Tentempiés con menos de 15 g de hidratos

Depende de tu horario y de tu tratamiento. Necesitas un tentempié cuando pasan varias horas entre comidas, antes o después del ejercicio y, a veces, por la noche. Si utilizas análogos de insulina o una bomba, los tentempiés fijos a horas fijas ya no son obligatorios. Eso pertenece a las pautas antiguas. En el tratamiento moderno de la diabetes, el tentempié es una elección, no una obligación [1].

No confundas el tentempié con el tratamiento de la hipoglucemia. Ahí utilizas hidratos de carbono (HC) de absorción rápida, en la cantidad que haya fijado tu médico. El objetivo, al tratar una hipoglucemia, es que la glucosa suba en pocos minutos. La grasa y la proteína, que son precisamente lo que hace saciante un tentempié, frenan esa subida. Eso no ayuda en absoluto al tratar una hipoglucemia. El tentempié tiene otra función: mantener el hambre a raya hasta la comida siguiente. Los dos no son intercambiables.

Muchos, y los mejores además sacian:

• un huevo cocido — 0,5 g de HC;
• una loncha de 30 g de queso curado — menos de medio gramo;
• un puñado de aceitunas — 1–2 g;
• un puñado de nueces, 30 g — 2–3 g;
• un envase de 150 g de yogur griego — 5–6 g.

Todos se quedan muy por debajo del umbral de 15 g, como muestra la figura siguiente [2].

Algo dulce también puede tener su sitio en un tentempié. Un bol de fresas, unos 100 g, suma 6 g de HC. Una manzana pequeña, con 12–15 g, también cabe, aunque justo en el límite. Veinte gramos de chocolate negro al 85% añaden unos 3 g. Menos de 15 g no significa sin efecto sobre la glucosa. Si tu glucosa ya está alta, la subida se nota aún más. Mira en tu sensor cómo respondes a este tipo de tentempiés y aprende poco a poco a elegir las dosis de insulina adecuadas.

Sí, están entre los tentempiés más cómodos que hay. Un puñado de 30 g deja solo 2–3 g de HC que contar, ya sean nueces, almendras o avellanas. El resto de los hidratos es fibra, que no se absorbe y no acaba en forma de glucosa [3]. La grasa y la proteína ayudan a saciarte, y la glucosa sube despacio y poco. Las pipas de girasol y de calabaza están en el mismo rango.

La trampa es la cantidad. De un bol grande sueles comer sin contar, y 100 g significan 7–10 g de HC y muchísimas calorías. Los anacardos son la excepción: el mismo puñado de 30 g aporta 7–8 g, tres veces más que las nueces o las almendras. Los frutos secos garrapiñados o tostados con miel pertenecen a otra categoría. Ponlos en un bol pequeño en vez de comer directamente de la bolsa.

Por la noche el tentempié no es obligatorio. Si tu glucosa está estable y tu insulina basal está bien ajustada, puedes dormir sin comer nada más [4]. Cuando sientas la necesidad, elige algo pequeño y consistente: 150 g de yogur griego con 5–6 g de HC, requesón o unas nueces. Ninguno se acerca a los 15 g. Un vaso de leche, en el que muchos piensan primero, suma 12 g.

Si tienes hipoglucemias nocturnas repetidas, un tentempié diario no es la respuesta. El tentempié tapa el problema una noche, pero la causa sigue ahí. Puede venir del ejercicio del día o de una dosis de insulina basal demasiado alta. Habla del ajuste de la dosis con tu médico, con los datos de tu sensor. Un tentempié tomado por costumbre, con una dosis de insulina inadecuada, puede dejarte una glucosa más alta por la mañana.

Sí, con holgura. Cien gramos de pepino, tomate, apio o rábano suman unos 3 g de HC. Dos cucharadas de hummus, unos 30 g, añaden alrededor de 4 g, con lo que el tentempié entero se queda en unos 7 g. El pimiento y la zanahoria tienen algo más, 4–7 g por 100 g de producto, lo que lleva el total hacia los 10 g. Aun así sigues por debajo del umbral [5].

La cantidad de hummus lo decide todo. Un bol entero de 100 g añade 12–14 g, y eso te acerca al umbral. Mira la etiqueta, porque algunas variedades llevan más aceite o azúcar añadido. La misma idea vale para la crema de cacahuete sin azúcar añadido, donde una cucharada tiene unos 2 g. La salsa de yogur con ajo tiene todavía menos.

