Spuntini sotto i 15 g di carboidrati

Dipende dai tuoi orari e dalla tua terapia. Ti serve uno spuntino quando fra un pasto e l'altro passano diverse ore, prima o dopo l'attività fisica e a volte la sera. Se usi analoghi dell'insulina o un microinfusore, gli spuntini fissi a orari fissi non sono più obbligatori. Appartengono agli schemi più vecchi. Nella cura moderna del diabete lo spuntino è una scelta, non un obbligo [1].

Non confondere lo spuntino con il trattamento dell'ipoglicemia. Lì usi carboidrati (CHO) ad assorbimento rapido, nella quantità stabilita dal tuo medico. L'obiettivo, nel trattamento dell'ipoglicemia, è che la glicemia salga in pochi minuti. I grassi e le proteine, che sono proprio ciò che rende saziante uno spuntino, rallentano quella salita. Nel trattamento dell'ipoglicemia questo non aiuta affatto. Lo spuntino ha un altro compito: tenere lontana la fame fino al pasto successivo. I due non sono intercambiabili.

Molti, e i migliori sono anche sazianti:

• un uovo sodo — 0,5 g di CHO;
• una fetta da 30 g di formaggio stagionato — meno di mezzo grammo;
• una manciata di olive — 1–2 g;
• una manciata di frutta secca, 30 g — 2–3 g;
• un vasetto da 150 g di yogurt greco — 5–6 g.

Tutti restano ben sotto la soglia dei 15 g, come mostra la figura qui sotto [2].

Anche qualcosa di dolce può avere il suo posto in uno spuntino. Una coppetta di fragole, circa 100 g, arriva a 6 g di CHO. Una mela piccola, con 12–15 g, ci sta anche lei, ma proprio al limite. Venti grammi di cioccolato fondente all'85% aggiungono circa 3 g. Sotto i 15 g non vuol dire senza effetto sulla glicemia. Se la tua glicemia è già alta, la salita si vede ancora meglio. Guarda sul sensore come rispondi a spuntini di questo tipo e impara poco a poco a scegliere le dosi di insulina giuste.

Sì, sono fra gli spuntini più comodi che esistano. Una manciata da 30 g lascia da contare solo 2–3 g di CHO, che siano noci, mandorle o nocciole. Il resto dei carboidrati sono fibre, che non vengono assorbite e non finiscono in glicemia [3]. I grassi e le proteine aiutano a saziarti, e la glicemia sale piano e poco. I semi di girasole e di zucca stanno nello stesso intervallo.

La trappola è la quantità. Da una coppa grande spesso mangi senza contare, e 100 g significano 7–10 g di CHO e moltissime calorie. Gli anacardi sono l'eccezione: la stessa manciata da 30 g porta 7–8 g, tre volte più delle noci o delle mandorle. La frutta secca caramellata o tostata nel miele appartiene a un'altra categoria. Mettila in una coppetta invece di mangiare direttamente dal sacchetto.

La sera lo spuntino non è obbligatorio. Se la tua glicemia è stabile e la tua insulina basale è giusta, puoi dormire senza mangiare nient'altro [4]. Quando ne senti il bisogno, scegli qualcosa di piccolo e sostanzioso: 150 g di yogurt greco con 5–6 g di CHO, fiocchi di latte o qualche noce. Nessuno di questi si avvicina ai 15 g. Un bicchiere di latte, a cui molti pensano per primo, aggiunge 12 g.

Se hai ipoglicemie notturne ripetute, uno spuntino quotidiano non è la risposta. Lo spuntino copre il problema per una notte, ma la causa resta. Può venire dall'attività fisica della giornata o da una dose di insulina basale troppo alta. Parla dell'aggiustamento della dose con il tuo medico, partendo dai dati del sensore. Uno spuntino mangiato per abitudine, con una dose di insulina sbagliata, può lasciarti una glicemia più alta al mattino.

Sì, con ampio margine. Cento grammi di cetriolo, pomodoro, sedano o ravanello arrivano a circa 3 g di CHO. Due cucchiai di hummus, circa 30 g, aggiungono all'incirca 4 g, così tutto lo spuntino si ferma intorno ai 7 g. Peperoni e carote ne hanno un po' di più, 4–7 g per 100 g di prodotto, il che porta il totale verso i 10 g. Resti comunque sotto la soglia [5].

È la quantità di hummus a decidere tutto. Una coppetta intera da 100 g aggiunge 12–14 g, e questo ti avvicina alla soglia. Guarda l'etichetta, perché alcune varietà contengono più olio o zucchero aggiunto. La stessa idea vale per il burro di arachidi senza zuccheri aggiunti, dove un cucchiaio contiene circa 2 g. La salsa allo yogurt e aglio ne contiene ancora meno.

