Die Nährwertkennzeichnung: wo die Kohlenhydrate stehen

Sie finden sie in der Tabelle der Nährwertdeklaration, in der Zeile „Kohlenhydrate“. In der Europäischen Union hat die Tabelle sieben Pflichtzeilen, die immer in derselben Reihenfolge stehen:

• der Brennwert;
• das Fett;
• davon gesättigte Fettsäuren;
• die Kohlenhydrate;
• davon Zucker;
• das Eiweiß;
• das Salz [1].

Die Zeile „davon Zucker“ gehört zu den Kohlenhydraten, die Zahl, die Sie brauchen, bleibt also eine einzige [2]. Darunter können freiwillige Zeilen stehen, etwa die Polyole oder die Stärke. Verwechseln Sie die Tabelle nicht mit dem Zutatenverzeichnis. Auf manchen Erzeugnissen hat die Tabelle auch eine zweite Spalte, mit den Werten für eine Portion.

Das Wort fasst jene Kohlenhydrate zusammen, die der Körper verwertet: die Stärke, die Zucker und die Polyole. Diese Zahl zählen Sie, und nichts anderes vom Etikett wird dazuaddiert. Die europäische Regel lässt die Ballaststoffe außen vor, auf einer eigenen Zeile, weil sie nicht verdaulich sind. So erklärt sich, warum der Wert bei den Kohlenhydraten genau jene Zahl ist, die Sie brauchen, um Ihre Insulindosis zu berechnen [3].

Auch die Polyole, also Sorbit, Maltit, Xylit und Erythrit, gehen in den Wert der Kohlenhydrate ein, obwohl sie den Blutzucker weniger heben als Zucker. Zudem haben sie weniger Kalorien [4]. Bei mit Polyolen gesüßten Süßigkeiten kann die Zahl auf dem Etikett größer sein als die tatsächliche Wirkung, es lohnt sich also zu verfolgen, wie Sie darauf antworten. Jede Anpassung der Dosis besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Das ist der Teil der Kohlenhydrate, der aus Einfachzuckern besteht: Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose, Galaktose und Maltose. Das Etikett fasst die natürlichen und die zugesetzten zusammen, ohne sie zu trennen. Da es sich um eine Untergliederung handelt, ist der Wert bei „davon Zucker“ bereits in der Zeile „Kohlenhydrate“ enthalten; Sie addieren ihn also niemals dazu. Beides zu addieren ist einer der häufigsten Rechenfehler [1].

Ein hoher Zuckeranteil kündigt gewöhnlich einen schnelleren Anstieg an. Sicher ist diese Regel jedoch nicht: Fruktose und Laktose heben den Blutzucker langsam, während die Stärke im Brot ihn schnell hebt [5]. Wenn Sie wissen möchten, welcher Zucker zugesetzt wurde, lesen Sie das Zutatenverzeichnis, in dem Zucker, Glukosesirup oder Honig erscheinen.

In der Europäischen Union ist die Pflichtgrundlage immer 100 g Produkt bei festen Lebensmitteln und 100 ml bei Flüssigkeiten. Gerade deshalb können Sie zwei Erzeugnisse ohne jede Rechnung unmittelbar vergleichen. Die Spalte je Portion ist freiwillig. Der Hersteller darf sie rechts ergänzen, aber nicht an die Stelle der Werte je 100 g setzen. Reihenfolge und Einheiten sind auf jedem Erzeugnis gleich [6].

Die wichtigste Falle ist die Portion. Die angegebene Portion wählt der Hersteller und sie ist oft kleiner als die, die Sie essen, zum Beispiel bei Frühstücksflocken [7]. Prüfen Sie auch, ob die Werte für das Erzeugnis im Verkaufszustand oder nach der Zubereitung gelten. Nudeln, Reis und Tütensuppen werden in der Regel roh angegeben, vor der Zubereitung. Bei einer Konserve wiegen Sie, was nach dem Abgießen der Flüssigkeit übrig bleibt, und prüfen, worauf sich die Werte beziehen.

Sie wiegen die Portion, dann vervielfachen Sie die erhaltenen Gramm mit dem Wert vom Etikett und teilen durch 100. Wenn die Kekse 70 g Kohlenhydrate je 100 g Produkt haben und Sie 40 g essen, ergibt die Rechnung 28 g Kohlenhydrate (KH). Ein schneller Kniff besteht darin, den Wert vom Etikett durch zehn zu teilen; so erfahren Sie, wie viel Gramm KH auf 10 g Lebensmittel entfallen. Bei Flüssigkeiten verwenden Sie Milliliter, auf dieselbe Weise [2].

Um richtig zu zählen, müssen Sie das Lebensmittel roh oder fertig zubereitet wiegen, je nachdem, was das Etikett angibt. Wenn Sie nicht aufpassen, kann sich das Ergebnis stark verändern. Quälen Sie sich nicht mit Nachkommastellen, denn eine Abweichung von einem Gramm zählt nicht. Eine mit dem Auge geschätzte Portion kann allerdings mitunter erheblich daneben liegen, wie die Abbildung unten zeigt [8].

