Brojanje ugljikohidrata u domaćim receptima

Zbrojiš ugljikohidrate iz svih sastojaka koji ih sadrže, a zatim zbroj podijeliš brojem porcija [1]. Svaki sastojak izvažeš prije kuhanja: brašno, rižu, tjesteninu, krumpir, šećer, mlijeko, voće i mahunarke. Meso, jaja, zreli sir, ulje i začini ne donose praktički ništa, pa ih možeš izostaviti bez pogreške.

Koristi vrijednosti za sirovu namirnicu i važi sve prije kuhanja, inače se izračun raspadne [2]. Sto grama sirove riže znači oko 70 g ugljikohidrata, bez obzira na to koliko teži nakon kuhanja. Voda u loncu ne mijenja zbroj, nego samo konačnu težinu. Najčešća je pogreška zamijeniti brojku ugljikohidrata za sirovu težinu s vrijednostima za kuhanu namirnicu [3].

Imaš dvije mogućnosti. Prva: jelo razdijeliš na jednake porcije i ukupne ugljikohidrate podijeliš njihovim brojem, primjerice na 12 ćufti ili osam kriški pite. Ta metoda pretpostavlja da porcije ispadnu slične. Druga mogućnost traži jedno vaganje više, ali je točnija [1].

Prvo izvažeš gotovo jelo. Zatim podijeliš grame ugljikohidrata tom težinom i pomnožiš sa 100. Tako doznaješ koliko ugljikohidrata sadrži 100 g gotova proizvoda [4]. Na tanjur staviš koliko želiš, izvažeš porciju i pomnožiš postotkom ugljikohidrata. Ta metoda odgovara miješanim jelima i juhama, gdje je jednake porcije teško postići. Metodu biraj prema tome koliko ti lako polazi za rukom podijeliti jelo na jednake porcije.

Ne. Kuhanje ugljikohidrate niti stvara niti uništava. Mijenja se težina jer hrana pečenjem i prženjem gubi vodu, a kuhanjem je prima [4]. Riža i tjestenina udvostruče ili čak utrostruče težinu, pa se isti grami ugljikohidrata sada rasprostiru kroz mnogo veću količinu gotova proizvoda.

Način pripreme ipak mijenja brzinu kojom se hrana probavlja. Kuhanje škrob nabubri i olakšava probavu, pa će glukoza u krvi porasti brže [5]. Hlađenje škrob stvrdne, a dio se njega može početi ponašati poput vlakana. Riža ili krumpir koji su ohlađeni pa ponovno zagrijani podižu glukozu u krvi nešto sporije [6]. U praksi brojiš iste grame, ali se najbolji trenutak za dozu inzulina može promijeniti.

Ako je juha već gotova, brojiš ono što vidiš na dnu kutlače. Bistar temeljac donosi vrlo malo, čak i ako se u njemu kuhalo povrće. Ugljikohidrati dolaze iz rezanaca, riže, krumpira, graha, graška, slanutka ili knedli. Jaje u trakama i meso se ne broje, a kiselo vrhnje ne dodaje gotovo ništa. Procijeđena juha, bez ičega u sebi, praktički nema ugljikohidrata [7].

Temeljac ipak ostaje teško procijeniti jer kutlača svaki put zahvati nešto drugo. Pomaže dobro promiješati lonac prije nego što se poslužiš. Zaprška u nekim juhama pribraja se izračunu. Ako istu juhu često jedeš, mogao bi je dobiti priliku izračunati iz sastojaka koji su u nju ušli od početka [8].

Krumpir i riža u varivu broje se u cijelosti, jednako kao da su na tanjuru posluženi zasebno. Umak ih ne čini nevidljivima [9]. Kuhani krumpir donosi oko 20 g ugljikohidrata na 100 g, a kuhana riža 25 g. Ako je pak važeš sirovu, riža sadrži 70–75 g na 100 g. Najsigurnije je ipak sve izvagati prije nego što staviš u lonac.

I umak zgusnut brašnom dodaje ugljikohidrate. Dvije ili tri žlice brašna u loncu od četiri porcije znače oko 5 g ugljikohidrata po porciji, katkad i do 10 g [7]. Popržen luk, koncentrat rajčice i mrkva dodaju malo, ali se u velikim količinama broje. Povrće bez škroba ostaje zanemarivo. Uračunavaš ga tek kad ispuni pola lonca.

