Liczenie węglowodanów w domowych przepisach

Sumujesz węglowodany ze wszystkich składników, które je zawierają, a potem dzielisz sumę przez liczbę porcji [1]. Każdy składnik ważysz przed gotowaniem: mąkę, ryż, makaron, ziemniaki, cukier, mleko, owoce i nasiona roślin strączkowych. Mięso, jajka, ser dojrzewający, olej i przyprawy wnoszą praktycznie nic, więc możesz je pominąć bez błędu.

Korzystaj z wartości dla produktu surowego i waż wszystko przed gotowaniem, inaczej obliczenie się rozsypie [2]. Sto gramów surowego ryżu to około 70 g węglowodanów, niezależnie od tego, ile waży po ugotowaniu. Woda w garnku nie zmienia sumy, tylko końcową masę. Najczęstszym błędem jest mylenie wartości węglowodanów podanej dla masy surowej z wartościami dla produktu ugotowanego [3].

Masz dwie możliwości. Pierwsza: dzielisz potrawę na równe porcje i dzielisz węglowodany ogółem przez ich liczbę, na przykład 12 pulpetów albo osiem kawałków tarty. Ta metoda zakłada, że porcje wyjdą podobne. Druga możliwość wymaga jednego ważenia więcej, ale jest dokładniejsza [1].

Najpierw ważysz gotową potrawę. Potem dzielisz gramy węglowodanów przez tę masę i mnożysz przez 100. To mówi Ci, ile węglowodanów zawiera 100 g gotowego produktu [4]. Nakładasz na talerz tyle, ile chcesz, ważysz porcję i mnożysz przez procent węglowodanów. Ta metoda pasuje do dań mieszanych i zup, gdzie trudno o równe porcje. Metodę wybieraj według tego, jak łatwo udaje Ci się podzielić potrawę na równe porcje.

Nie. Gotowanie ani nie tworzy, ani nie niszczy węglowodanów. Zmienia się masa, bo produkt traci wodę przy pieczeniu i smażeniu, a nabiera jej przy gotowaniu [4]. Ryż i makaron podwajają, a nawet potrajają swoją masę, więc te same gramy węglowodanów rozkładają się teraz na dużo większą ilość gotowego produktu.

Sposób obróbki zmienia natomiast szybkość trawienia. Gotowanie pęcznieje skrobię i ułatwia jej trawienie, więc glikemia wzrośnie szybciej [5]. Schłodzenie utwardza skrobię, a część z niej może nawet zacząć zachowywać się jak błonnik. Ryż albo ziemniaki schłodzone, a potem odgrzane podnoszą glikemię nieco wolniej [6]. W praktyce liczysz te same gramy, ale idealny moment podania insuliny może się zmienić.

Jeśli zupa jest już ugotowana, liczysz to, co widzisz na dnie chochli. Klarowny wywar wnosi bardzo mało, nawet jeśli gotowano w nim warzywo. Węglowodany pochodzą z makaronu, ryżu, ziemniaków, fasoli, grochu, ciecierzycy albo klusek. Zacierki jajeczne i mięsa się nie liczy, a śmietana dodaje prawie nic. Zupa przecedzona, bez wkładki, praktycznie nie ma węglowodanów [7].

Rosół i tak pozostaje trudny do oszacowania, bo chochla za każdym razem nabiera czegoś innego. Pomaga dobre zamieszanie garnka przed nalaniem. Zasmażkę w niektórych zupach dolicza się do obliczeń. Jeśli często jesz tę samą zupę, możesz mieć okazję policzyć ją od razu ze składników, które do niej weszły [8].

Ziemniaki i ryż w gulaszu liczy się w całości, dokładnie tak, jakby leżały osobno na talerzu. Sos ich nie unieważnia [9]. Ziemniaki gotowane wnoszą około 20 g węglowodanów na 100 g, a ryż ugotowany 25 g. Ważony na surowo ryż zawiera jednak 70-75 g na 100 g. Najbezpieczniej i tak zważyć wszystko przed włożeniem do garnka.

Sos zagęszczony mąką też dodaje węglowodanów. Dwie albo trzy łyżki mąki w garnku na cztery porcje to około 5 g węglowodanów na porcję, czasem nawet 10 g [7]. Podsmażona cebula, koncentrat pomidorowy i marchew dodają niewiele, ale liczą się przy dużych ilościach. Warzywa nieskrobiowe pozostają pomijalne. Doliczasz je dopiero wtedy, gdy wypełniają pół garnka.

