15 gram karbonhidrat altında atıştırmalıklar

Bu, programınıza ve tedavinize bağlıdır. Öğünler arasında birkaç saat geçtiğinde, egzersizden önce ya da sonra ve bazen akşamları atıştırmalığa ihtiyaç duyarsınız. İnsülin analogları ya da pompa kullanıyorsanız, sabit saatlerdeki sabit atıştırmalıklar artık zorunlu değildir. Bu, eski şemalara aittir. Modern diyabet bakımında atıştırmalık bir zorunluluk değil, bir seçimdir [1].

Atıştırmalığı hipoglisemi tedavisiyle karıştırmayın. Orada, doktorunuzun belirlediği miktarda hızlı emilen karbonhidrat kullanırsınız. Hipoglisemi tedavisinde amaç, glukozun dakikalar içinde yükselmesidir. Atıştırmalığı doyurucu kılan şeyin ta kendisi olan yağ ve protein ise bu yükselişi yavaşlatır. Bu, hipoglisemi tedavisinde hiç işe yaramaz. Atıştırmalığın başka bir görevi vardır: bir sonraki öğüne kadar açlığı uzak tutmak. İkisi birbirinin yerine geçmez.

Pek çoğu, üstelik en iyileri aynı zamanda doyurucudur:

• bir haşlanmış yumurta — 0,5 g karbonhidrat;
• 30 g sert peynir dilimi — yarım gramın altında;
• bir avuç zeytin — 1–2 g;
• bir avuç kuruyemiş, 30 g — 2–3 g;
• 150 gramlık bir kase Yunan yoğurdu — 5–6 g.

Hepsi 15 g eşiğinin epeyce altında kalır, aşağıdaki şekilde görüldüğü gibi [2].

Tatlı bir şeyin de atıştırmalıkta yeri olabilir. Bir kase çilek, yaklaşık 100 g, 6 g karbonhidrat eder. Küçük bir elma, 12–15 g ile, o da sığar ama tam sınırda. Yirmi gram %85 bitter çikolata yaklaşık 3 g ekler. On beş gramın altında olmak, glukoz üzerinde etkisi yok demek değildir. Glukozunuz zaten yüksekse, yükseliş daha da belirgin görünür. Bu tür atıştırmalıklara nasıl yanıt verdiğinizi sensörünüzden izleyin ve doğru insülin dozlarını seçmeyi yavaş yavaş öğrenin.

Evet, var olan en pratik atıştırmalıklar arasındadır. Ceviz, badem ya da fındık olsun, 30 gramlık bir avuç sayılacak yalnızca 2–3 g karbonhidrat bırakır. Karbonhidratın geri kalanı liftir; emilmez ve glukoza dönüşmez [3]. Yağ ve protein tok tutmaya yardım eder, glukoz yavaş ve az yükselir. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği de aynı aralıktadır.

Tuzak miktardır. Büyük bir kaseden çoğu zaman saymadan yersiniz ve 100 g, 7–10 g karbonhidrat ile çok fazla kalori demektir. Kaju istisnadır: aynı 30 gramlık avuç 7–8 g getirir, yani cevizin ya da bademin üç katı. Şekerle kaplanmış ya da balla kavrulmuş kuruyemişler başka bir kategoriye girer. Paketten doğrudan yemek yerine küçük bir kaseye koyun.

Akşamları atıştırmalık zorunlu değildir. Glukozunuz dengeliyse ve bazal insülininiz yerindeyse, fazladan bir şey yemeden uyuyabilirsiniz [4]. Yine de ihtiyaç duyduğunuzda küçük ve doyurucu bir şey seçin: 5–6 g karbonhidratlı 150 g Yunan yoğurdu, lor peyniri ya da birkaç kuruyemiş. Bunların hiçbiri 15 grama yaklaşmaz. Çoğu kişinin ilk aklına gelen bir bardak süt ise 12 g ekler.

Gece hipoglisemileriniz tekrarlıyorsa, her gün atıştırmalık yemek yanıt değildir. Atıştırmalık sorunu bir geceliğine örter, ama nedeni yerinde kalır. Neden, gün içindeki egzersizden ya da fazla yüksek bir bazal insülin dozundan gelebilir. Doz ayarını, sensörünüzün verileriyle doktorunuzla konuşun. Alışkanlıkla yenen ve yanlış insülin dozuyla birleşen bir atıştırmalık, sabah size daha yüksek bir glukoz bırakabilir.

Evet, rahatlıkla. Yüz gram salatalık, domates, kereviz ya da turp yaklaşık 3 g karbonhidrat eder. İki yemek kaşığı humus, yaklaşık 30 g, buna 4 g kadar ekler; böylece atıştırmalığın tamamı 7 g civarında kalır. Biber ve havuçta biraz daha fazlası vardır, 100 g üründe 4–7 g, bu da toplamı 10 grama doğru taşır. Yine de eşiğin altında kalırsınız [5].

