Besinleri tartmak: mutfak tartısını nasıl kullanırsınız

Çünkü insülin dozu karbonhidrat gramlarına dayanır; bu gramlar da besinlerin olabildiğince kesin tartılmasından gelir. Göz hacmi iyi kestirir, ama ağırlığı kötü kestirir; özellikle de daha yoğun besinlerde. Tartı, "bir porsiyon pilav" ifadesini bir hesapta kullanabileceğiniz bir sayıya dönüştürür [1].

Tartının verdiği değer olmadan aynı tabak kimi zaman 30 gram, kimi zaman da 60 gram karbonhidrat anlamına gelebilir. Bu fark kuramsal değildir: aynı insülin dozunda 20 gramlık bir sapma, öğünden sonra ya hipoglisemiye ya da hiperglisemiye yol açar [2].

Tartı, karbonhidratı değil, ağırlığı çok kesin biçimde öğrenmenize yardım eder. Karbonhidrat değeri bileşim tablosundan ya da etiketten gelir ve tartılan ağırlığa uygulanır [3].

Tartı kullanmanın ikinci kazancı, görsel duyunun eğitilmesidir. Birkaç hafta tarttıktan sonra gözünüzle yaptığınız kestirimlerin gerçeğe gitgide yaklaştığını göreceksiniz [1]. Tartı bundan sonra da özellikle yeni besinlerde ve çok yoğun olanlarda yararlı olmayı sürdürür.

5 gramlık aralıkları değil, gramı gösteren dijital bir tartı seçin. Sonra her tartışta aynı dört adımı yineleyin:

• tartıyı yerleştirin — sert ve düz bir yüzeye, hiçbir zaman havlunun üstüne ya da evyenin kenarına değil;
• boş kabı üstüne koyun ve göstergeyi sıfıra döndürmek için "DARA" düğmesine basın;
• besini ekleyin ve sayıyı okuyun; bu artık kabın ağırlığı olmadan, net ağırlıktır;
• her yeni malzemeden önce yeniden "DARA" düğmesine basın, böylece pirinci ve sosu ayrı ayrı tartarsınız.

Üstüne bir kap konduktan sonra tartının sıfırlanmasına dara alma denir. Üzerinde DARA yazan düğme, dara alma işlevini uygular.

Sayıları hemen not edin: bir sonraki malzemeyi eklemeden önce ve özellikle de yemeği pişirmeye başlamadan önce. Tartma anında yazılan sayı, artık belleğinize bağlı kalmaz [4]. Tartıyı zaman zaman 500 gramlık ya da 1 kilogramlık bir örnek ürünle denetleyin. Bazı modellerde zayıf bir pil, gerçekten yavaş yavaş uzaklaşan değerlerin nedeni olabilir.

Altın kural, besini tabloda belirtilen durumla aynı durumda tartmaktır [5]. "Çiğ" yazan satırı kullanıyorsanız çiğ tartarsınız; "pişmiş" satırını kullanıyorsanız pişmiş tartarsınız. İkisini birbirine karıştırmamak koşuluyla her iki seçenek de doğrudur. Alışılmış yanlış, pişmiş makarnayı tartıp çiğ makarnanın sayısını uygulamaktır [3].

Uygulamada çiğ tartma, makarna ve pirinçte daha kesindir; çünkü pişirmeden sonraki ağırlık pişirme süresine ve çekilen suya bağlıdır. Pişmiş tartma ise ortak bir tencereden ya da lokantada yerken daha elverişlidir. Öğünleri birbiriyle doğru karşılaştırabilmek için bir alışkanlık seçin ve onu koruyun. Çoğu durumda büyük olasılıkla besini yenmeye hazır durumda tartacaksınız.

Su çeker ve onu tutarlar; böylece karbonhidratı seyreltirler. Makarnadaki ve pirinçteki kuru nişasta, sıcak suyla karşılaşınca şişer ve suyu emer. Böylece 100 gram çiğ makarna ya da pirinç, piştikten sonra 250–300 grama ulaşır. Karbonhidrat miktarı aşağı yukarı aynı kalır; yalnızca su eklenmiştir.

Bu iki besin kategorisinde sayıların bu kadar farklı görünmesinin nedeni budur: 100 gram çiğde 70–75 gram karbonhidrata karşılık, 100 gram pişmişte 25–30 gram. Böylece hazırlama biçimi, karbonhidrat kestiriminde önemli hata kaynaklarından biri olmayı sürdürür [3].

Haşlanmış patatesin de ağırlığı biraz değişir; et ise pişerken ağırlığının dörtte biri ile üçte biri arasında kaybeder [6]. Bu kayıp sayımda önemli değildir; çünkü ette karbonhidrat yoktur. Bu yalnızca, pişirme sürecinde ağırlığın değişmesine bir örnektir. Kızartma üründen su çıkarır ve bunun sonucunda karbonhidratı yoğunlaştırır.

Yalnızca yenebilen kısmı, yani gerçekten tabağa geleni tartarsınız. Tablolarda karbonhidrat değerleri, kabuk, çekirdek, göbek ya da kemik olmadan, 100 gram yenebilen kısım için verilir [7]. Bu fark hiç de küçük değildir: bir muzun kabuğu meyvenin aşağı yukarı üçte biri, portakalın kabuğu yaklaşık dörtte biri, elmanın göbeği ise yaklaşık onda biri kadardır. Aynı nedenle porsiyon listeleri, bütün meyveyle değil, net ağırlıklarla çalışır [8].

