Evde pişirilen tariflerde karbonhidrat sayımı

Karbonhidrat içeren bütün bileşenlerdeki karbonhidratı toplar, sonra toplamı porsiyon sayısına bölersiniz [1]. Her bileşeni pişirmeden önce tartarsınız: un, pirinç, makarna, patates, şeker, süt, meyveler ve kuru baklagiller. Et, yumurta, olgunlaştırılmış peynir, sıvı yağ ve baharatlar uygulamada hiçbir şey getirmez; yani onları yanılmadan bir yana bırakabilirsiniz.

Çiğ besin için verilen değerleri kullanın ve her şeyi pişirmeden önce tartın; yoksa hesap bozulur [2]. Yüz gram çiğ pirinç, piştikten sonra kaç gram gelirse gelsin yaklaşık 70 gram karbonhidrat demektir. Tencerideki su toplamı değil, yalnızca son ağırlığı değiştirir. En sık yapılan yanlış, çiğ ağırlık için verilen karbonhidratla pişmiş besin için verilen değerlerin karıştırılmasıdır [3].

İki seçeneğiniz var. Birincisi: yemeği eşit porsiyonlara ayırır ve toplam karbonhidratı porsiyon sayısına bölersiniz; örneğin 12 köfte ya da sekiz dilim börek. Bu yöntem, porsiyonların birbirine benzediğini varsayar. İkinci seçenek fazladan bir tartma ister, ama daha kesindir [1].

Önce pişmiş yemeği tartarsınız. Sonra karbonhidrat gramlarını bu ağırlığa böler ve 100 ile çarparsınız. Böylece son üründe 100 gramın kaç gram karbonhidrat getirdiğini bulursunuz [4]. Tabağa istediğiniz kadar koyar, porsiyonu tartar ve karbonhidrat oranıyla çarparsınız. Bu yöntem, eşit porsiyonlar elde etmenin güç olduğu karışık yemeklere ve çorbalara uyar. Yöntemi, eşit porsiyonlara bölmenin size ne kadar kolay geldiğine göre seçin.

Hayır. Pişirmek karbonhidrat oluşturmaz ve yok etmez. Değişen ağırlıktır; çünkü besin fırınlamada ve kızartmada su yitirir, haşlamada ise su çeker [4]. Pirinç ve makarna ağırlığını iki, hatta üç katına çıkarır; yani aynı gram karbonhidrat artık çok daha büyük miktarda bir son ürünün içindedir.

Buna karşılık pişirme yöntemi, besinlerin sindirilme hızını değiştirir. Haşlamak nişastayı şişirir ve sindirilmesini kolaylaştırır; yani kan şekeri daha hızlı yükselir [5]. Soğutmak nişastayı sertleştirir; bir bölümü lifler gibi bile davranabilir. Soğutulup sonra yeniden ısıtılan pirinç ya da patates kan şekerini biraz daha yavaş yükseltir [6]. Uygulamada aynı gramları sayarsınız, ama insülin dozunun ideal anı değişebilir.

Çorba zaten hazırsa kepçenin dibinde görüneni sayarsınız. Duru su, içinde bir sebze pişmiş olsa bile çok az getirir. Karbonhidrat şehriyeden, pirinçten, patatesten, fasulyeden, bezelyeden, nohuttan ya da mantıdan gelir. Çırpılmış yumurta ve et sayılmaz; krema da neredeyse hiçbir şey eklemez. Süzülmüş, garnitürsüz çorbada uygulamada karbonhidrat yoktur [7].

Yine de bir çorbanın kestirilmesi güç olmayı sürdürür; çünkü kepçe her seferinde başka bir şey yakalar. Bu konuda, tencereden almadan önce onu iyice karıştırmak yardımcı olur. Bazı çorbalardaki meyane hesaba eklenir. Aynı çorbayı sık yiyorsanız, başlangıçta içine giren bileşenlere dayanarak hesaplama olanağınız olabilir [8].

Yahnideki patates ve pirinç, tabağa ayrı konduklarındaki gibi bütünüyle sayılır. Sos onları yok etmez [9]. Haşlanmış patates 100 gramda yaklaşık 20 gram karbonhidrat, pişmiş pirinç ise 25 gram getirir. Ancak çiğ tartarsanız pirinçte 100 gramda 70–75 gram vardır. Yine de en güvenlisi, her şeyi tencereye koymadan önce tartmaktır.

Unla koyulaştırılmış sos da karbonhidrat ekler. Dört porsiyonluk bir tencerede iki-üç yemek kaşığı un, porsiyon başına yaklaşık 5 gram, kimi zaman 10 gram karbonhidrat demektir [7]. Kavrulmuş soğan, salça ve havuç az ekler, ama büyük miktarlarda önem taşır. Nişastasız sebzeler önemsiz olmayı sürdürür. Onları yalnızca tencerenin yarısını doldurduklarında hesaba katarsınız.

