Ballaststoffe, Polyole und verwertbare Kohlenhydrate

Ballaststoffe erhöhen den Blutzucker nicht, weil die Verdauungsenzyme sie nicht aufspalten können. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate (KH), passieren den Dünndarm aber nahezu unverändert [1]. Die Bakterien im Dickdarm vergären einen Teil davon und bilden kurzkettige Fettsäuren. Dabei entsteht keine Glukose. Der Energiegewinn ist gering und verändert den Insulinbedarf nicht [2].

Ballaststoffe verändern jedoch, wie der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt. Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und bilden ein Gel, das die Magenentleerung und den Übertritt der Glukose ins Blut verlangsamt. Der Gipfel kommt dann später und fällt niedriger aus [3]. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung. Die Menge der KH, die Sie berechnen, bleibt gleich, unabhängig davon, wie viele Ballaststoffe im gemessenen Lebensmittel stecken. Sind Sie allerdings in den USA oder in Kanada, sind die Ballaststoffe in den Kohlenhydraten der Kennzeichnung enthalten — dann müssen sie abgezogen werden [4].

Nein, wenn Sie eine Kennzeichnung aus der Europäischen Union lesen. Dort bedeutet die Zeile „Kohlenhydrate“ bereits die verwertbaren KH, und die Ballaststoffe stehen getrennt darunter [1]. Ziehen Sie sie noch einmal ab, erhalten Sie eine zu kleine, falsche Zahl, die sich später in eine zu geringe Insulindosis übersetzen kann. Die Regel ist einfach: Nehmen Sie den Wert bei „Kohlenhydrate“ so, wie er dasteht [5].

Die amerikanische Regel „Ballaststoffe abziehen, wenn sie über 5 g liegen“ stammt daher, wie die Kennzeichnung in den Vereinigten Staaten aufgebaut ist. Dort schließt die Zeile „Total Carbohydrate“ die Ballaststoffe ein, sodass ihr Abzug wichtig ist [4]. Diese Regel begegnet Ihnen in amerikanischen Büchern, Apps und Rezepten. Prüfen Sie immer, welche Art von Kennzeichnung Sie vor sich haben. Auf der amerikanischen stehen die Ballaststoffe darunter, aber innerhalb der KH-Zeile, wie die Abbildung unten zeigt.

Sie nehmen die Zahl bei „Kohlenhydrate“ direkt von der Kennzeichnung und ziehen nichts ab. Ihre reichlich vorhandenen Ballaststoffe sind bereits ausgenommen [1]. Gekochte Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten etwa 12–20 g KH pro 100 g. Linsen liegen eher am unteren Ende, Kichererbsen am oberen. Gekochte Puffbohnen kommen den Linsen nahe, grüne Erbsen liegen etwas darunter.

Wiegen Sie Hülsenfrüchte gekocht, nicht getrocknet, denn sie verdoppeln oder verdreifachen ihr Gewicht beim Garen. Abgetropfte Konserven ähneln dem selbst gekochten Produkt, doch eine zugesetzte süße Tomatensoße enthält Zucker. Eine Mahlzeit mit Bohnen hebt den Blutzucker langsamer an [6]. Hummus und Linsenpasten werden schneller verdaut. Am Anfang lohnt es sich, den Blutzucker zwei bis drei Stunden nach der Mahlzeit zu prüfen.

Das ist der Teil der Nahrung, der tatsächlich zu Glukose wird: Stärke und Zucker. Der Name klingt technisch, der Gedanke dahinter ist einfach. Sie werden im Dünndarm verdaut und gehen ins Blut über, während die Ballaststoffe im Darm bleiben. Die verwertbaren KH sind jene, die Sie berechnen, wenn Sie Ihre Insulindosis bestimmen [7].

Auf der EU-Kennzeichnung zeigt die Zeile „Kohlenhydrate“ genau diesen Wert, Sie verwenden ihn also direkt, ohne weitere Anpassungen. In amerikanischen Nährwerttabellen finden Sie dagegen die Gesamtmenge, von der Sie die Ballaststoffe abziehen müssen [4]. In einer amerikanischen Tabelle enthalten gekochte Kichererbsen rund 27 g KH pro 100 g und etwa 8 g Ballaststoffe. Es bleiben also ungefähr 20 g verwertbare KH. Die Endzahl der verwertbaren KH ist dieselbe, unabhängig vom Weg dorthin.

Polyole (Zuckeralkohole) sind Süßungsmittel, die in „zuckerfreien“ Produkten anstelle von Zucker verwendet werden — in Kaugummi, Schokolade, Bonbons oder Drops. Sie erkennen sie an den Namen: Sorbit, Maltit, Xylit, Isomalt, Erythrit. Trotz der Bezeichnung sind sie weder Zucker noch Alkohol. Der Körper nimmt sie nur teilweise auf, sie erhöhen den Blutzucker also weniger als Zucker und liefern auch weniger Energie [8].

