Come costruire un pasto sotto i 30 g di carboidrati

Significa che tutto ciò che metti nel piatto arriva insieme a meno di 30 g di carboidrati, non solo un ingrediente. È all'incirca la metà di quanto contiene un pasto ordinario, con un contorno e del pane. La soglia di 30 g deve comprendere il piatto principale, il contorno, l'insalata, il pane e la bevanda. La cifra in sé è un obiettivo pratico, ma va scelta insieme al tuo medico [1].

Usare questa soglia di 30 g non è una regola medica universale e non è una dieta [2]. Nessuno ti chiede di mangiare così a ogni pasto. Il numero aiuta perché è facile da ricordare e da calcolare. Puoi usarlo per un solo pasto della giornata, quando ti fa comodo, e puoi tornare in qualsiasi momento al tuo modo abituale di mangiare. Discuti con il tuo medico tutto ciò che non è chiaro.

Perché la glicemia sale meno dopo il pasto e la dose di insulina necessaria è più piccola [3]. Con dosi di insulina più piccole, un errore nel conteggio dei carboidrati ha un impatto minore. Se hai stimato 25 g invece di 30 g, la differenza resta ragionevole. In un pasto da 90 g, lo stesso errore percentuale significa molti più grammi di carboidrati [4]. Un altro vantaggio è quanto diventa facile la correzione.

Una glicemia che sale solo di poco è più facile e più sicura da correggere. Meno carboidrati significano anche meno incertezza. I pasti sotto i 30 g aiutano soprattutto quando hai difficoltà a indovinare la dose di insulina [5]. Succede più spesso al ristorante, con cibo cucinato da altri o con piatti di cui non conosci la ricetta. In più, un'eventuale ipoglicemia due ore dopo arriverà con meno insulina attiva, quindi è più facile da correggere [3].

Il riferimento più semplice è il metodo del piatto [6]. Parti da un piatto ordinario, di circa 23 cm. Riempi metà del piatto con verdure non amidacee e un quarto con una fonte di proteine. L'ultimo quarto resta per gli alimenti che contengono carboidrati. Il pasto può comprendere anche il grasso di cottura, olio o burro, più un bicchiere d'acqua.

In un pasto sotto i 30 g, il quarto dei carboidrati può essere più piccolo. Puoi riempirlo, per esempio, con un'altra porzione di verdure. Un petto di pollo alla griglia con una grande insalata di pomodori e cetrioli arriva a circa 5 g di carboidrati. Una fetta sottile di pane ne aggiunge altri 15. L'intero piatto arriva così a circa 20 g. Quindi si può fare.

Le verdure non amidacee e gli alimenti ricchi di proteine riempiono il piatto senza far salire il totale dei carboidrati. Carne, pesce, uova e formaggi stagionati sono praticamente a zero. Olio, burro, olive e avocado non portano nulla da contare [7]. Funghi, erbe aromatiche fresche e lattuga restano a pochi grammi per porzione normale. Danno al pasto volume più che grammi di carboidrati.

Le verdure non amidacee non sono proprio a zero, ma ci si avvicinano [8]. I pomodori hanno circa 3 g di carboidrati per 100 g, i cetrioli 2 g, i peperoni 4 g. Servono tre porzioni di verdure per arrivare a una fetta di pane. Carote e cipolle salgono verso gli 8 g per 100 g, quindi le conti quando entrano in un piatto cotto.

La sazietà non viene dai carboidrati, ma dal volume, dalle proteine, dai grassi e dalla fibra [9]. Un grande piatto di verdure riempie lo stomaco senza aggiungere grammi di carboidrati. Le proteine di carne, pesce, uova o formaggio tengono lontana la fame per ore. Il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco, quindi la sensazione di sazietà dura di più [10]. L'acqua contenuta negli alimenti agisce nella stessa direzione.

Ci sono alcune abitudini semplici che possono aiutare molto:

• Inizia il pasto con una minestra chiara o un'insalata — ti senti sazio prima [11];
• Mastica lentamente — posa la forchetta tra un boccone e l'altro e bevi acqua durante il pasto;
• Scegli verdure sode, non puree — una consistenza più soda ti costringe a masticare di più, e un pasto mangiato lentamente sembra più abbondante di uno inghiottito in fretta [12].

