البطاقة الغذائية: أين تقع الكربوهيدرات

تجدها في جدول البيان الغذائي، في السطر المسمى «الكربوهيدرات». وفي الاتحاد الأوروبي يضم الجدول سبعة أسطر إلزامية، موضوعة دائمًا بالترتيب نفسه:

• الطاقة؛
• الدهون؛
• منها أحماض دهنية مشبعة؛
• الكربوهيدرات؛
• منها سكريات؛
• البروتينات؛
• الملح [1].

وسطر «منها سكريات» جزء من الكربوهيدرات، فيبقى الرقم الذي تحتاج إليه رقمًا واحدًا [2]. وتحته قد تظهر أسطر اختيارية، كالكحولات السكرية أو النشا. ولا تخلط بين الجدول وقائمة المكونات. وعلى بعض المنتجات يضم الجدول عمودًا ثانيًا، بقيم الحصة الواحدة.

الكلمة تجمع معًا الكربوهيدرات التي يستعملها الجسم: النشا والسكريات والكحولات السكرية. وهذا الرقم هو الذي تعدّه، ولا يُضاف إليه أي شيء آخر من البطاقة. والقاعدة الأوروبية تترك الألياف خارجه، في سطر منفصل، لأنها غير قابلة للهضم. وهكذا يتفسّر كون قيمة الكربوهيدرات هي بالضبط الرقم الذي تحتاج إليه لحساب جرعة الأنسولين [3].

والكحولات السكرية، أي السوربيتول والمالتيتول والإكسيليتول والإريثريتول، تدخل هي أيضًا في قيمة الكربوهيدرات، رغم أنها ترفع سكر الدم أقل من السكر. وفضلًا عن ذلك، فسعراتها أقل [4]. وفي الحلويات المحلّاة بالكحولات السكرية، قد يكون الرقم على البطاقة أكبر من الأثر الحقيقي، فيستحق الأمر أن تتابع كيف تستجيب أنت. وأي تعديل للجرعة يُناقَش مع الطبيب.

هي الجزء من الكربوهيدرات المؤلَّف من السكريات البسيطة: الغلوكوز، والفركتوز، والسكروز، واللاكتوز، والغالاكتوز، والمالتوز. والبطاقة تضع معًا الطبيعية منها والمضافة، دون فصلها. ولأنها قسم فرعي، فقيمة «منها سكريات» مشمولة أصلًا في سطر «الكربوهيدرات»، فلا تجمعها إليه أبدًا. وجمعها أحد أشيع أخطاء الحساب [1].

ونسبة كبيرة من السكريات تنبئ عادةً بارتفاع أسرع. غير أن القاعدة ليست مؤكدة: فالفركتوز واللاكتوز يرفعان سكر الدم ببطء، والنشا في الخبز يرفعه بسرعة [5]. وإن أردت أن تعرف أي سكر أُضيف، فاقرأ قائمة المكونات، حيث يظهر السكر أو شراب الغلوكوز أو العسل.

في الاتحاد الأوروبي، الأساس الإلزامي دائمًا 100 غ من المنتج للأطعمة الصلبة و100 مل للسوائل. ولهذا تحديدًا يمكنك مقارنة منتجين مباشرةً، دون أي حساب. أما عمود الحصة فاختياري. فللمنتِج أن يضيفه إلى اليمين، لكن لا يمكنه وضعه بدل قيم 100 غ من المنتج. والترتيب والوحدات هي نفسها على أي منتج [6].

وأهم مزلق هو الحصة. فالحصة المصرَّح بها يختارها المنتِج وكثيرًا ما تكون أصغر من التي تأكلها أنت، كما في الحبوب مثلًا [7]. وتحقق كذلك إن كانت القيم معطاة للمنتج كما يُباع أم بعد التحضير. فالمعكرونة والأرز والشوربات في أكياس تُصرَّح عادةً نيئة، قبل التحضير. وللمعلَّبات، زِن ما يبقى بعد تصفية السائل منها وتحقق مما تشير إليه القيم.

تزن الحصة، ثم تضرب الغرامات الناتجة في القيمة المكتوبة على البطاقة وتقسم على 100. فإن كان في البسكويت 70 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ من المنتج، وأكلت أنت 40 غ، أعطى الحساب 28 غ من الكربوهيدرات. وثمة حيلة سريعة هي أن تقسم قيمة البطاقة على عشرة فتعرف كم غرامًا من الكربوهيدرات يقع في 10 غ من الطعام. وللسوائل تستعمل المليلترات، بالطريقة نفسها [2].

ولكي تعدّ عدًّا صحيحًا، عليك أن تزن الطعام نيئًا أو محضَّرًا، بحسب ما تقوله البطاقة. وإن لم تنتبه، فقد تتغير النتيجة تغيرًا كبيرًا جدًا. ولا تُتعب نفسك بالكسور العشرية، فانحراف غرام واحد لا يهم. غير أن الحصة المقدَّرة بالنظر قد تخطئ أحيانًا خطأً كبيرًا نسبيًا، كما يبيّن الشكل أدناه [8].