Sie verhalten sich jedoch nicht alle gleich. Erythrit wird aufgenommen und unverändert über den Urin ausgeschieden, verändert den Blutzucker also praktisch nicht [9]. Maltit steht am anderen Ende und hebt den Blutzucker von allen am stärksten. Xylit, Sorbit und Isomalt liegen irgendwo dazwischen. Auf der europäischen Kennzeichnung sind sie in den „Kohlenhydraten“ enthalten und können darunter in der Zeile „davon mehrwertige Alkohole“ aufgeschlüsselt sein.

Sie gehen von der Zahl bei „Kohlenhydrate“ aus, die die Polyole bereits enthält. Zeigt die Kennzeichnung auch die Zeile „davon mehrwertige Alkohole“ und liegt die Menge über 5 g je Portion, ziehen Sie die Hälfte der Polyole von den Kohlenhydraten ab. Das Ergebnis ist die Zahl der verwertbaren KH, die Sie für die Insulindosis verwenden [10]. Ist das einzige angegebene Polyol Erythrit, ziehen Sie es vollständig ab, denn es wirkt nicht auf den Blutzucker.

Ein Beispiel: 29 g Kohlenhydrate insgesamt, davon 18 g Polyole, ergeben 29 − 9 = 20 g verwertbare KH. Achten Sie auf die Falle auf der Vorderseite der Verpackung. „Zuckerfrei“ ist eine rechtliche Angabe zum Zucker, nicht zu den KH. Ein Produkt kann zuckerfrei und zugleich stärkereich sein. Zuckerfreie Kekse enthalten in Wirklichkeit trotzdem Mehl [11]. Lesen Sie also die Tabelle auf der Rückseite, nicht die Werbung auf der Vorderseite. Prüfen Sie danach den Blutzucker, denn dasselbe Produkt wirkt bei jedem Menschen anders.

Sie erhöhen den Blutzucker nicht und liefern keine KH. Saccharin, Aspartam, Sucralose, Acesulfam K und Steviolglycoside sind hunderte Male süßer als Zucker und werden deshalb in sehr kleinen Mengen eingesetzt. Eine Süßstofftablette oder ein Zero-Getränk verändert Ihre Insulindosis nicht [12]. Praktisch gibt es hier nichts zu berechnen.

Die Falle liegt bei den Süßungspulvern, die zum Kochen und Backen verkauft werden. Damit sie sich löffelweise abmessen lassen, enthalten sie einen Träger aus Dextrose oder Maltodextrin — also echte KH. Lesen Sie den Wert bei „Kohlenhydrate“ je 100 g Produkt, vor allem wenn Sie mehrere Teelöffel verwenden. Der Kuchen, in den Sie den Süßstoff gegeben haben, wird ohnehin berechnet [5].

Der Gipfel fällt niedriger aus und kommt später. Das Gel aus den löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Magenentleerung, und die Glukose erreicht die Darmwand nach und nach [3]. Dieselbe Menge KH erzeugt so eine flachere Kurve. Die Zahl der Gramm KH bleibt jedoch unverändert. Gut zu sehen ist dieser Effekt bei Hülsenfrüchten, Hafer, Gemüse und ganzem Obst [13].

Die Insulindosis bleibt gleich, ihr Zeitpunkt kann sich aber verschieben. Spritzen Sie zu früh, riskieren Sie zu Beginn einen zu starken Abfall, gefolgt von einem Anstieg später. Wenn Sie eine Insulinpumpe verwenden, deckt ein verzögerter Bolus eine solche Mahlzeit besser ab [14]. Fett in derselben Mahlzeit schiebt den Anstieg noch weiter nach hinten. Den passenden Abstand legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt gemeinsam mit Ihnen fest.

Ja, und das ist ihr wichtigster Nachteil. Der im Dünndarm nicht aufgenommene Teil gelangt in den Dickdarm, zieht dort Wasser durch die Darmwand und wird von Bakterien vergoren. Die Folge sind Blähungen, ein aufgeblähter Bauch, Krämpfe und weicher Stuhl. Beschwerden treten meist ab 10–20 g Polyolen pro Tag auf, vor allem bei Maltit und Sorbit [15]. Die Verträglichkeit unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch.

Die Kennzeichnung warnt Sie, wenn das Produkt mehr als 10 % zugesetzte Polyole enthält, mit dem Hinweis auf die abführende Wirkung [16]. Praktisch kann eine ganze Tafel „zuckerfreier“ Schokolade diesen Tagesbereich überschreiten. Steigern Sie deshalb die Menge Ihres bevorzugten Produkts mit Polyolen langsam, um Ihre persönliche Grenze zu finden. Ein beschleunigter Transit kann die Aufnahme der gesamten Mahlzeit verändern.