Label gizi: di mana letak karbohidratnya

Anda menemukannya di dalam tabel keterangan gizi, pada baris yang bernama "Karbohidrat". Di Uni Eropa tabel itu memuat tujuh baris wajib, yang selalu disusun dalam urutan yang sama:

• energi;
• lemak;
• di antaranya asam lemak jenuh;
• karbohidrat;
• di antaranya gula;
• protein;
• garam [1].

Baris "di antaranya gula" merupakan bagian dari karbohidrat, sehingga angka yang Anda butuhkan tetap satu saja [2]. Di bawahnya dapat muncul baris pilihan, misalnya poliol atau pati. Jangan mencampuradukkan tabel itu dengan daftar bahan. Pada sebagian produk, tabelnya juga mempunyai kolom kedua, berisi nilai untuk satu porsi.

Kata itu menyatukan karbohidrat yang dipakai tubuh: pati, gula, dan poliol. Angka inilah yang Anda hitung, dan tidak ada apa pun yang lain pada label yang ditambahkan kepadanya. Aturan Eropa menempatkan serat di luar angka itu, pada baris tersendiri, karena serat tidak dapat dicerna. Begitulah penjelasannya mengapa nilai pada baris karbohidrat justru merupakan angka yang Anda butuhkan untuk menghitung dosis insulin [3].

Poliol, yaitu sorbitol, maltitol, xilitol, dan eritritol, ikut masuk ke dalam nilai karbohidrat, meskipun menaikkan gula darah lebih sedikit daripada gula. Selain itu kalorinya juga lebih rendah [4]. Pada penganan manis yang dimaniskan dengan poliol, angka pada label dapat lebih besar daripada pengaruhnya yang sebenarnya, sehingga ada gunanya Anda memperhatikan bagaimana tubuh Anda sendiri menanggapinya. Setiap penyesuaian dosis dibicarakan dengan dokter.

Ini bagian dari karbohidrat yang berupa gula sederhana: glukosa, fruktosa, sukrosa, laktosa, galaktosa, dan maltosa. Label menyatukan gula alami dengan gula tambahan, tanpa memisahkannya. Karena merupakan subbagian, nilai pada "di antaranya gula" sudah tercakup di dalam baris "Karbohidrat", jadi Anda tidak pernah menjumlahkan keduanya. Menjumlahkan keduanya termasuk kekeliruan perhitungan yang paling sering terjadi [1].

Proporsi gula yang besar biasanya menandakan kenaikan yang lebih cepat. Namun aturan itu tidak dapat dipastikan: fruktosa dan laktosa menaikkan gula darah secara lambat, sedangkan pati dalam roti menaikkannya dengan cepat [5]. Kalau Anda ingin mengetahui gula apa yang ditambahkan, bacalah daftar bahan, tempat gula, sirup glukosa, atau madu dicantumkan.

Di Uni Eropa, dasar yang wajib selalu 100 g produk untuk makanan padat dan 100 ml untuk cairan. Justru karena itu Anda dapat membandingkan dua produk secara langsung, tanpa perhitungan apa pun. Kolom per porsi bersifat pilihan. Produsen boleh menambahkannya di sebelah kanan, tetapi tidak boleh memakainya sebagai pengganti nilai per 100 g produk. Urutan dan satuannya sama pada setiap produk [6].

Jebakan yang paling penting adalah porsi. Porsi yang dinyatakan dipilih oleh produsen dan sering kali lebih kecil daripada yang Anda makan, misalnya pada sereal [7]. Periksa pula apakah nilainya diberikan untuk produk sebagaimana dijual atau setelah disiapkan. Pasta, beras, dan sup instan biasanya dinyatakan dalam keadaan mentah, sebelum disiapkan. Untuk makanan kaleng, timbanglah apa yang tersisa setelah cairannya ditiriskan dan periksa nilainya mengacu pada keadaan yang mana.

Anda menimbang porsinya, lalu mengalikan gram yang diperoleh dengan nilai pada label dan membaginya dengan seratus. Kalau biskuit mengandung 70 g karbohidrat per 100 g produk, sedangkan Anda memakan 40 g, perhitungannya menghasilkan 28 g karbohidrat. Cara cepatnya adalah membagi nilai pada label dengan sepuluh, sehingga Anda tahu berapa gram karbohidrat yang terdapat dalam 10 g makanan. Untuk cairan Anda memakai mililiter, dengan cara yang sama [2].

Supaya perhitungannya benar, Anda perlu menimbang makanan dalam keadaan mentah atau siap santap, sesuai dengan yang disebut label. Kalau Anda tidak memperhatikannya, hasilnya dapat berubah sangat banyak. Jangan menyusahkan diri dengan angka di belakang koma, sebab penyimpangan satu gram tidak berpengaruh. Meskipun begitu, porsi yang diperkirakan dengan mata kadang dapat meleset cukup jauh, seperti yang ditunjukkan gambar di bawah [8].

