Lanches com menos de 15 g de hidratos

Depende do teu horário e do teu tratamento. Precisas de um lanche quando passam várias horas entre refeições, antes ou depois do exercício e, por vezes, à noite. Se usas análogos de insulina ou uma bomba, os lanches fixos a horas fixas já não são obrigatórios. Isso pertence aos esquemas antigos. No tratamento moderno da diabetes, o lanche é uma escolha, não uma obrigação [1].

Não confundas o lanche com o tratamento da hipoglicemia. Aí usas hidratos de carbono (HC) de absorção rápida, na quantidade que o teu médico definiu. O objetivo, no tratamento da hipoglicemia, é que a glicose suba em poucos minutos. A gordura e a proteína, que são precisamente o que torna um lanche saciante, travam essa subida. Isso não ajuda nada no tratamento da hipoglicemia. O lanche tem outra função: manter a fome afastada até à refeição seguinte. Os dois não são intercambiáveis.

Muitos, e os melhores são também saciantes:

• um ovo cozido — 0,5 g de HC;
• uma fatia de 30 g de queijo curado — menos de meio grama;
• um punhado de azeitonas — 1–2 g;
• um punhado de nozes, 30 g — 2–3 g;
• uma embalagem de 150 g de iogurte grego — 5–6 g.

Todos ficam bem abaixo do limiar de 15 g, como mostra a figura abaixo [2].

Algo doce também pode ter lugar num lanche. Uma taça de morangos, cerca de 100 g, dá 6 g de HC. Uma maçã pequena, com 12–15 g, também cabe, embora mesmo no limite. Vinte gramas de chocolate negro a 85% acrescentam cerca de 3 g. Abaixo de 15 g não significa sem efeito sobre a glicose. Se a tua glicose já está alta, a subida nota-se ainda mais. Vê no teu sensor como respondes a lanches deste tipo e aprende aos poucos a escolher as doses de insulina certas.

Sim, estão entre os lanches mais práticos que existem. Um punhado de 30 g deixa apenas 2–3 g de HC para contar, sejam nozes, amêndoas ou avelãs. O resto dos hidratos é fibra, que não é absorvida e não acaba em glicose [3]. A gordura e a proteína ajudam a saciar, e a glicose sobe devagar e pouco. As sementes de girassol e de abóbora estão na mesma faixa.

A armadilha é a quantidade. De uma taça grande comes muitas vezes sem contar, e 100 g significam 7–10 g de HC e imensas calorias. O caju é a exceção: o mesmo punhado de 30 g traz 7–8 g, três vezes mais do que as nozes ou as amêndoas. Os frutos secos caramelizados ou tostados com mel pertencem a outra categoria. Põe-nos numa taça pequena em vez de comeres diretamente do pacote.

À noite o lanche não é obrigatório. Se a tua glicose está estável e a tua insulina basal está bem ajustada, podes dormir sem comer mais nada [4]. Quando sentires necessidade, escolhe algo pequeno e consistente: 150 g de iogurte grego com 5–6 g de HC, requeijão ou algumas nozes. Nenhum destes se aproxima dos 15 g. Um copo de leite, no qual muitos pensam primeiro, acrescenta 12 g.

Se tens hipoglicemias noturnas repetidas, um lanche diário não é a resposta. O lanche tapa o problema numa noite, mas a causa mantém-se. Pode vir do exercício do dia ou de uma dose de insulina basal demasiado alta. Fala do ajuste da dose com o teu médico, a partir dos dados do teu sensor. Um lanche comido por hábito, com uma dose de insulina inadequada, pode deixar-te uma glicose mais alta de manhã.

Sim, com folga. Cem gramas de pepino, tomate, aipo ou rabanete dão cerca de 3 g de HC. Duas colheres de sopa de húmus, cerca de 30 g, acrescentam à volta de 4 g, o que deixa o lanche inteiro em cerca de 7 g. O pimento e a cenoura têm um pouco mais, 4–7 g por 100 g de produto, o que leva o total para perto dos 10 g. Mesmo assim continuas abaixo do limiar [5].

A quantidade de húmus decide tudo. Uma taça inteira de 100 g acrescenta 12–14 g, e isso aproxima-te do limiar. Vê o rótulo, porque algumas variedades levam mais óleo ou açúcar adicionado. A mesma ideia vale para a manteiga de amendoim sem açúcar adicionado, em que uma colher de sopa tem cerca de 2 g. O molho de iogurte com alho tem ainda menos.