Bu büyük ölçüde sosa bağlıdır. Ketçapta 100 gramda yaklaşık 25 gram, yani bir yemek kaşığında yaklaşık 4 gram karbonhidrat vardır. Pişmiş domates sosunda 100 gramda yaklaşık 10 gram bulunur. Barbekü sosu ve tatlı ekşi sos 100 gramda 30–40 grama çıkar; yani küçük miktarlarda bile sayılır [7].

Mayonez uygulamada sıfırdır; çünkü yağ ve yumurta demektir. Sıvı yağ ve sirkeyle yapılan yalın salata sosu çok az karbonhidrat getirir. Tatlı ve kremalı salata sosları ise başka bir öyküdür; çünkü eklenmiş şeker içerirler. İlke olarak sosun tadı tatlıysa ya da koyulaştırılmışsa onu hesaplamanız gerekir. Yalnızca çok yağlı sosları ve şekersiz asitli olanları hesaba katmayabilirsiniz [10].

Evet; çünkü un neredeyse yalnızca nişastadır. Silme bir yemek kaşığı yaklaşık 10 gram un, yani yaklaşık 7 gram karbonhidrat demektir. Tepeleme kaşık bunun iki katına ulaşabilir. Mısır nişastası daha da yoğundur; galeta ununda ise 100 gramda yaklaşık 70 gram karbonhidrat vardır. Panedeki yumurta ve yağ karbonhidrat getirmez [9].

Pane bir şnitzel genellikle 10–15 gram karbonhidrat ekler; ama büyük bir parçada ya da kalın kabuklu olanda 20 gramı aşabilir. En doğrusu, kullanılan unu ve galeta ununu tartıp kaç parça yaptığınıza bölmektir [1]. Tabakta ya da tavada kalan sayılmaz; yani onları başlangıçtaki miktardan çıkarırsınız. Aynı hesap, ekmekli ya da irmikli köftelerde de geçerlidir.

Hamurdaki undan yola çıkarsınız; çünkü karbonhidratın neredeyse tümü oradadır. Unda 100 gramda 70–75 gram karbonhidrat vardır. 500 gram un kullandıysanız hamur en az 350 gram karbonhidrat getirir. Sonra onu dilim sayısına bölersiniz. Sekiz diliminiz varsa her biri yaklaşık 45 gram karbonhidrat demektir [1].

Sonra üstüne koyduğunuzu ya da içine doldurduğunuzu eklersiniz: domates sosu, mısır, patates, elma ya da şeker. Peynir karbonhidrat sayısını değiştirmez, ama bazı şarküteri ürünlerinde eklenmiş nişasta ve şeker vardır. Peynirdeki ve hamurdaki yağ, kan şekerinin yükselmesini yavaşlatır ve birkaç saate yayar [11]. Böylece insülin dozunun uygulanma anı, onun büyüklüğü kadar önemli duruma gelir [12].

Onları bir kez yazar ve yeniden kullanırsınız. Bir defter ya da telefonda bir dosya kullanın. Tarifi, porsiyon başına karbonhidrat gramlarını ve porsiyonun ağırlığını yazmanız gerekir. İyi giden insülin dozunu, ayrıca iki ve dört saat sonra kan şekerinin nasıl olduğunu da eklersiniz. Bu türden on tarif, evde pişirilen en sık öğünleri çok iyi karşılar [13].

Karbonhidrat sayma uygulamaları tarifleri kaydeder ve porsiyonu kendiliğinden yeniden hesaplar. Yalnızca bileşenleri dikkatle girmeniz gerekir [14]. Hazırlamada ara sıra yaptığınız değişikliklere dikkat edin. Un miktarını değiştirirseniz ya da fazladan bir patates eklerseniz uygulamadaki eski sayı artık geçerli değildir. İyi yazılmış bir tarif zaman kazandırır. Olanağınız varsa listeyi zaman zaman hekiminizle birlikte gözden geçirin [15].

Evet; özellikle yağdan ve etten zengin, evde pişirilen öğünlerde. Yağ midenin boşalmasını yavaşlatır; yani karbonhidrat kana daha geç ulaşır. Üstelik yağlı bir öğün birkaç saat boyunca insüline duyarlılığı azaltır. Böylece öğünden üç ile altı saat sonra kan şekerinde bir yükselme ortaya çıkabilir [11].

Karbonhidrat gramlarının sayısı değişmez. Değişen yalnızca insülin dozunu uygulama biçiminizdir [16]. Bir insülin pompası kullanıyorsanız uzatılmış bolusu ya da iki dalgaya bölünmüş bolusu kullanabilirsiniz. Enjeksiyonla, doz kimi zaman ikiye bölünür ve ayrı anlarda uygulanır. Yüzdeleri ve aralıkları, böyle öğünlerde kan şekerinizin nasıl olduğunu gördükten sonra hekim belirler [17].