Etykieta wartości odżywczych: gdzie podane są węglowodany

Znajdziesz je w tabeli informacji o wartości odżywczej, w wierszu „Węglowodany”. W Unii Europejskiej tabela ma siedem obowiązkowych wierszy, zawsze w tej samej kolejności:

• wartość energetyczna;
• tłuszcz;
• w tym kwasy tłuszczowe nasycone;
• węglowodany;
• w tym cukry;
• białko;
• sól [1].

Wiersz „w tym cukry” jest częścią węglowodanów, więc liczba, której potrzebujesz, pozostaje jedna [2]. Poniżej mogą pojawić się wiersze nieobowiązkowe, jak poliole albo skrobia. Nie myl tabeli z wykazem składników. Na części produktów tabela ma też drugą kolumnę, z wartościami na jedną porcję.

Słowo to obejmuje węglowodany, które organizm wykorzystuje: skrobię, cukry i poliole. To jest liczba, którą liczysz, i nic innego na etykiecie się do niej nie dodaje. Przepis europejski wyłącza z niej błonnik, do osobnego wiersza, bo nie jest on trawiony. Dlatego wartość węglowodanów jest dokładnie tą liczbą, której potrzebujesz, by obliczyć dawkę insuliny [3].

Poliole, czyli sorbitol, maltitol, ksylitol i erytrytol, także wliczają się do wartości węglowodanów, choć podnoszą glikemię słabiej niż cukier. Dostarczają też mniej kalorii [4]. W słodyczach dosładzanych poliolami liczba na etykiecie może być większa niż rzeczywisty efekt, warto więc obserwować własną odpowiedź. Każdą zmianę dawki omawia się z lekarzem.

To część węglowodanów złożona z cukrów prostych: glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy, galaktozy i maltozy. Etykieta łączy te naturalnie obecne z dodanymi, bez ich rozdzielania. Będąc podpozycją, wartość „w tym cukry” jest już zawarta w wierszu „Węglowodany”, więc nigdy jej nie dodajesz. Sumowanie obu to jeden z najczęstszych błędów w liczeniu [1].

Duży udział cukrów zwykle zapowiada szybszy wzrost. Zasada ta nie jest jednak pewna: fruktoza i laktoza podnoszą glikemię powoli, a skrobia z pieczywa szybko [5]. Jeśli chcesz wiedzieć, jaki cukier dodano, przeczytaj wykaz składników, gdzie pojawiają się cukier, syrop glukozowy albo miód.

W Unii Europejskiej obowiązkową podstawą jest zawsze 100 g produktu dla żywności stałej i 100 ml dla płynów. Właśnie dlatego możesz porównać dwa produkty wprost, bez żadnych obliczeń. Kolumna na porcję jest nieobowiązkowa. Producent może dodać ją po prawej, ale nie może zastąpić nią wartości na 100 g produktu. Kolejność i jednostki są takie same na każdym produkcie [6].

Najważniejszą pułapką jest porcja. Deklarowaną porcję wybiera producent i często jest ona mniejsza niż ta, którą zjadasz, na przykład przy płatkach śniadaniowych [7]. Sprawdź też, czy wartości dotyczą produktu w postaci, w jakiej jest sprzedawany, czy po ugotowaniu. Makaron, ryż i zupy w torebce deklaruje się zwykle na surowo, przed ugotowaniem. W przypadku puszki zważ to, co zostaje po odsączeniu zalewy, i sprawdź, do czego odnoszą się wartości.

Ważysz porcję, potem mnożysz uzyskane gramy przez wartość z etykiety i dzielisz przez 100. Jeśli ciastka mają 70 g węglowodanów na 100 g produktu, a zjadasz 40 g, rachunek daje 28 g węglowodanów. Szybki sposób to podzielić wartość z etykiety przez dziesięć i dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów jest w 10 g produktu. Dla płynów używasz mililitrów, tak samo [2].

Aby policzyć poprawnie, trzeba zważyć produkt surowy albo gotowy do jedzenia, tak jak podaje etykieta. Przy braku uwagi wynik może się mocno zmienić. Nie męcz się z miejscami po przecinku, bo pomyłka o jeden gram nie ma znaczenia. Mimo to porcja oceniona na oko bywa czasem dość daleka od prawdy, jak pokazuje rysunek poniżej [8].