Kabuklu, çekirdekli ya da kemikli besinler sorununu çözmek için iki yönteminiz var. Ya önce temizler, sonra tartarsınız; ya da besinin tümünü, ardından da artıkları tartıp farkı alırsınız. İkinci yöntem, salkımıyla üzümde ya da bir karpuzda da işe yarar. Kemikli et için işi zorlaştırmayın; çünkü et karbonhidrat getirmez. Amaç, karbonhidrat içeren besinlere dikkat etmektir.

Tablo size bir besinin 100 gram üründe kaç gram karbonhidrat içerdiğini söyler. Tartılan ağırlığı bu değerle çarpar ve yüze bölersiniz. Örneğin 100 gramda 25 gram karbonhidratla, iyi pişmiş 200 gram pirinç (pilav) yaklaşık 50 gram karbonhidrat demektir. Karbonhidrat porsiyonlarının ardında da aynı hesap vardır.

Zor olan bölüm, uygun satırı seçmektir: çiğ, haşlanmış, fırınlanmış ya da kızartılmış, kabuklu ya da kabuksuz. FoodData Central ve ulusal Avrupa tabloları gibi büyük veri tabanlarında her biri için ayrı satırlar vardır [7]. Amerikan kaynaklarına dikkat edin: orada karbonhidratlar lifi de içerir; oysa AB etiketinde "karbonhidrat" satırı lifi içermez [9] [10].

Ne tablo ne de etiket kusursuzdur; onların hataları da kestirim hatalarına eklenir [11].

Başlangıçta olabildiğince uzun süre, sonra yalnızca belirli aralıklarla. İlk birkaç haftada karbonhidrat içeren her şeyi, özellikle de sık yinelediğiniz öğünleri tartmaya değer. Böylece kafanızda, kendi tabağınızda 60 gram ekmeğin ya da 200 gram patatesin ne anlama geldiğine ilişkin bir görüntü kümesi kurarsınız. Bu çaba anlamlıdır; çünkü tip 1 diyabetli erişkinlerin yaklaşık yarısı karbonhidrat saymanın bir güçlük olmayı sürdürdüğünü söyler [12].

Bir süre sonra gözle yapılan kestirimler gitgide daha az kesin duruma gelir [13]. Bu nedenle birkaç ayda bir, birkaç günlüğüne tartıya dönmek, bir tür göz yeniden ayarı olarak çok önemlidir [14]. Yeni besinleri ve yeni tarifleri, özellikle de karbonhidrattan çok yoğun olanları her zaman tartın. Birkaç gram fazlasının insülin dozunu belirgin biçimde değiştirebileceği besinlere örnekler ekmek, tatlılar, kahvaltılık gevrekler ve kuru meyvelerdir.

Evet, olabilir; bu risk de ciddiye alınmaya değer. Yeme davranışı bozuklukları, tip 1 diyabetli hastalarda daha sık görülür [15]. Besinleri her gün tartma zorunluluğu, hastalığın getirdiği öteki baskılara eklenir; karbonhidrat sayma yönteminin kendisi de düzensiz yeme davranışı riskiyle ilişkilendirilmiştir [16].

Katı bir beslenme planı ve her bir besin gramının sıkı biçimde izlenmesi, zaten kırılgan olan kişilerde kaygıyı besleyebilir. Tartı sorunu yaratmaz, ama onu körükleyebilir. Uyarı işaretleri şunlardır:

• öğünlerden sonra suçluluk duygusu;
• tartılmamış bir şeyi yemeyi reddetme;
• dışarıda yemekten kaçınma;
• sürekli yemek düşünme;
• en ağır işaret olan insülin dozlarının atlanması [17].

Bunları fark ederseniz ekibinize söyleyin. Tartı bir ölçme aracıdır, bir yargıç değil.

Az gram üründe çok karbonhidrat getiren besinler mutlaka tartıya gelir: ekmek, makarna, pirinç, patates, kahvaltılık gevrekler, tatlılar ve meyveler. Ekmekte 30 gramlık fazladan bir dilim yaklaşık 15 gram karbonhidrat, yani insülin dozunda gerçek bir değişiklik demektir [2]. Gözle yapılan kestirim de en sık tam bu besinlerde, olduğundan az sayma yönünde yanılır [1].

Nişastasız sebzeleri gözünüzle kestirebilirsiniz. Burada olası bir kestirim yanlışı pek önemli değildir. Örneğin fazladan 50 gram salata yaklaşık iki gram karbonhidrat demektir. Avuçla kestirim sebzelerde makul biçimde işe yarar, ama en kötü sonucu tam da tahıllarda verir [18]. Yine de nişastadan zengin sebzeleri, kuru baklagilleri ve kuruyemişleri tartın; bunlar genellikle beklenenden daha çok miktarda yenir.

Önce kestirir, sonra tartar ve karşılaştırırsınız. Tabağı tartıya koymadan önce sayıyı yüksek sesle söyleyin ya da yazın; yoksa belleğiniz size oyun oynayabilir. Bu alıştırmayı birkaç gün, daha sık yediğiniz besinlerle yineleyin. Hangi besinlerde hep belirli bir yönde yanıldığınızı oldukça çabuk göreceksiniz [13]. Karbonhidratı fotoğraftan kestiren uygulamalar ek bir yardımdır, tartının yerini tutmaz [19].

İkinci denetim kan şekerinden gelir. Glukoz sensörü size öğünden iki-üç saat sonra karbonhidrat kestiriminin sonucunu gösterir. Aynı öğün sizi hep hedefinizin üstüne çıkarıyorsa, karbonhidratın açıklamalardan yalnızca biri olduğunu bilmelisiniz. Karbonhidrat-insülin oranı, dozun uygulanma anı, öğündeki yağlar ve öğün öncesindeki kan şekeri de önemlidir [20]. Farkı, sizinle birlikte neyin değişeceğine ve neyin kalacağına karar veren hekiminizle konuşun.