير. وهذا الأثر يظهر جيدًا في البقوليات والشوفان والخضار والفواكه الكاملة [13].

وجرعة الأنسولين تبقى هي نفسها، لكن توقيتها قد يتغير. فإن حقنت مبكرًا أكثر من اللازم، خاطرت بانخفاض كبير في سكر الدم في البداية، يتبعه ارتفاع لاحقًا. وإن كنت تستعمل مضخة أنسولين، فالجرعة الممتدة تغطي وجبة كهذه تغطيةً أفضل [14]. والدهون في الوجبة نفسها تدفع الارتفاع إلى وقت أبعد. وطبيبك يحدد معك الفاصل الزمني الأنسب.

نعم، وهذا عيبها الرئيس. فالجزء غير الممتص في الأمعاء الدقيقة يصل إلى القولون، حيث يسحب الماء عبر جدار الأمعاء وتخمّره البكتيريا. والنتيجة غازات وانتفاخ ومغص وبراز ليّن. وتظهر المشكلات عادةً عند تجاوز 10–20 غ من الكحولات السكرية يوميًا، وخاصةً مع المالتيتول والسوربيتول [15]. والتحمل الهضمي يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص إلى آخر.

والبطاقة تنبّهك حين يحوي المنتج أكثر من 10% من الكحولات السكرية المضافة، بالعبارة الخاصة بالأثر المُليّن [16]. وعمليًا، قد يتجاوز لوح شوكولاتة كامل «خالٍ من السكر» هذا الحد اليومي. ولهذا زِد تدريجيًا كمية منتجك المفضل الذي يحوي كحولات سكرية، لتعرف حدك الشخصي. فالعبور المعوي المتسارع قد يغيّر امتصاص الوجبة كلها.