O rótulo nutricional: onde estão os hidratos de carbono

Encontra-los na tabela da declaração nutricional, na linha chamada «Hidratos de carbono». Na União Europeia esta tabela tem sete linhas obrigatórias, dispostas sempre pela mesma ordem:

• a energia;
• os lípidos;
• dos quais ácidos gordos saturados;
• os hidratos de carbono;
• dos quais açúcares;
• as proteínas;
• o sal [1].

A linha «dos quais açúcares» faz parte dos hidratos de carbono, pelo que o número de que precisas continua a ser um só [2]. Por baixo podem aparecer linhas facultativas, como os polióis ou o amido. Não confundas esta tabela com a lista de ingredientes. Em alguns produtos a tabela tem também uma segunda coluna, com os valores por porção.

A expressão junta os hidratos de carbono que o organismo utiliza: o amido, os açúcares e os polióis. É este o número que contas, e nada mais do rótulo se lhe soma. A regra europeia deixa a fibra de fora, numa linha separada, porque não é digerível. É por isso que o valor dos hidratos de carbono é exatamente o número de que precisas para calcular a tua dose de insulina [3].

Os polióis, ou seja, o sorbitol, o maltitol, o xilitol e o eritritol, entram também no valor dos hidratos de carbono, embora façam subir a glicemia menos do que o açúcar. Além disso fornecem menos calorias [4]. Nos doces adoçados com polióis, o número do rótulo pode ser maior do que o efeito real, por isso vale a pena observares como respondes tu. Qualquer ajuste da dose é discutido com o médico.

É a parte dos hidratos de carbono formada por açúcares simples: glicose, frutose, sacarose, lactose, galactose e maltose. O rótulo junta os naturalmente presentes com os adicionados, sem os separar. Sendo uma subdivisão, o valor de «dos quais açúcares» já está incluído na linha «Hidratos de carbono», pelo que nunca o somas a ela. Somar os dois é um dos erros de cálculo mais frequentes [1].

Uma proporção elevada de açúcares anuncia normalmente uma subida mais rápida. A regra não é, porém, segura: a frutose e a lactose fazem subir a glicemia devagar, enquanto o amido do pão a faz subir depressa [5]. Se quiseres saber que açúcar foi adicionado, lê a lista de ingredientes, onde aparecem o açúcar, o xarope de glicose ou o mel.

Na União Europeia a base obrigatória é sempre 100 g de produto para os alimentos sólidos e 100 ml para os líquidos. É precisamente por isso que podes comparar dois produtos diretamente, sem qualquer cálculo. A coluna por porção é facultativa. O fabricante pode acrescentá-la à direita, mas não a pode pôr no lugar dos valores por 100 g de produto. A ordem e as unidades são as mesmas em qualquer produto [6].

A armadilha mais importante é a porção. A porção declarada é escolhida pelo fabricante e é muitas vezes mais pequena do que aquela que comes, por exemplo nos cereais de pequeno-almoço [7]. Verifica também se os valores são dados para o produto tal como é vendido ou depois de preparado. A massa, o arroz e as sopas de saqueta são normalmente declarados crus, antes da preparação. Numa conserva, pesa o que sobra depois de escorrer o líquido e confirma a que se referem os valores.

Pesas a porção, depois multiplicas os gramas obtidos pelo valor do rótulo e divides por 100. Se as bolachas tiverem 70 g de hidratos de carbono (HC) por 100 g de produto e tu comeres 40 g, o cálculo dá 28 g de HC. Um truque rápido consiste em dividir por dez o valor do rótulo e descobrir quantos gramas de HC correspondem a 10 g de alimento. Para os líquidos usas mililitros, da mesma maneira [2].

Para contares corretamente, tens de pesar o alimento cru ou já preparado, conforme o rótulo indicar. Se não tiveres atenção, o resultado pode mudar imenso. Não te aflijas com as casas decimais, porque uma diferença de um grama não conta. Ainda assim, uma porção avaliada a olho pode por vezes errar bastante, como mostra a figura abaixo [8].