Her şeyi humusun miktarı belirler. Tam bir kase, 100 g, 12–14 g ekler ve bu sizi eşiğe yaklaştırır. Etikete bakın, çünkü bazı çeşitlerde daha çok yağ ya da ilave şeker bulunur. Aynı düşünce ilave şekersiz fıstık ezmesi için de geçerlidir; bir yemek kaşığında yaklaşık 2 g vardır. Sarımsaklı yoğurt sosunda ise daha da azdır.

Sıfır karbonhidrat istediğinizde en iyi atıştırmalıklardan biridir. Yumurta başına yarım gramla hesabınızı değiştirmez, iki yumurta ancak bir grama ulaşır. Yumurta proteini ve yağıyla doyurur, birkaç gün için önceden haşlanabilir ve her yerde, her saatte yenebilir. Biraz tuz ya da pul biber hiç karbonhidrat eklemez.

Sıfır karbonhidrat, hiçbir etkisi yok demek değildir. Büyük miktarda protein, glukozu daha geç, iki üç saatte, özellikle akşamları yükseltebilir [6]. Birkaç gün sensörünüzü izleyin ve bu tür öğünlere nasıl yanıt verdiğinizi görün. Yumurtanın yanına koyduğunuz şey toplamı değiştirebilir: tek başına bir dilim ekmek 15 g getirir. Tekrarlayan yükselişler görürseniz, insülin dozunu vermek için en iyi anı doktorunuzla konuşun.

Porsiyon olağan bir porsiyonsa çoğunda:

• orta boy bir portakal — yaklaşık 12 g karbonhidrat;
• orta boy bir şeftali — aşağı yukarı aynı;
• bir kivi — 8 g kadar;
• küçük bir elma — 12–15 g, eşiğe şimdiden yakın.

Elmalar için temel kural şudur: yediğiniz her 100 g için 10–15 g karbonhidrat. Boyut, çeşitten daha çok önem taşır.

En büyük porsiyonu böğürtlengiller verir. Çilekte 100 g başına 6 g kadar karbonhidrat, ahudududa yalnızca 5 g vardır. 150 g meyvede bile 8–9 g civarında kalırsınız [7]. Muz ve üzüm karbonhidratı hızla ekler, kuru meyve ise şekeri üç dört kat yoğunlaştırır. Meyve suyu bambaşka davranır, tatlı bir içecek gibi.

Evet, özellikle sert ve olgunlaştırılmış peynirler. Otuz gram, yarım gram karbonhidratın altında kalır; çünkü laktoz peynir altı suyuyla ve olgunlaşma sırasında ayrılır. Salamurada bekletilen, süzülmüş beyaz peynir de aynı miktarda (30 g) bir gramın altında kalır. Lor peynirinde 100 g başına 3–4 g vardır. Birkaç domatesin yanına ince bir dilim, tam bir atıştırmalık eder [8].

Şarküteri daha çok dikkat ister. Az yağlı jambon ve hindi göğsü neredeyse karbonhidratsızdır, ama pek çok üründe nişasta, un ya da ilave şeker bulunur. Bazıları 100 g üründe 4–5 grama ulaşır. Etiketteki "Karbonhidrat" satırını okuyun ve markaları karşılaştırın. Şarküterideki fazla tuz, onun ara sıra tercih edilen bir seçenek olarak daha uygun olmasının nedenidir.

Bu, atıştırmalığın kaç gram içerdiğine, doktorunuzun belirlediği orana ve o anda vücudunuzda halen etkin olan insüline bağlıdır. Bir avuç kuruyemişin ya da zeytinin içerdiği 2–3 g karbonhidratta hesap çoğu zaman sıfır verir. Bir elmanın içerdiği 12–15 gramda ise oran şimdiden bir doz üretir. Herkese uyan tek bir yanıt yoktur ve kendi insülin/karbonhidrat oranınızı doktorunuz belirler [9].

Zamanlama da önemlidir. Önceki öğünden kalan etkin insüliniz varsa, küçük bir atıştırmalık zaten karşılanmış olabilir. Pompada, özellikle otomatik sistemlerde, algoritmanın ne yediğinizi bilmesi için atıştırmalığı bildirirsiniz [10]. İnsülin dozlarını ayarlamadan karbonhidratı azaltmak hipoglisemi riskini artırır. Doz ayarlamaları doktorunuzla birlikte yapılır.

Buzdolabı olmadan dayanan ve kolay açılanı seçin. Önceden küçük poşetlere bölünmüş, poşet başına 2–3 g karbonhidrat içeren kuruyemişler en basit yanıttır. Küçük bir kutu ton balığı sayılacak hiçbir şey getirmez, paketli peynirler ise oda sıcaklığında birkaç saat dayanır. Bütün bir elmayı taşımak kolaydır. Evde doğranmış sebzeler en iyi bir kutuda yol alır.

Üzerinde "ilave şeker içermez" yazan barlar etiketine bir bakışı hak eder. Çoğunda kuru meyve, tahıl ya da poliol bulunur ve toplam çoğu zaman 20 grama doğru tırmanır. Avrupa etiketinde polioller "Karbonhidrat" satırına zaten dahildir [11]. Hipoglisemi için hızlı etkili karbonhidratı da doktorunuzun belirlediği miktarda çantanızda bulundurun. Atıştırmalıkla karıştırmamak için ayrı bir gözde saklayın.