A volte sì, ma non si contano come carboidrati. Se le porzioni di proteine o di grassi sono normali, la dose di insulina non cambia. Con porzioni abbondanti, considera che una parte delle proteine si trasforma in glucosio. Un eccesso di grassi riduce la sensibilità all'insulina per alcune ore [10]. In quel caso la glicemia sale più tardi, da due a cinque ore dopo il pasto [13] [14]. Proprio per questo un pasto molto povero di carboidrati può comunque aver bisogno di insulina.

Come coprire questa salita tardiva della glicemia è meglio deciderlo insieme al tuo medico. Il sensore ti aiuta a vedere se questa salita ritardata compare e come si comporta. Controllare la glicemia tre ore dopo il pasto mostra se ti serve un aggiustamento. Con il microinfusore puoi usare boli estesi, che distribuiscono la dose su alcune ore [15]. Le impostazioni e la decisione si discutono con il tuo medico, non si copiano da qualcun altro.

Sì, quasi sempre. Anche 20 g di carboidrati alzano la glicemia se restano scoperti dall'insulina. La dose si calcola dal rapporto insulina/CHO stabilito dal tuo medico, esattamente come per un pasto abbondante [16]. La regola di calcolo non cambia, cambia solo il numero di grammi, più piccolo. Anche il momento dell'iniezione resta importante.

L'errore comune è saltare il bolo perché il pasto sembra piccolo. Un piatto con 25 g di carboidrati ha bisogno di insulina, anche se la dose calcolata sembra piccola. Se un pasto davvero non contiene carboidrati, parlane con il tuo medico per capire come procedere. L'insulina basale copre i periodi tra i pasti, non il pasto stesso [1]. Senza un bolo a un pasto che contiene carboidrati, la glicemia sale inevitabilmente. Una correzione fatta più tardi funziona peggio di una dose del pasto fatta per tempo.

Quanto vuoi, purché i pasti restino vari ed equilibrati. Non c'è un limite al numero di volte alla settimana in cui puoi mangiare sotto i 30 g di carboidrati. Puoi scegliere un pasto di questo tipo una volta al giorno o più spesso, purché il piatto porti verdure, proteine e grassi di qualità. Ciò che conta è non mangiare la stessa cosa giorno dopo giorno e non annoiarsi [17].

Attenzione però a due cose. Questa non è una dieta dimagrante e non ha senso portarla all'estremo [18]. Quando ogni pasto della giornata diventa piccolo, il fabbisogno di insulina cambia, compresa l'insulina basale [3]. Un cambiamento del genere si fa gradualmente e insieme al tuo medico. Ogni pasto resta una scelta, non un obbligo.

In generale no. Se però riduci i carboidrati e mantieni la stessa dose di insulina di prima, il rischio di ipoglicemia aumenta molto. L'insulina calcolata per 60 g di carboidrati diventa troppa per un pasto da 30 g [4]. Il rischio compare soprattutto con gli schemi a dose fissa e con le insuline premiscelate, dove la dose non segue da vicino il pasto [16]. L'aggiustamento si fa insieme al tuo medico, non al volo.

Se usi il rapporto insulina/carboidrati, la dose scende da sé insieme ai grammi. Restano però due trappole. L'insulina basale può essere troppo alta se mangi costantemente meno [3]. In quel caso noterai che la glicemia scivola verso il basso tra i pasti e soprattutto di notte. La seconda trappola è l'attività fisica dopo un pasto già piccolo [19]. In quel caso la glicemia può scendere troppo. Segui i tuoi valori glicemici con un sensore e discuti con il tuo medico quello che vedi.

Parti dalle dosi di insulina e metti in lista quattro cose:

• il rapporto insulina/carboidrati e l'insulina basale — chiedi se restano gli stessi per i pasti piccoli [3];
• ipoglicemia — come la riconosci e come la tratti [19];
• il piano di monitoraggio della glicemia — idealmente con un sensore;
• i corpi chetonici — quando li misuri, se i pasti diventano molto poveri di carboidrati [20].

Poi discuti ciò che ti riguarda personalmente. Nei bambini, negli adolescenti e in gravidanza l'approccio è diverso, perché i bisogni di crescita e di energia non sono gli stessi [17] [18] [21]. Segnala qualsiasi storia di disturbi del comportamento alimentare [22]. Dillo al tuo medico anche se hai una malattia renale. Elenca gli altri farmaci che prendi, perché alcuni cambiano il rischio di ipoglicemia quando i carboidrati calano in modo significativo. La decisione finale resta del tuo medico, insieme a te.