É um dos melhores lanches quando queres zero hidratos. Com meio grama por ovo não altera o teu cálculo, e dois ovos mal chegam a um grama. O ovo sacia pela proteína e pela gordura, pode ser cozido com antecedência para vários dias e come-se em qualquer lado, a qualquer hora. Um pouco de sal ou de colorau não acrescenta nenhum hidrato.

Zero hidratos não significa nenhum efeito. Uma quantidade grande de proteína pode subir a glicose mais tarde, às duas ou três horas, sobretudo à noite [6]. Segue o teu sensor durante alguns dias e vê como respondes a refeições deste tipo. O que pões ao lado do ovo pode mudar a soma: uma fatia de pão sozinha traz 15 g. Se vires subidas repetidas, fala com o teu médico sobre o melhor momento para dar a dose de insulina.

A maioria, se a porção for a habitual:

• uma laranja média — cerca de 12 g de HC;
• um pêssego médio — mais ou menos o mesmo;
• um quivi — à volta de 8 g;
• uma maçã pequena — 12–15 g, já perto do limiar.

A regra de fundo para as maçãs é esta: 10–15 g de HC por cada 100 g que comas. O tamanho conta mais do que a variedade.

Os frutos vermelhos permitem-te a maior porção. Os morangos têm cerca de 6 g de HC por 100 g, as framboesas apenas 5 g. Mesmo com 150 g de fruta ficas em cerca de 8–9 g [7]. A banana e a uva acrescentam hidratos depressa, e a fruta seca concentra o açúcar três ou quatro vezes. O sumo comporta-se de outra maneira, como uma bebida açucarada.

Sim, sobretudo os queijos duros e curados. Trinta gramas ficam abaixo de meio grama de HC, porque a lactose sai com o soro e durante a cura. O queijo branco em salmoura, escorrido e conservado em salmoura, fica abaixo de um grama na mesma quantidade (30 g). O requeijão tem 3–4 g por 100 g. Uma fatia fina ao lado de alguns tomates faz um lanche completo [8].

Os enchidos pedem mais atenção. O fiambre magro e o peito de peru quase não têm hidratos, mas muitos produtos levam amido, farinha ou açúcar adicionado. Alguns chegam a 4–5 g por 100 g de produto. Lê a linha «Hidratos de carbono» do rótulo e compara marcas. O excesso de sal dos enchidos é a razão pela qual funcionam melhor como opção ocasional.

Depende de quantos gramas tem o lanche, do rácio que o teu médico definiu e da insulina ainda ativa no teu corpo nesse momento. Com 2–3 g de HC, que é o que tem um punhado de nozes ou de azeitonas, o cálculo dá normalmente zero. Com 12–15 g, que é o que tem uma maçã, o rácio já produz uma dose. Não há uma resposta única que sirva a toda a gente, e o teu rácio insulina/hidratos é definido pelo teu médico [9].

O momento também conta. Se ainda tens insulina ativa da refeição anterior, um lanche pequeno pode já estar coberto. Com bomba, e sobretudo com os sistemas automatizados, anuncias o lanche para que o algoritmo saiba o que comeste [10]. Reduzir os hidratos sem ajustar as doses de insulina aumenta o risco de hipoglicemia. Os ajustes de dose fazem-se em conjunto com o teu médico.

Escolhe o que aguenta sem frigorífico e se abre com facilidade. Os frutos secos separados de antemão em saquinhos, com 2–3 g de HC por saquinho, são a resposta mais simples. Uma lata pequena de atum não traz nada para contar, e os queijos embalados aguentam algumas horas à temperatura ambiente. Uma maçã inteira transporta-se sem problema. Os legumes cortados em casa viajam melhor numa caixa.

As barras com a menção «sem açúcares adicionados» merecem uma olhada ao rótulo. Muitas levam fruta seca, cereais ou polióis, e o total sobe muitas vezes para perto dos 20 g. No rótulo europeu, os polióis já estão incluídos na linha «Hidratos de carbono» [11]. Leva também na mala hidratos de absorção rápida para a hipoglicemia, na quantidade que o teu médico definiu. Guarda-os num bolso à parte para não os confundires com o lanche.