لا، ليس على بطاقة أوروبية. فبند «الكربوهيدرات» يشمل الكربوهيدرات التي يستقلبها الجسم فحسب. والألياف لا تُهضم في السبيل الهضمي، فتبقى خارج هذا البند. وقد تظهر في سطر منفصل، اختياري، غائب عن منتجات كثيرة [9]. وبالتالي، لا تطرح الألياف: فستطرح شيئًا لم يُجمع قط. وقاعدة «اطرح الألياف» حقيقية، لكنها تُطبَّق في الولايات المتحدة وكندا.

فبند «إجمالي الكربوهيدرات» هناك يشملها، والبطاقة تُظهر الألياف على حدة كذلك [10]. وقد يصلك اللبس عبر تطبيق يستعمل قواعد بيانات أمريكية، أو عبر منتج مستورد من هناك، أو عبر مادة تعليمية مترجمة دون تكييف. وإن طرحت الألياف من بطاقة أوروبية، خرجت جرعة الأنسولين أصغر من اللازم، وارتفع سكر الدم بعد الوجبة. والفرق يهم خاصةً في خبز النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة [11].

تعني أن المنتِج لم يضع سكرًا ولا أي مكوّن آخر يُستعمل للطعم الحلو، كالعسل أو مركّز العصير. ولا تعني أن المنتج خالٍ من الكربوهيدرات. فالسكريات الطبيعية تبقى، وعلى البطاقة أن تنبّهك إلى ذلك. فعصير الفواكه قد يحوي نحو 10 غ من الكربوهيدرات لكل 100 مل، رغم أن أحدًا لم يضف إليه سكرًا [12].

وعبارة «خالٍ من السكريات» يمكن استعمالها إن كان فيه 0,5 غ من السكريات على الأكثر لكل 100 غ أو لكل 100 مل من المنتج. أما «محتوى مخفّض من السكريات» فتدل في الواقع على انخفاض بنسبة 30% على الأقل مقارنةً بمنتج مشابه. ومع ذلك قد يحوي المنتجان كربوهيدرات كثيرة جدًا لكل 100 غ. ولهذا من المهم جدًا أن تقرأ البطاقة بعناية، لا واجهة العبوة فحسب [13].

عادةً لا. فالفئة الخاصة من الأغذية الحِمْيَوية لمرضى السكري اختفت من التشريع الأوروبي عام 2016. إذ لم تكن ثمة حجج علمية لقواعد تركيب منفصلة [14]. وهذه المنتجات اليوم أطعمة عادية، ببطاقة كأي بطاقة أخرى ودون أي التزام باحتواء كربوهيدرات أقل.

والحالة النمطية هي الشوكولاتة أو البسكويت التي استُبدلت فيها الكحولات السكرية بالسكر، لكن الدقيق والدهن بقيا [15]. فتتغير قيمة الكربوهيدرات قليلًا، ويرتفع السعر، وقد تسبب الكميات الكبيرة من الكحولات السكرية انتفاخًا [16]. فعامِلها كأي منتج آخر: قارن سطر «الكربوهيدرات» لكل 100 غ بسطر نسخة عادية.

تعتمد على التقدير، والحالة ليست نادرة إطلاقًا [17]. فالأطعمة المبيعة بالوزن، في المخبز أو في السوق، لا يلزمها قانونًا سوى بيان مسببات الحساسية. وحين تعطي منشأة غذائية قيمًا غذائية مع ذلك، فقد تستعمل صيغة مختصرة — الطاقة، والدهون، والأحماض الدهنية المشبعة، والسكريات، والملح — دون سطر «الكربوهيدرات». وتُعفى كذلك الأطعمة غير المعالَجة ذات المكوّن الواحد، والتوابل، والعبوات الصغيرة جدًا.

ولديك ثلاثة أعوان في متناول اليد:

• جداول تركيب الأطعمة والتطبيقات المبنية عليها تعطيك قيمة متوسطة [18]؛
• الأطعمة المرجعية التي تعرفها أصلًا، كشريحة خبز وزنها 30 غ، وتعني 15 غ من الكربوهيدرات؛
• طبق المطعم، الذي تفكّكه ذهنيًا إلى مكوناته وتقدّرها واحدًا تلو الآخر [19].

هي قيم متوسطة، لا قياسات للعبوة التي أمامك [20]. وللمنتِج أن يحصل عليها بتحليل المنتج، أو بالحساب على أساس المكونات، أو من جداول مقبولة عمومًا. والقواعد الأوروبية تسمح بانحرافات كبيرة نسبيًا، تعتمد على كمية الكربوهيدرات في 100 غ:

• دون 10 غ — انحراف 2 غ على الأكثر؛
• بين 10 و40 غ — انحراف 20% على الأكثر؛
• فوق 40 غ — انحراف 8 غ على الأكثر.

والانحرافات تأتي من التفاوت الطبيعي في المادة الخام، ومن الخبز، ومن الرطوبة، ومن تقريب الأرقام. ومع ذلك، تبقى البطاقة دقيقة بما يكفي للحساب النهائي لجرعة الأنسولين [2]. وأكبر الأخطاء تأتي دائمًا تقريبًا من الحصة المقدَّرة خطأً، لا من البطاقة [19]. وإن فاجأك منتج في كل مرة، فامنحه وقتًا أطول للقياس بميزان المطبخ وتكيّف مع ما تجده.