Contar los carbohidratos en el restaurante y fuera de casa

Comparas con las raciones que conoces de casa. En el restaurante conviene elegir platos con la estructura menos compleja posible, para poder descomponer después mentalmente el plato en sus partes. Tienes que entrenarte por separado para el plato principal, la guarnición, el pan, la salsa, la bebida y el postre. Puedes ignorar de entrada la carne, el pescado, los quesos curados y las verduras sin almidón. Aunque sepas lo que has pedido, es más fácil estimar los carbohidratos (HC) una vez que el plato ha llegado a la mesa [1].

Cuando no tienes acceso a una báscula, tienes que apoyarte en las referencias visuales. Tu puño cerrado equivale a unos 150 g de arroz o de pasta cocidos. En la mano ahuecada cabe la mitad de eso [2]. No olvides que las raciones del restaurante suelen ser dos o tres veces mayores que las raciones de las tablas [3]. Cuando dudes, es mejor estimar un poco por debajo, porque la hipoglucemia es más peligrosa que una posible subida de la glucemia.

Preguntas por la preparación, no por los gramos. En la Unión Europea, el restaurante solo está obligado a declarar los alérgenos, sin la línea «Hidratos de carbono» [4]. El número que tú necesitas no aparece obligatoriamente en ninguna parte. Por eso tienes que averiguar por tu cuenta lo que te hace falta, mediante preguntas sencillas:

• si el plato es rebozado o a la plancha;
• si la salsa está espesada con harina;
• si el glaseado, el aliño o el adobo llevan azúcar;
• si la salsa puede servirse aparte, para que decidas tú la cantidad;
• si la guarnición puede cambiarse por una ensalada o por otra cosa que te venga mejor;
• qué tamaño tiene la ración de cada plato que pides [1].

Son preguntas habituales, que el personal del restaurante oye a diario. La legislación sobre alérgenos ha hecho que este tipo de conversación en la mesa sea algo normal [4].

Los platos mezclados, en los que la fuente de HC no es fácil de identificar ni de cuantificar visualmente. La pasta con salsa, el risotto, el arroz pilaf, la lasaña, los guisos y algunos platos asiáticos con salsas dulces entran en esta categoría [5]. Es difícil evaluar cuánta pasta o cuánto arroz hay debajo de una salsa espesa, ni cuánto almidón se ha añadido para espesarla.

También son difíciles de estimar las cremas espesadas, las tartas y los pasteles caseros, así como las guarniciones «a discreción». Una salsa acuosa añade peso, pero menos carbohidratos. En principio, 100 g de plato mezclado aportan menos que 100 g de pasta sola [6]. Las salsas dulces son las más problemáticas, así que mejor evítalas en la medida de lo posible.

Las mides a ojo, usando tu mano como unidad. Un puño de arroz o de pasta cocidos aporta aproximadamente 40 g de HC [2]. Una guarnición de restaurante llega a menudo a un puño y medio, a veces a dos. El pan de la mesa se olvida con facilidad al contar los HC. Una rebanada de pan de 30 g aporta unos 15 g de HC.

Las patatas fritas son la trampa clásica. La fritura saca el agua y concentra el almidón, así que 100 g aportan unos 40 g de HC, es decir, el doble que las patatas cocidas o incluso más [7]. El aceite no añade HC, pero retrasa la subida de la glucemia. Con el puré tienes que tener en cuenta la leche. En cualquier guarnición, no olvides añadir la salsa que puedan haberle echado por encima.

Sí, y en las grandes cadenas contar los HC es en general más fácil. Los restaurantes publican los valores nutricionales en su web y a veces en aplicaciones especializadas [8]. En los restaurantes grandes la receta y la ración están estandarizadas, así que la cifra que lees se ajusta mejor a lo que recibes. Un restaurante pequeño, con comida casera, no puede ofrecerte ese nivel de previsibilidad.

La normativa europea no obliga a los restaurantes a mostrar los valores de HC en la carta. Tienes que informarte de cuáles son las reglas en tu país [9]. La información sobre los HC se publica de forma voluntaria, así que comprueba en la medida de lo posible los valores antes de usarlos. Cuidado con las salsas, con la bebida y con los menús grandes, donde crecen sobre todo la guarnición y el vaso [10]. Una bebida azucarada de medio litro supone ella sola alrededor de 50 g de HC.