Não, não num rótulo europeu. A rubrica «Hidratos de carbono» abrange apenas os hidratos de carbono que o organismo metaboliza. A fibra não é digerida no tubo digestivo, pelo que fica fora dessa rubrica. Pode aparecer numa linha separada, facultativa, que falta em muitos produtos [9]. Por conseguinte, não subtrais a fibra: estarias a tirar algo que nunca foi somado. A regra «subtrai a fibra» é real, mas aplica-se nos Estados Unidos e no Canadá.

Lá a rubrica «Total Carbohydrate» inclui-a, e o rótulo mostra ainda a fibra em separado [10]. A confusão pode chegar-te através de uma aplicação que usa bases de dados americanas, de um produto importado de lá ou de um material educativo traduzido sem adaptação. Se subtraíres a fibra num rótulo da UE, a dose de insulina sai demasiado baixa e a glicemia sobe depois da refeição. A diferença conta sobretudo no pão com farelo, nas leguminosas e nos cereais integrais [11].

Significa que o fabricante não pôs açúcar nem qualquer outro ingrediente usado para o sabor doce, como o mel ou o concentrado de sumo. Não significa que o produto não tenha hidratos de carbono. Os açúcares naturalmente presentes mantêm-se, e o rótulo tem de te avisar disso. Um sumo de fruta pode ter cerca de 10 g de HC por 100 ml, embora ninguém lhe tenha adicionado açúcar [12].

A menção «sem açúcares» pode ser usada se houver no máximo 0,5 g de açúcares por 100 g ou por 100 ml de produto. «Teor reduzido de açúcares» indica na realidade uma diminuição de pelo menos 30% em relação a um produto semelhante. Ambos os produtos podem, ainda assim, ter muitos hidratos de carbono por 100 g. Por isso é muito importante que leias o rótulo com atenção, e não apenas a frente da embalagem [13].

Normalmente não. A categoria especial de alimentos dietéticos para a diabetes desapareceu da legislação europeia em 2016. Não havia argumentos científicos para regras de composição à parte [14]. Estes produtos são hoje alimentos comuns, com o mesmo rótulo que qualquer outro e sem qualquer obrigação de conterem menos HC.

O caso típico é o chocolate ou as bolachas em que o açúcar foi substituído por polióis, mas a farinha e a gordura permaneceram [15]. O valor dos hidratos de carbono muda pouco, o preço sobe e as quantidades grandes de polióis podem provocar inchaço abdominal [16]. Trata-os como a qualquer produto: compara a linha «Hidratos de carbono» por 100 g com a de uma versão comum.

Apoias-te na estimativa, e a situação não é nada rara [17]. Os alimentos vendidos a granel, na padaria ou no mercado, só têm de indicar por lei os alergénios. Quando um estabelecimento alimentar dá mesmo assim valores nutricionais, pode usar uma forma curta — energia, lípidos, ácidos gordos saturados, açúcares e sal — sem a linha «Hidratos de carbono». Estão também isentos os alimentos não transformados de um só ingrediente, as especiarias e as embalagens muito pequenas.

Tens três ajudas à mão:

• as tabelas de composição dos alimentos e as aplicações construídas a partir delas dão-te um valor médio [18];
• os alimentos de referência que já conheces, como uma fatia de pão de 30 g, que corresponde a 15 g de HC;
• o prato do restaurante, que decompões mentalmente nos seus componentes e estimas um a um [19].

São valores médios, não medições do pacote que tens à tua frente [20]. O fabricante pode obtê-los da análise do produto, de um cálculo baseado nos ingredientes ou de tabelas geralmente aceites. As regras europeias admitem desvios bastante grandes, que dependem da quantidade de hidratos de carbono por 100 g:

• abaixo de 10 g — um desvio de 2 g no máximo;
• entre 10 e 40 g — um desvio de 20% no máximo;
• acima de 40 g — um desvio de 8 g no máximo.

Os desvios vêm da variação natural da matéria-prima, da cozedura, da humidade e do arredondamento dos números. Ainda assim, o rótulo continua suficientemente exato para o cálculo final da dose de insulina [2]. Os maiores erros vêm quase sempre de uma porção mal avaliada, e não do rótulo [19]. Se um produto te surpreender sempre, dedica-lhe mais tempo para medições com a balança de cozinha e adapta-te ao que encontrares.