Vlakna, polioli i raspoloživi ugljikohidrati

Vlakna ne podižu glukozu u krvi jer ih tvoji probavni enzimi ne mogu razgraditi. Vlakna jesu ugljikohidrat, ali kroz tanko crijevo prolaze gotovo nepromijenjena [1]. Bakterije u tvom debelom crijevu dio ih prevru i stvore kratkolančane masne kiseline. Iz tog procesa ne nastaje glukoza. Dobivena je energija mala i ne mijenja tvoju potrebu za inzulinom [2].

Vlakna ipak mijenjaju način na koji glukoza u krvi raste nakon obroka. Topljiva vlakna upijaju vodu i tvore gel, koji usporava pražnjenje želuca i prijelaz glukoze u krv. Vrhunac glukoze tada dolazi kasnije i niži je [3]. Netopljiva vlakna održavaju uredan rad crijeva. Količina ugljikohidrata koju brojiš ostaje ista, bez obzira na to koliko vlakana sadrži namirnica koju si izmjerio. Ako si u Sjedinjenim Državama ili u Kanadi, vlakna su ipak uključena u brojku ugljikohidrata na deklaraciji. U tom ih slučaju treba oduzeti [4].

Ne, ne ako čitaš deklaraciju Europske unije. Ondje redak „Ugljikohidrati” već znači raspoložive ugljikohidrate, a vlakna se pojavljuju zasebno, ispod njega [1]. Ako ih još jednom oduzmeš, dobiješ manju, netočnu brojku, koja se poslije može pretvoriti u premalu dozu inzulina. Pravilo je jednostavno: uzmi vrijednost „Ugljikohidrati” točno onakvu kakva jest [5].

Američko pravilo „oduzmi vlakna kad prelaze 5 g” proizlazi iz načina na koji je napisana deklaracija u Sjedinjenim Državama. Ondje redak „Total Carbohydrate” uključuje vlakna, pa njihovo oduzimanje ima smisla [4]. Na to ćeš pravilo naići u američkim knjigama, aplikacijama i receptima. Uvijek provjeri kakvu deklaraciju imaš pred sobom. Na američkoj se vlakna pojavljuju ispod, ali unutar retka s ugljikohidratima, kao što pokazuje slika ispod.

Brojku „Ugljikohidrati” s deklaracije uzimaš izravno i ništa ne oduzimaš. Njihova su vlakna, kojih ima mnogo, već izdvojena [1]. Kuhani grah, leća i slanutak sadrže otprilike 12–20 g ugljikohidrata na 100 g. Leća je bliže donjoj granici, a slanutak gornjoj. Kuhani bob blizak je leći, a zeleni je grašak nešto niži.

Važi mahunarke kuhane, a ne suhe, jer nakon kuhanja udvostruče ili čak utrostruče težinu. Ocijeđene mahunarke iz konzerve slične su onima koje kuhaš kod kuće, ali svaki slatki umak od rajčice dodan im sadrži šećer. Obrok s grahom podiže glukozu u krvi sporije [6]. Humus i tjestenina od leće probavljaju se brže. Na početku vrijedi provjeriti glukozu u krvi dva do tri sata nakon obroka.

To je dio hrane koji se zaista pretvara u glukozu: škrob i šećeri. Naziv zvuči tehnički, ali je zamisao iza njega jednostavna. Probavljaju se u tankom crijevu i prelaze u krv, dok vlakna ostaju u crijevu. Raspoloživi su ugljikohidrati oni koje brojiš kad računaš dozu inzulina [7].

Na deklaraciji EU redak „Ugljikohidrati” pokazuje upravo tu vrijednost, pa je koristiš izravno, bez daljnje prilagodbe. U američkim tablicama sastava, međutim, nalaziš zbroj, od kojega vlakna moraš oduzeti [4]. U američkoj tablici kuhani slanutak ima oko 27 g ugljikohidrata na 100 g i otprilike 8 g vlakana. Ostaje otprilike 20 g raspoloživih ugljikohidrata. Konačna je brojka raspoloživih ugljikohidrata ista, kojim god putem do nje došao.

Polioli su sladila koja se umjesto šećera koriste u proizvodima „bez šećera”, poput žvakaćih guma, čokolade, bombona ili pastila. Prepoznaješ ih po imenu: sorbitol, maltitol, ksilitol, izomalt, eritritol. Unatoč nazivu, nisu ni šećer ni alkohol. Tvoje ih tijelo upija samo djelomično, pa glukozu u krvi podižu manje od šećera. Daju i manje energije [8].