Primero das una vuelta al bufé, sin plato. Ves todo lo que hay y te haces un plan. Después vas en dos rondas. En la primera ronda coges lo que cuenta poco: ensaladas, verduras sin almidón, carne, pescado, quesos curados, huevos [1].

La segunda ronda trae la parte de los carbohidratos. La cuentas en unidades visuales: un cucharón, una cuchara grande, una porción, un puño de arroz [11]. Conviene contar los HC mientras los pones en el plato, no al final, de memoria [12]. El reparto de la dosis para cualquier situación compleja, como esta, se comenta de antemano con el médico.

Tratas la comida festiva como varias comidas pequeñas. Los entrantes, el plato principal, la tarta y el picoteo repetido se extienden a lo largo de varias horas. Una sola dosis puesta al principio no encaja con ese ritmo [13]. Decide junto con tu médico cuál es el enfoque más adecuado para ti. No olvides comprobar la glucemia dos horas después del plato principal.

El alcohol exige una atención aparte, aunque en sí mismo no cuente como carbohidrato. Ten en cuenta que la cerveza aporta unos 15 g de HC por medio litro, y los cócteles dulces bastante más. Debes esperar una tendencia a la hipoglucemia más tarde, por la noche y a la mañana siguiente, sobre todo si bebes con el estómago vacío [14]. Comprueba la glucemia como mínimo por la tarde, antes de acostarte y por la mañana, e idealmente monitorízala con un sensor.

Preparas el terreno antes de salir. Busca algunos platos locales típicos de tu destino y averigua cuál es su base: arroz, trigo, maíz, patata o plátano macho. Descárgate una aplicación de cálculo de HC que funcione también sin internet. La comida desconocida la relacionas con algo que ya conoces. Comparas un pan plano con las rebanadas de pan, y una ración de arroz con tu puño [11].

El cambio de husos horarios puede traer problemas adicionales. El viaje hacia el este acorta el día biológico, lo que obliga a adaptarse a un horario con una hora de acostarse más temprana. En sentido contrario, el viaje hacia el oeste alarga el día biológico, lo que obliga a adaptarse a un horario con una hora de acostarse (y de levantarse) más tardía. El ajuste del programa de las dosis de insulina en caso de grandes diferencias horarias se hace según las indicaciones del médico [15].

La insulina, la glucosa y los demás dispositivos médicos los llevas en el equipaje de mano, nunca en la bodega. Procura en ese caso llevar el doble de reservas de lo que sueles llevar. No olvides tener siempre algo de comer contigo [16].

Esperas y miras la tendencia de la glucemia antes de añadir insulina. La glucemia sube normalmente en la primera o en la segunda hora. Después de una comida grasa, sin embargo, puede subir mucho más tarde. Las flechas del sensor te indican si el valor sigue subiendo o si ya ha empezado a bajar [17]. La regla de corrección te la da el médico. En principio conviene no tener prisa y hacer correcciones pequeñas y repetidas si hace falta.

Recuerda que la insulina de la comida actúa en general durante cuatro horas. Las correcciones puestas demasiado pronto se suman y pueden provocar una hipoglucemia una o dos horas después [18]. Anota el plato, tu estimación y el resultado. La próxima vez partirás de una estimación mejor de los HC. El mismo plato se vuelve así, poco a poco, cada vez más fácil de calcular.

Glucosa rápida, ante todo. Esto es lo que merece la pena llevar contigo siempre:

• glucosa rápida — pastillas, gel o una bebida azucarada pequeña, en cantidad suficiente para más de una hipoglucemia [16];
• el aparato de medición de la glucemia — glucómetro con tiras o sensor, junto con el móvil en el que lees su estimación;
• un glucómetro de repuesto, aunque en general te fíes solo del sensor;
• la insulina de la comida, con una aguja de repuesto o con los fungibles de la bomba;
• un tentempié con una cantidad conocida de HC, por si la comida se retrasa mucho;
• la tarjeta o la pulsera con información médica, que indican que tienes diabetes tipo 1 y que usas insulina [19].

La batería del móvil debe estar lo más cargada posible, sobre todo si la estimación de la glucemia solo se ve ahí. La tarjeta o la pulsera son de gran ayuda en situaciones en las que los signos de una hipoglucemia grave pueden confundirse con los efectos del alcohol [14].