Nein, auf einem europäischen Etikett nicht. Die Rubrik „Kohlenhydrate“ umfasst nur jene Kohlenhydrate, die der Körper verstoffwechselt. Die Ballaststoffe werden im Verdauungstrakt nicht verdaut, bleiben also außerhalb dieser Rubrik. Sie können auf einer eigenen, freiwilligen Zeile stehen, die auf vielen Erzeugnissen fehlt [9]. Sie ziehen die Ballaststoffe deshalb nicht ab: Sie würden etwas abziehen, das nie dazugezählt wurde. Die Regel „Ballaststoffe abziehen“ gibt es wirklich, doch sie gilt in den Vereinigten Staaten und in Kanada.

Dort schließt die Rubrik „Total Carbohydrate“ sie ein, und das Etikett weist die Ballaststoffe gesondert aus [10]. Die Verwechslung kann über eine App zu Ihnen gelangen, die amerikanische Datenbanken verwendet, über ein von dort eingeführtes Erzeugnis oder über ein ohne Anpassung übersetztes Schulungsmaterial. Wenn Sie auf einem EU-Etikett die Ballaststoffe abziehen, fällt die Insulindosis zu klein aus und der Blutzucker steigt nach dem Essen. Der Unterschied fällt vor allem bei Kleiebrot, bei Hülsenfrüchten und bei Vollkornerzeugnissen ins Gewicht [11].

Sie bedeutet, dass der Hersteller weder Zucker noch eine andere zum Süßen verwendete Zutat hinzugefügt hat, etwa Honig oder Saftkonzentrat. Sie bedeutet nicht, dass das Erzeugnis keine Kohlenhydrate enthält. Die natürlichen Zucker bleiben, und das Etikett muss Sie darauf hinweisen. Ein Fruchtsaft kann rund 10 g KH je 100 ml haben, obwohl ihm niemand Zucker zugesetzt hat [12].

Die Angabe „zuckerfrei“ darf verwendet werden, wenn höchstens 0,5 g Zucker je 100 g oder je 100 ml Produkt enthalten sind. „Zuckerarm“ weist tatsächlich auf eine Verringerung um mindestens 30 % gegenüber einem ähnlichen Erzeugnis hin. Beide Erzeugnisse können jedoch sehr viele Kohlenhydrate je 100 g enthalten. Deshalb ist es sehr wichtig, das Etikett aufmerksam zu lesen und nicht nur die Vorderseite der Verpackung [13].

In der Regel nicht. Die eigene Kategorie diätetischer Lebensmittel für Diabetes ist 2016 aus dem europäischen Recht verschwunden. Es gab keine wissenschaftlichen Gründe für eigene Regeln zur Zusammensetzung [14]. Diese Erzeugnisse sind heute gewöhnliche Lebensmittel, mit demselben Etikett wie jedes andere und ohne jede Pflicht, weniger Kohlenhydrate zu enthalten.

Der klassische Fall ist die Schokolade oder das Gebäck, bei dem der Zucker durch Polyole ersetzt wurde, während Mehl und Fett geblieben sind [15]. Der Wert der Kohlenhydrate ändert sich kaum, der Preis steigt, und große Mengen Polyole können Blähungen verursachen [16]. Behandeln Sie sie wie jedes andere Erzeugnis: Vergleichen Sie die Zeile „Kohlenhydrate“ je 100 g mit jener einer gewöhnlichen Variante.

Sie stützen sich auf eine Schätzung, und diese Lage ist keineswegs selten [17]. Lose verkaufte Lebensmittel, in der Bäckerei oder auf dem Markt, müssen von Gesetzes wegen nur die Allergene ausweisen. Wenn ein Betrieb dennoch Nährwerte angibt, darf er eine Kurzform verwenden — Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz — ohne die Zeile „Kohlenhydrate“. Ausgenommen sind auch unverarbeitete Lebensmittel aus einer einzigen Zutat, Gewürze und sehr kleine Verpackungen.

Sie haben drei Hilfen zur Hand:

• die Nährwerttabellen für Lebensmittel und die darauf aufgebauten Apps geben Ihnen einen Durchschnittswert [18];
• die Bezugslebensmittel, die Sie bereits kennen, etwa eine Scheibe Brot von 30 g, die 15 g KH bedeutet;
• der Teller im Restaurant, den Sie in Gedanken in seine Bestandteile zerlegen und einzeln schätzen [19].

Es sind Durchschnittswerte, keine Messungen an der Packung vor Ihnen [20]. Der Hersteller kann sie aus der Untersuchung des Erzeugnisses, aus der Berechnung anhand der Zutaten oder aus allgemein anerkannten Tabellen gewinnen. Die europäischen Regeln lassen recht große Abweichungen zu, die von der Menge der Kohlenhydrate je 100 g abhängen:

• unter 10 g — Abweichung von höchstens 2 g;
• zwischen 10 und 40 g — Abweichung von höchstens 20 %;
• über 40 g — Abweichung von höchstens 8 g.

Die Abweichungen entstehen durch die natürliche Schwankung der Rohstoffe, durch das Backen, durch die Feuchtigkeit und durch das Runden der Zahlen. Dennoch bleibt das Etikett für die abschließende Berechnung der Insulindosis genau genug [2]. Die größten Fehler kommen fast immer von einer falsch geschätzten Portion, nicht vom Etikett [19]. Wenn ein Erzeugnis Sie jedes Mal überrascht, nehmen Sie sich mehr Zeit für Messungen mit der Küchenwaage und richten sich nach dem, was Sie herausfinden.