Ne ponašaju se ipak svi jednako. Eritritol se upije, a zatim se nepromijenjen izluči mokraćom, pa u praksi ne utječe na glukozu u krvi [9]. Maltitol je na suprotnom kraju i od svih najviše podiže glukozu u krvi. Ksilitol, sorbitol i izomalt negdje su u sredini. Na europskoj su deklaraciji uključeni u „Ugljikohidrate”, a mogu se izdvojiti ispod, u retku „od kojih polioli”.

Polaziš od brojke „Ugljikohidrati”, koja poliole već uključuje. Ako deklaracija ima i redak „od kojih polioli”, a količina prelazi 5 g po porciji, od ukupnih ugljikohidrata oduzimaš polovicu poliola. Rezultat je količina raspoloživih ugljikohidrata, koju zatim koristiš za izračun doze inzulina [10]. Ako je jedini deklarirani poliol eritritol, oduzimaš ga u cijelosti jer nema učinka na glukozu u krvi.

Primjerice: 29 g ukupnih ugljikohidrata, od kojih je 18 g poliola, znači 29 − 9 = 20 g raspoloživih ugljikohidrata. Pazi na zamku s prednje strane pakiranja. „Bez šećera” zakonska je tvrdnja o šećerima, a ne o ugljikohidratima. Proizvod može biti bez šećera i bogat škrobom. Keksi bez šećera zapravo su i dalje od brašna [11]. Čitaj dakle tablicu na poleđini, a ne oglas s prednje strane. Zatim provjeri glukozu u krvi jer se isti proizvod u svakoj osobi ponaša drukčije.

Ne podižu glukozu u krvi i ne daju ugljikohidrate. Saharin, aspartam, sukraloza, acesulfam K i stevija stotinama su puta slađi od šećera. Zato se koriste u vrlo malim količinama. Tableta sladila ili piće tipa „zero” ne mijenja tvoju dozu inzulina [12]. U praksi ovdje nemaš što brojiti.

Zamka su praškasta sladila koja se prodaju za kuhanje ili pečenje. Da bi se mogla mjeriti žlicama, sadrže nosač od dekstroze ili maltodekstrina, koji je pravi ugljikohidrat. Pročitaj vrijednost „Ugljikohidrati” na 100 g proizvoda, osobito ako koristiš nekoliko žličica. Kolač u koji si sladilo stavio ionako se broji [5].

Vrhunac glukoze postaje niži i dolazi kasnije. Gel koji tvore topljiva vlakna usporava pražnjenje želuca, pa glukoza do crijevne stijenke dolazi postupno [3]. Ista količina ugljikohidrata stoga daje blažu krivulju glukoze. Broj grama ugljikohidrata ipak ostaje nepromijenjen. Taj se učinak jasno vidi kod mahunarki, zobi, povrća i cijelog voća [13].

Doza inzulina ostaje ista, ali se vrijeme davanja može promijeniti. Ako ubrizgaš prerano, riskiraš prevelik pad glukoze u krvi na početku, a zatim porast poslije. Ako koristiš inzulinsku pumpu, takav obrok bolje pokriva produljeni bolus [14]. Masnoća u istom obroku porast pomiče još kasnije. Liječnik će s tobom odrediti razmak koji ti najbolje odgovara.

Da, i to im je glavni nedostatak. Dio koji se ne upije u tankom crijevu dođe u debelo crijevo, gdje kroz crijevnu stijenku povlači vodu i bakterije ga prevru. Posljedica su plinovi, nadutost, grčevi i rijetka stolica. Tegobe se obično pojave iznad 10–20 g poliola na dan, osobito kod maltitola i sorbitola [15]. Probavna podnošljivost jako se razlikuje od osobe do osobe.

Deklaracija te upozorava kad proizvod sadrži više od 10% dodanih poliola, izjavom o laksativnom učinku [16]. U praksi cijela pločica čokolade „bez šećera” može prijeći taj dnevni raspon. Količinu svog omiljenog proizvoda s poliolima zato povećavaj postupno, kako bi našao vlastitu granicu. Brži prolaz kroz crijevo može promijeniti upijanje cijelog obroka.