Bardzo zależy to od sosu. Ketchup ma około 25 g węglowodanów na 100 g, czyli około 4 g węglowodanów w łyżce. Gotowany sos pomidorowy ma około 10 g węglowodanów na 100 g. Sos barbecue i słodko-kwaśny sięgają 30-40 g węglowodanów na 100 g, więc liczą się nawet w małych ilościach [7].

Majonez jest praktycznie na zerze, bo to olej i jajko. Zwykły dressing, z oliwą i octem, wnosi bardzo mało węglowodanów. Słodkie, kremowe dressingi to inna historia, bo mają dodany cukier. Z reguły, jeśli sos smakuje słodko albo został zagęszczony, trzeba go policzyć. Pominąć możesz tylko sosy bardzo tłuste i te kwaśne bez cukru [10].

Tak, bo mąka to niemal czysta skrobia. Płaska łyżka to mniej więcej 10 g mąki, czyli około 7 g węglowodanów. Czubata łyżka może sięgać dwa razy tyle. Skrobia kukurydziana jest jeszcze bardziej skoncentrowana, a bułka tarta zawiera około 70 g węglowodanów na 100 g. Jajko i olej w panierce nie wnoszą węglowodanów [9].

Panierowany kotlet dodaje zwykle 10-15 g węglowodanów, ale przy dużym kawałku albo grubej panierce może przekroczyć 20 g. Najdokładniejsze podejście to zważyć użytą mąkę i bułkę tartą, a potem podzielić przez liczbę zrobionych sztuk [1]. Tego, co zostało na talerzu albo na patelni, się nie liczy, więc odejmujesz to od ilości wyjściowej. Ta sama arytmetyka działa przy pulpetach z pieczywem albo kaszą manną.

Zaczynasz od mąki w cieście, bo to w niej siedzą prawie wszystkie węglowodany. Mąka zawiera 70-75 g węglowodanów na 100 g. Jeśli użyto 500 g mąki, ciasto wnosi co najmniej 350 g węglowodanów. Dzielisz to potem przez liczbę kawałków. Przy ośmiu kawałkach wychodzi około 45 g węglowodanów na każdy [1].

Potem dodajesz wszystko, co kładziesz na wierzch albo do nadzienia: sos pomidorowy, kukurydzę, ziemniaki, jabłko albo cukier. Ser nie zmienia liczby węglowodanów, ale niektóre wędliny mają dodaną skrobię i cukier. Tłuszcz z sera i z ciasta spowalnia wzrost glukozy i rozkłada go na kilka godzin [11]. Moment podania insuliny staje się więc równie ważny jak jej wielkość [12].

Zapisujesz je raz i używasz wielokrotnie. Weź zeszyt albo plik w telefonie. Trzeba zapisać przepis, gramy węglowodanów na porcję i masę porcji. Dodajesz też dawkę insuliny, która dobrze zadziałała, oraz to, jak wyglądała glikemia po dwóch i po czterech godzinach. Dziesięć takich przepisów bardzo dobrze pokrywa najczęstsze posiłki gotowane w domu [13].

Aplikacje do liczenia węglowodanów zapisują przepisy i same przeliczają porcję. Musisz tylko starannie wprowadzić składniki [14]. Uważaj na zmiany, które czasem wprowadzasz w trakcie gotowania. Jeśli zmienisz ilość mąki albo dodasz jeden ziemniak więcej, dawna liczba w aplikacji przestaje obowiązywać. Dobrze zapisany przepis oszczędza czas. Jeśli możesz, przeglądaj tę listę od czasu do czasu razem z lekarzem [15].

Tak, zwłaszcza przy domowych potrawach bogatych w olej i mięso. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc węglowodany docierają do krwi później. Do tego tłusty posiłek zmniejsza wrażliwość na insulinę na kilka godzin. Wzrost glikemii może więc pojawić się trzy do sześciu godzin po posiłku [11].

Liczba gramów węglowodanów się nie zmienia. Zmienia się tylko sposób podania dawki insuliny [16]. Jeśli używasz pompy insulinowej, możesz zastosować bolus przedłużony albo podzielony na dwie fale. Przy wstrzyknięciach dawkę czasem dzieli się na dwie, podawane w różnych momentach. Proporcje i odstępy ustala lekarz, po zobaczeniu, jak wygląda Twoja glikemia przy takich posiłkach [17].