Contar los carbohidratos en las recetas caseras

Sumas los carbohidratos (HC) de todos los ingredientes que los contienen y después divides el total por el número de raciones [1]. Pesas cada ingrediente antes de cocinar: la harina, el arroz, la pasta, las patatas, el azúcar, la leche, la fruta y las legumbres. La carne, los huevos, el queso curado, el aceite y las especias no aportan prácticamente nada, así que puedes dejarlos aparte sin equivocarte.

Usa los valores del alimento crudo y pesa todo antes de cocinar, si no el cálculo se estropea [2]. Cien gramos de arroz crudo suponen alrededor de 70 g de HC, pese lo que pese después de la cocción. El agua de la olla no cambia el total, solo el peso final. El error más frecuente es confundir los HC del peso crudo con los valores del alimento cocinado [3].

Tienes dos opciones. La primera: cortas el plato en raciones iguales y divides el total de HC por su número, por ejemplo 12 albóndigas u ocho porciones de tarta. Este método da por hecho que las raciones salen parecidas. La segunda opción exige un pesaje adicional, pero es más exacta [1].

Primero pesas la comida ya cocinada. Después divides los gramos de HC por ese peso y multiplicas por 100. Así averiguas cuántos HC aportan 100 g de producto final [4]. Pones en el plato lo que quieras, pesas la ración y multiplicas por el porcentaje de HC. Este método va bien con los platos mezclados y con las sopas, donde es difícil conseguir raciones iguales. Elige el método según lo fácil que te resulte dividir en raciones iguales.

No. Cocinar no crea ni destruye carbohidratos. Lo que cambia es el peso, porque el alimento pierde agua al hornearse y al freírse y absorbe agua al hervirse [4]. El arroz y la pasta duplican o incluso triplican su peso, así que los mismos gramos de HC se encuentran ahora en una cantidad mucho mayor de producto final.

El método de cocción sí cambia, en cambio, la velocidad a la que se digieren los alimentos. El hervido hincha el almidón y lo hace más fácil de digerir, así que la glucemia subirá más rápido [5]. El enfriamiento endurece el almidón, y una parte de él puede incluso acabar comportándose como la fibra. El arroz o las patatas fríos y después recalentados suben la glucemia algo más despacio [6]. En la práctica cuentas los mismos gramos, pero el momento ideal de la dosis de insulina puede cambiar.

Si la sopa ya está hecha, cuentas lo que se ve en el fondo del cucharón. El caldo claro aporta muy poco, aunque haya hervido en él una verdura. Los HC vienen de los fideos, el arroz, las patatas, las alubias, los guisantes, los garbanzos o las albóndigas de sémola. Las hebras de huevo y la carne no se cuentan, y la nata no añade casi nada. La sopa colada, sin guarnición, no tiene prácticamente HC [7].

Un caldo sigue siendo difícil de estimar, porque el cucharón coge algo distinto cada vez. Ayuda remover bien la olla antes de servirte de ella. El roux de algunas sopas se añade al cálculo. Si comes a menudo la misma sopa, puedes tener la ocasión de calcularla a partir de los ingredientes que entraron en ella al principio [8].

La patata y el arroz del guiso se cuentan enteros, igual que cuando se sirven aparte en el plato. La salsa no hace que desaparezcan [9]. La patata cocida aporta aproximadamente 20 g de HC por 100 g, y el arroz cocido 25 g. Si lo pesas crudo, en cambio, el arroz tiene 70-75 g por 100 g. Lo más seguro sigue siendo pesarlo todo antes de echarlo a la olla.

La salsa espesada con harina también añade HC. Dos o tres cucharadas de harina en una olla de cuatro raciones suponen alrededor de 5 g de HC por ración, a veces incluso 10 g [7]. La cebolla pochada, el concentrado de tomate y la zanahoria añaden poco, pero cuentan en grandes cantidades. Las verduras sin almidón siguen siendo insignificantes. Solo las tienes en cuenta cuando llenan la mitad de la olla.