Jako ovisi o umaku. Kečap ima oko 25 g ugljikohidrata na 100 g, što znači oko 4 g ugljikohidrata u jednoj žlici. Kuhani umak od rajčice ima otprilike 10 g ugljikohidrata na 100 g. Umak za roštilj i slatko-kiseli umak penju se na 30–40 g ugljikohidrata na 100 g, pa se broje i u malim količinama [7].

Majoneza je praktički na nuli jer je ulje i jaje. Običan preljev, s uljem i octom, donosi vrlo malo ugljikohidrata. Slatki, kremasti preljevi druga su priča jer imaju dodan šećer. U pravilu, ako je umak slatkast ili je zgusnut, moraš ga brojiti. Zanemariti možeš samo vrlo masne umake i one kisele bez šećera [10].

Da, jer je brašno gotovo čist škrob. Poravnata žlica znači otprilike 10 g brašna, dakle oko 7 g ugljikohidrata. Nabijena žlica može doseći dvostruko. Kukuruzni je škrob još zgusnutiji, a krušne mrvice sadrže oko 70 g ugljikohidrata na 100 g. Jaje i ulje u pohanju ne donose ugljikohidrate [9].

Pohani odrezak obično dodaje 10–15 g ugljikohidrata, ali uz velik komad ili debelu koricu može prijeći 20 g. Najtočniji je pristup izvagati brašno i krušne mrvice koje si upotrijebio, a zatim podijeliti brojem komada koje si napravio [1]. Ono što ostane na tanjuru ili u tavi se ne broji, pa to oduzmeš od početne količine. Ista računica vrijedi za ćufte s kruhom ili s griz-om.

Polaziš od brašna u tijestu jer ondje leži gotovo sav ugljikohidrat. Brašno sadrži 70–75 g ugljikohidrata na 100 g. Ako si upotrijebio 500 g brašna, tijesto donosi najmanje 350 g ugljikohidrata. To zatim podijeliš brojem kriški. Ako imaš osam kriški, to znači oko 45 g ugljikohidrata po kriški [1].

Zatim pribrojiš sve što si stavio odozgo ili u nadjev: umak od rajčice, kukuruz, krumpir, jabuku ili šećer. Sir ne mijenja brojku ugljikohidrata, ali neke suhomesnate prerađevine imaju dodan škrob i šećer. Masnoća iz sira i iz tijesta usporava porast glukoze i razvlači ga na nekoliko sati [11]. Vrijeme davanja doze inzulina stoga postaje jednako važno kao i njezina veličina [12].

Zapišeš ih jednom i ponovno koristiš. Koristi bilježnicu ili datoteku na mobitelu. Trebaš zapisati recept, grame ugljikohidrata po porciji i težinu porcije. Dodaš i dozu inzulina koja je dobro djelovala te kako ti je izgledala glukoza u krvi nakon dva i nakon četiri sata. Deset takvih recepata vrlo dobro pokriva najčešće obroke kuhane kod kuće [13].

Aplikacije za brojanje ugljikohidrata spremaju recepte i same ponovno izračunaju porciju. Ti samo moraš pomno unijeti sastojke [14]. Pazi na promjene koje povremeno napraviš dok kuhaš. Ako promijeniš količinu brašna ili dodaš još jedan krumpir, stara brojka u aplikaciji više ne vrijedi. Dobro zapisan recept štedi vrijeme. Ako možeš, popis s vremena na vrijeme pregledaj zajedno s liječnikom [15].

Da, osobito kod domaćih obroka bogatih uljem i mesom. Masnoća usporava pražnjenje želuca, pa ugljikohidrati u krv dolaze kasnije. Uz to masan obrok na nekoliko sati smanjuje osjetljivost na inzulin. Porast glukoze u krvi stoga se može pojaviti tri do šest sati nakon obroka [11].

Broj se grama ugljikohidrata ne mijenja. Mijenja se samo način na koji daješ svoju dozu inzulina [16]. Ako koristiš inzulinsku pumpu, možeš koristiti produljeni bolus ili onaj podijeljen na dva vala. Kod ubrizgavanja doza se katkad podijeli na dvoje, dane u različito vrijeme. Postotke i razmake određuje ti liječnik, nakon što vidi kako ti glukoza u krvi izgleda uz takve obroke [17].