È uno dei migliori spuntini quando vuoi zero carboidrati. A mezzo grammo per uovo non cambia il tuo calcolo, e due uova arrivano a malapena a un grammo. L'uovo sazia con le sue proteine e i suoi grassi, si può lessare in anticipo per più giorni e si mangia ovunque, a qualsiasi ora. Un po' di sale o di paprica non aggiunge alcun carboidrato.

Zero carboidrati non vuol dire nessun effetto. Una grande quantità di proteine può alzare la glicemia più tardi, a due o tre ore, soprattutto la sera [6]. Segui il sensore per qualche giorno e guarda come rispondi a pasti di questo tipo. Quello che metti accanto all'uovo può cambiare la somma: una fetta di pane da sola porta 15 g. Se vedi salite ripetute, parla con il tuo medico del momento migliore per fare la dose di insulina.

La maggior parte, se la porzione è quella abituale:

• un'arancia media — circa 12 g di CHO;
• una pesca media — più o meno lo stesso;
• un kiwi — intorno agli 8 g;
• una mela piccola — 12–15 g, già vicina alla soglia.

La regola di fondo per le mele è questa: 10–15 g di CHO per ogni 100 g che mangi. La dimensione conta più della varietà.

I frutti di bosco ti permettono la porzione più grande. Le fragole hanno circa 6 g di CHO per 100 g, i lamponi solo 5 g. Anche con 150 g di frutta resti intorno agli 8–9 g [7]. Banane e uva aggiungono carboidrati in fretta, e la frutta essiccata concentra lo zucchero di tre o quattro volte. Il succo si comporta in un altro modo ancora, come una bevanda dolce.

Sì, soprattutto i formaggi duri e stagionati. Trenta grammi restano sotto mezzo grammo di carboidrati, perché il lattosio se ne va con il siero e durante la stagionatura. Il formaggio bianco in salamoia, scolato e conservato in salamoia, resta sotto un grammo per la stessa quantità (30 g). I fiocchi di latte hanno 3–4 g per 100 g. Una fetta sottile accanto a qualche pomodoro fa uno spuntino completo [8].

I salumi chiedono più attenzione. Il prosciutto magro e il petto di tacchino sono quasi privi di carboidrati, ma molti prodotti contengono amido, farina o zucchero aggiunto. Alcuni arrivano a 4–5 g per 100 g di prodotto. Leggi la riga “Carboidrati” in etichetta e confronta le marche. L'eccesso di sale nei salumi è il motivo per cui funzionano meglio come opzione occasionale.

Dipende da quanti grammi contiene lo spuntino, dal rapporto stabilito dal tuo medico e dall'insulina ancora attiva nel tuo corpo in quel momento. A 2–3 g di CHO, quanti ne contiene una manciata di noci o di olive, il calcolo di solito dà zero. A 12–15 g, quanti ne contiene una mela, il rapporto produce già una dose. Non esiste una risposta unica valida per tutti, e il tuo rapporto insulina/carboidrati lo stabilisce il tuo medico [9].

Conta anche il momento. Se hai ancora insulina attiva dal pasto precedente, un piccolo spuntino può essere già coperto. Con il microinfusore, e soprattutto con i sistemi automatizzati, annunci lo spuntino perché l'algoritmo sappia che cosa hai mangiato [10]. Ridurre i carboidrati senza aggiustare le dosi di insulina aumenta il rischio di ipoglicemia. Gli aggiustamenti di dose si fanno insieme al tuo medico.

Scegli ciò che resiste senza frigorifero e si apre facilmente. La frutta secca divisa in anticipo in sacchetti piccoli, con 2–3 g di CHO per sacchetto, è la risposta più semplice. Una scatoletta di tonno non porta nulla da contare, e i formaggini confezionati resistono qualche ora a temperatura ambiente. Una mela intera si porta con facilità. Le verdure tagliate a casa viaggiano meglio in un contenitore.

Le barrette con la dicitura “senza zuccheri aggiunti” meritano uno sguardo all'etichetta. Molte contengono frutta essiccata, cereali o polioli, e il totale sale spesso verso i 20 g. Sull'etichetta europea i polioli sono già compresi nella riga “Carboidrati” [11]. Tieni in borsa anche carboidrati ad assorbimento rapido per l'ipoglicemia, nella quantità stabilita dal tuo medico. Conservali in una tasca separata per non confonderli con lo spuntino.