Depende mucho de la salsa. El kétchup tiene unos 25 g de HC por 100 g, es decir, alrededor de 4 g de HC en una cucharada. La salsa de tomate cocinada tiene aproximadamente 10 g de HC por 100 g. La salsa barbacoa y la agridulce suben a 30-40 g de HC por 100 g, así que se cuentan incluso en cantidades pequeñas [7].

La mayonesa está prácticamente a cero, porque es aceite y huevo. Un aliño sencillo, con aceite y vinagre, aporta muy pocos HC. Los aliños dulces y cremosos son otra historia, porque llevan azúcar añadido. En principio, si una salsa sabe dulce o está espesada, tienes que calcularla. Solo puedes ignorar las salsas muy grasas y las ácidas, sin azúcar [10].

Sí, porque la harina es casi solo almidón. Una cucharada rasa supone aproximadamente 10 g de harina, es decir, alrededor de 7 g de HC. La cucharada colmada puede llegar al doble. La maicena está aún más concentrada, y el pan rallado tiene alrededor de 70 g de HC por 100 g. El huevo y el aceite del rebozado no aportan HC [9].

Un filete empanado añade normalmente 10-15 g de HC, pero con una pieza grande o con una costra gruesa puede pasar de 20 g. Lo más correcto es pesar la harina y el pan rallado utilizados y dividir después por el número de piezas que has hecho [1]. Lo que queda en el plato o en la sartén no se cuenta, así que lo restas de la cantidad inicial. La misma cuenta vale para las albóndigas con pan o con sémola.

Partes de la harina de la masa, porque ahí están casi todos los carbohidratos. La harina tiene 70-75 g de HC por 100 g. Si has usado 500 g de harina, la masa aporta al menos 350 g de HC. Después los divides por el número de porciones. Si tienes ocho porciones, salen unos 45 g de HC cada una [1].

Añades después lo que hayas puesto encima o en el relleno: la salsa de tomate, el maíz, la patata, la manzana o el azúcar. El queso no cambia la cantidad de HC, pero algunos embutidos llevan almidón y azúcar añadidos. La grasa del queso y de la masa ralentiza la subida de la glucemia y la extiende a lo largo de varias horas [11]. El momento de administrar la dosis de insulina se vuelve así tan importante como su tamaño [12].

Los anotas una sola vez y los reutilizas. Usa una libreta o un archivo en el móvil. Tienes que apuntar la receta, los gramos de HC por ración y el peso de la ración. Añades también la dosis de insulina que funcionó bien, además de cómo estuvo la glucemia a las dos y a las cuatro horas. Diez recetas de este tipo cubren muy bien las comidas caseras más frecuentes [13].

Las aplicaciones de conteo de HC guardan las recetas y recalculan la ración por sí solas. Solo tienes que introducir los ingredientes con atención [14]. Ten cuidado con las modificaciones que haces de vez en cuando al prepararla. Si cambias la cantidad de harina o añades una patata más, la cifra antigua de la aplicación ya no es válida. Una receta bien anotada ahorra tiempo. Si puedes, revisa la lista de vez en cuando junto con tu médico [15].

Sí, sobre todo en las comidas caseras ricas en aceite y en carne. La grasa ralentiza el vaciamiento del estómago, así que los HC llegan más tarde a la sangre. Además, una comida grasa reduce durante unas horas la sensibilidad a la insulina. Puede aparecer así una subida de la glucemia entre tres y seis horas después de la comida [11].

El número de gramos de HC no cambia. Lo que cambia es solo la forma en que administras tu dosis de insulina [16]. Si usas una bomba de insulina, puedes recurrir al bolo extendido o al repartido en dos ondas. Con inyecciones, la dosis se divide a veces en dos, administradas en momentos distintos. El médico establece los porcentajes y los intervalos, después de ver cómo está tu glucemia en comidas de este tipo [17].