Es uno de los mejores tentempiés cuando quieres cero hidratos. Con medio gramo por huevo no cambia tu cálculo, y dos huevos apenas llegan a un gramo. El huevo sacia por su proteína y su grasa, se puede cocer con antelación para varios días y se come en cualquier sitio, a cualquier hora. Un poco de sal o de pimentón no añade ningún hidrato.

Cero hidratos no significa ningún efecto. Una cantidad grande de proteína puede subir la glucosa más tarde, a las dos o tres horas, sobre todo por la noche [6]. Vigila tu sensor unos días y observa cómo respondes a este tipo de comidas. Lo que pongas al lado del huevo puede cambiar la suma: una rebanada de pan por sí sola aporta 15 g. Si ves subidas repetidas, habla con tu médico sobre el mejor momento para ponerte la dosis de insulina.

La mayoría, si la ración es la habitual:

• una naranja mediana — unos 12 g de HC;
• un melocotón mediano — más o menos lo mismo;
• un kiwi — alrededor de 8 g;
• una manzana pequeña — 12–15 g, ya cerca del umbral.

La regla de fondo para las manzanas es esta: 10–15 g de HC por cada 100 g que comas. El tamaño importa más que la variedad.

Los frutos rojos te permiten la ración más grande. Las fresas tienen unos 6 g de HC por 100 g, las frambuesas solo 5 g. Incluso con 150 g de fruta te quedas en unos 8–9 g [7]. El plátano y la uva suman hidratos deprisa, y la fruta desecada concentra el azúcar tres o cuatro veces. El zumo se comporta de otra manera, como una bebida azucarada.

Sí, sobre todo los quesos curados y madurados. Treinta gramos se quedan por debajo de medio gramo de HC, porque la lactosa se va con el suero y durante la maduración. El queso blanco en salmuera, escurrido y conservado en salmuera, se queda por debajo de un gramo en esa misma cantidad (30 g). El requesón tiene 3–4 g por 100 g. Una loncha fina junto a unos tomates hace un tentempié completo [8].

El fiambre pide más atención. El jamón cocido magro y la pechuga de pavo casi no tienen hidratos, pero muchos productos llevan almidón, harina o azúcar añadido. Algunos llegan a 4–5 g por 100 g de producto. Lee la línea «Hidratos de carbono» de la etiqueta y compara marcas. El exceso de sal del fiambre es la razón por la que funciona mejor como opción ocasional.

Depende de cuántos gramos tenga el tentempié, del ratio que haya fijado tu médico y de la insulina que siga activa en tu cuerpo en ese momento. Con 2–3 g de HC, que es lo que tiene un puñado de nueces o de aceitunas, el cálculo suele dar cero. Con 12–15 g, que es lo que tiene una manzana, el ratio ya produce una dosis. No hay una única respuesta que valga para todos, y tu ratio insulina/hidratos lo fija tu médico [9].

El momento también cuenta. Si todavía te queda insulina activa de la comida anterior, un tentempié pequeño puede estar ya cubierto. Con bomba, y sobre todo con los sistemas automatizados, anuncias el tentempié para que el algoritmo sepa qué has comido [10]. Reducir los hidratos sin ajustar las dosis de insulina aumenta el riesgo de hipoglucemia. Los ajustes de dosis se hacen junto con tu médico.

Elige lo que aguanta sin nevera y se abre con facilidad. Los frutos secos repartidos de antemano en bolsitas, con 2–3 g de HC por bolsita, son la respuesta más sencilla. Una lata pequeña de atún no aporta nada que contar, y los quesos envasados aguantan unas horas a temperatura ambiente. Una manzana entera se lleva sin problema. La verdura cortada en casa viaja mejor en un táper.

Las barritas con la mención «sin azúcares añadidos» merecen un vistazo a la etiqueta. Muchas llevan fruta desecada, cereales o polialcoholes, y el total sube a menudo hacia los 20 g. En la etiqueta europea, los polialcoholes ya están incluidos en la línea «Hidratos de carbono» [11]. Lleva también en el bolso hidratos de absorción rápida para la hipoglucemia, en la cantidad que haya fijado tu médico. Guárdalos en un bolsillo aparte para no confundirlos con el tentempié.