Nie, nie na etykiecie europejskiej. Pozycja „Węglowodany” obejmuje tylko te węglowodany, które organizm metabolizuje. Błonnik nie jest trawiony w jelicie, więc pozostaje poza tą pozycją. Może pojawić się w osobnym, nieobowiązkowym wierszu, którego na wielu produktach brakuje [9]. Nie odejmujesz więc błonnika: odejmowałoby się coś, czego nigdy nie dodano. Zasada „odejmij błonnik” istnieje, ale obowiązuje w Stanach Zjednoczonych i w Kanadzie.

Tam pozycja „Total Carbohydrate” go obejmuje, a etykieta pokazuje błonnik również osobno [10]. Zamieszanie może dotrzeć do Ciebie przez aplikację korzystającą z amerykańskich baz danych, przez produkt stamtąd sprowadzony albo przez materiały edukacyjne przetłumaczone bez adaptacji. Jeśli odejmiesz błonnik od etykiety unijnej, dawka insuliny wyjdzie za mała i glikemia wzrośnie po posiłku. Różnica ma największe znaczenie przy pieczywie z otrębami, nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych [11].

Oznacza, że producent nie dodał cukru ani innego składnika używanego do słodzenia, jak miód czy zagęszczony sok owocowy. Nie oznacza to, że produkt nie ma węglowodanów. Cukry naturalnie obecne wciąż tam są, a etykieta musi Cię o tym uprzedzić. Sok owocowy może mieć około 10 g węglowodanów na 100 ml, choć nikt nie dodał do niego cukru [12].

Oświadczenia „bez cukrów” można użyć, jeśli nie ma więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g albo na 100 ml produktu. „O obniżonej zawartości cukrów” oznacza w istocie zmniejszenie o co najmniej 30% w porównaniu z produktem podobnym. Oba produkty mogą jednak nadal mieć dużo węglowodanów na 100 g. Dlatego tak ważne jest uważne czytanie etykiety, a nie tylko przodu opakowania [13].

Zwykle nie. Osobna kategoria żywności dietetycznej dla osób z cukrzycą zniknęła z prawa europejskiego w 2016 roku. Nie było naukowych argumentów za odrębnymi zasadami składu [14]. Dziś produkty te są zwykłą żywnością, z taką samą etykietą jak każda inna i bez jakiegokolwiek obowiązku zawierania mniejszej ilości węglowodanów.

Typowym przypadkiem jest czekolada albo ciastka, w których cukier zastąpiono poliolami, a mąka i tłuszcz zostały [15]. Wartość węglowodanów zmienia się niewiele, cena rośnie, a duże ilości polioli mogą powodować wzdęcia [16]. Traktuj je jak każdy inny produkt: porównaj wiersz „Węglowodany” na 100 g z wersją zwykłą.

Wracasz do szacowania, a sytuacja wcale nie jest rzadka [17]. Żywność sprzedawana luzem, w piekarni albo na targu, z mocy prawa musi podawać jedynie alergeny. Gdy przedsiębiorstwo spożywcze podaje mimo to wartości odżywcze, może użyć formy skróconej — wartość energetyczna, tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone, cukry i sól — bez wiersza „Węglowodany”. Zwolnione są też produkty nieprzetworzone jednoskładnikowe, zioła i przyprawy oraz bardzo małe opakowania.

Masz pod ręką trzy pomoce:

• tabele składu produktów i zbudowane na nich aplikacje dają wartość średnią [18];
• produkty odniesienia, które już znasz, jak kromka pieczywa 30 g, czyli 15 g węglowodanów;
• talerz w restauracji, który w myślach rozkładasz na składniki i szacujesz je pojedynczo [19].

To wartości średnie, a nie pomiary opakowania, które masz przed sobą [20]. Producent może je uzyskać z analizy laboratoryjnej produktu, z obliczenia na podstawie składników albo z powszechnie przyjętych tabel. Przepisy europejskie dopuszczają dość szerokie odchylenia, zależne od ilości węglowodanów na 100 g:

• poniżej 10 g — odchylenie nie większe niż 2 g;
• między 10 a 40 g — odchylenie nie większe niż 20%;
• powyżej 40 g — odchylenie nie większe niż 8 g.

Odchylenia biorą się z naturalnej zmienności surowca, z pieczenia, z wilgotności i z zaokrąglania liczb. Mimo to etykieta pozostaje dostatecznie dokładna do końcowego obliczenia dawki insuliny [2]. Największe pomyłki niemal zawsze biorą się ze źle ocenionej porcji, a nie z etykiety [19]. Jeśli jakiś produkt zaskakuje Cię za każdym razem, poświęć mu więcej czasu na pomiary wagą kuchenną i dostosuj się do tego, co ustalisz.