Tidak, tidak pada label Eropa. Rubrik "Karbohidrat" hanya mencakup karbohidrat yang dimetabolisme oleh tubuh. Serat tidak dicerna di dalam saluran cerna, sehingga tetap berada di luar rubrik itu. Serat dapat muncul pada baris tersendiri yang bersifat pilihan, dan baris itu tidak ada pada banyak produk [9]. Oleh karena itu, Anda tidak mengurangkan serat: Anda akan mengurangkan sesuatu yang tidak pernah dijumlahkan. Aturan "kurangkan seratnya" memang ada, tetapi berlaku di Amerika Serikat dan di Kanada.

Di sana rubrik "Total Carbohydrate" mencakup serat, dan labelnya menampilkan serat secara terpisah [10]. Kekeliruan itu dapat sampai kepada Anda melalui aplikasi yang memakai basis data Amerika, melalui produk yang diimpor dari sana, atau melalui bahan edukasi yang diterjemahkan tanpa penyesuaian. Kalau Anda mengurangkan serat dari label Uni Eropa, dosis insulinnya menjadi terlalu kecil dan gula darah naik setelah makan. Selisihnya paling terasa pada roti berdedak, kacang-kacangan polong, dan serealia utuh [11].

Artinya produsen tidak menambahkan gula ataupun bahan lain yang dipakai untuk rasa manis, seperti madu atau konsentrat sari buah. Ini tidak berarti produknya tidak mengandung karbohidrat. Gula alaminya tetap ada, dan label harus memperingatkan Anda tentang hal itu. Sari buah dapat mengandung kira-kira 10 g karbohidrat per 100 ml, meskipun tidak seorang pun menambahkan gula ke dalamnya [12].

Klaim "tanpa gula" boleh dipakai kalau kandungan gulanya paling banyak 0,5 g per 100 g atau per 100 ml produk. "Kandungan gula dikurangi" sebenarnya menunjukkan penurunan sekurang-kurangnya 30% dibandingkan dengan produk yang serupa. Namun kedua produk itu tetap dapat mengandung karbohidrat yang sangat banyak per 100 g. Karena itu sangat penting membaca label dengan saksama, bukan hanya bagian depan kemasannya [13].

Biasanya tidak. Golongan khusus makanan diet untuk diabetes lenyap dari peraturan Eropa pada tahun 2016. Tidak ada alasan ilmiah untuk aturan komposisi tersendiri [14]. Produk-produk itu kini merupakan makanan biasa, dengan label yang sama seperti makanan lain dan tanpa kewajiban apa pun untuk mengandung karbohidrat yang lebih sedikit.

Contoh yang khas adalah cokelat atau biskuit yang gulanya diganti dengan poliol, tetapi tepung dan lemaknya tetap [15]. Nilai karbohidratnya berubah sedikit, harganya naik, dan poliol dalam jumlah besar dapat menimbulkan kembung [16]. Perlakukan produk itu seperti produk mana pun: bandingkan baris "Karbohidrat" per 100 g dengan baris yang sama pada varian biasa.

Anda bersandar pada perkiraan, dan keadaan itu sama sekali tidak jarang [17]. Makanan yang dijual curah, di toko roti atau di pasar, menurut undang-undang hanya wajib menampilkan alergennya. Kalau sebuah gerai makanan tetap memberikan nilai gizi, gerai itu boleh memakai bentuk singkat — energi, lemak, asam lemak jenuh, gula, dan garam — tanpa baris "Karbohidrat". Yang juga dikecualikan adalah makanan tidak olahan berbahan tunggal, bumbu, dan kemasan yang sangat kecil.

Ada tiga alat bantu yang tersedia bagi Anda:

• tabel komposisi makanan dan aplikasi yang dibangun di atasnya memberi Anda nilai rata-rata [18];
• makanan acuan yang sudah Anda ketahui, misalnya satu iris roti seberat 30 g, yang berarti 15 g karbohidrat;
• piring di restoran, yang Anda uraikan dalam pikiran menjadi bagian-bagiannya lalu Anda perkirakan satu per satu [19].

Nilai itu merupakan rata-rata, bukan hasil pengukuran atas kemasan yang ada di hadapan Anda [20]. Produsen dapat memperolehnya dari analisis produk, dari perhitungan berdasarkan bahan-bahannya, atau dari tabel yang diterima secara umum. Aturan Eropa mengizinkan penyimpangan yang cukup besar, yang bergantung pada jumlah karbohidrat per 100 g:

• di bawah 10 g — penyimpangan paling banyak 2 g;
• antara 10 dan 40 g — penyimpangan paling banyak 20%;
• di atas 40 g — penyimpangan paling banyak 8 g.

Penyimpangan itu berasal dari keragaman alami bahan baku, dari pemanggangan, dari kelembapan, dan dari pembulatan angka. Meskipun begitu, label tetap cukup tepat untuk perhitungan akhir dosis insulin [2]. Kekeliruan yang paling besar hampir selalu berasal dari porsi yang salah diperkirakan, bukan dari label [19]. Kalau sebuah produk selalu mengejutkan Anda, luangkan lebih banyak waktu untuk mengukurnya dengan timbangan dapur dan sesuaikan diri dengan apa yang Anda temukan.