L'etichetta nutrizionale: dove sono indicati i carboidrati

Li trovi nella tabella della dichiarazione nutrizionale, alla riga chiamata “Carboidrati”. Nell'Unione europea la tabella ha sette righe obbligatorie, sempre nello stesso ordine:

• energia;
• grassi;
• di cui acidi grassi saturi;
• carboidrati;
• di cui zuccheri;
• proteine;
• sale [1].

La riga “di cui zuccheri” fa parte dei carboidrati, quindi il numero che ti serve resta uno solo [2]. Sotto possono comparire righe facoltative, come i polioli o l'amido. Non confondere la tabella con l'elenco degli ingredienti. Su alcuni prodotti la tabella ha anche una seconda colonna, con i valori per una porzione.

La parola riunisce i carboidrati che l'organismo utilizza: amido, zuccheri e polioli. È questo il numero che conti, e nulla d'altro sull'etichetta gli si aggiunge. La norma europea ne lascia fuori la fibra, su una riga a parte, perché non è digeribile. Per questo il valore dei carboidrati è esattamente il numero che ti serve per calcolare la dose di insulina [3].

Anche i polioli, cioè sorbitolo, maltitolo, xilitolo ed eritritolo, sono conteggiati nel valore dei carboidrati, pur alzando la glicemia meno dello zucchero. Apportano anche meno calorie [4]. Nei dolciumi dolcificati con polioli il numero in etichetta può essere maggiore dell'effetto reale, quindi vale la pena osservare come rispondi. Qualsiasi modifica della dose si discute con il tuo medico.

È la parte dei carboidrati costituita dagli zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, galattosio e maltosio. L'etichetta mette insieme quelli naturalmente presenti e quelli aggiunti, senza separarli. Essendo una sottovoce, il valore “di cui zuccheri” è già compreso nella riga “Carboidrati”, quindi non lo sommi mai. Sommare i due è uno degli errori di conteggio più comuni [1].

Una quota alta di zuccheri segnala di solito una salita più rapida. La regola non è però affidabile: fruttosio e lattosio alzano la glicemia lentamente, mentre l'amido del pane la alza in fretta [5]. Se vuoi sapere quale zucchero è stato aggiunto, leggi l'elenco degli ingredienti, dove compaiono zucchero, sciroppo di glucosio o miele.

Nell'Unione europea la base obbligatoria è sempre 100 g di prodotto per gli alimenti solidi e 100 ml per i liquidi. È proprio per questo che puoi confrontare direttamente due prodotti, senza alcun calcolo. La colonna per porzione è facoltativa. Il produttore può aggiungerla a destra, ma non può metterla al posto dei valori per 100 g di prodotto. L'ordine e le unità sono uguali su ogni prodotto [6].

La trappola più importante è la porzione. La porzione dichiarata è scelta dal produttore ed è spesso più piccola di quella che mangi, per esempio con i cereali da colazione [7]. Verifica anche se i valori sono riferiti al prodotto come venduto o dopo la cottura. Pasta, riso e minestre in busta si dichiarano di solito da crudi, prima della cottura. Per una scatoletta, pesa quello che resta una volta scolato il liquido e controlla a che cosa si riferiscono i valori.

Pesi la porzione, poi moltiplichi i grammi ottenuti per il valore in etichetta e dividi per 100. Se i biscotti hanno 70 g di carboidrati per 100 g di prodotto e ne mangi 40 g, il calcolo dà 28 g di carboidrati. Un trucco rapido è dividere il valore in etichetta per dieci e scoprire quanti grammi di carboidrati ci sono in 10 g di alimento. Per i liquidi usi i millilitri, allo stesso modo [2].

Per contare correttamente devi pesare l'alimento crudo o già cotto, come dice l'etichetta. Se non fai attenzione, il risultato può cambiare molto. Non arrovellarti sui decimali, perché sbagliare di un grammo non conta. Anche così, una porzione giudicata a occhio può a volte essere abbastanza lontana dal vero, come mostra la figura qui sotto [8].

No, non su un'etichetta europea. La voce “Carboidrati” comprende solo i carboidrati che l'organismo metabolizza. La fibra non viene digerita nell'intestino, quindi resta fuori da quella voce. Può comparire su una riga separata e facoltativa, che manca su molti prodotti [9]. Quindi non sottrai la fibra: toglieresti qualcosa che non era mai stato aggiunto. La regola “sottrai la fibra” esiste, ma vale negli Stati Uniti e in Canada.

Lì la voce “Total Carbohydrate” la comprende, e l'etichetta mostra anche la fibra separatamente [10]. La confusione può arrivarti attraverso un'app che usa banche dati americane, attraverso un prodotto importato da lì o attraverso materiale educativo tradotto senza adattamento. Se sottrai la fibra da un'etichetta UE, la dose di insulina risulta troppo piccola e la glicemia sale dopo il pasto. La differenza conta soprattutto con pane alla crusca, legumi e cereali integrali [11].

Significa che il produttore non ha aggiunto zucchero né altri ingredienti usati per dolcificare, come miele o succo di frutta concentrato. Non significa che il prodotto non abbia carboidrati. Gli zuccheri naturalmente presenti ci sono ancora, e l'etichetta deve avvertirti. Un succo di frutta può avere circa 10 g di carboidrati per 100 ml, anche se nessuno vi ha aggiunto zucchero [12].

La dicitura “senza zuccheri” può essere usata se non ci sono più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o per 100 ml di prodotto. “A ridotto contenuto di zuccheri” indica in realtà una riduzione di almeno il 30% rispetto a un prodotto simile. Entrambi i prodotti possono però avere molti carboidrati per 100 g. Per questo è così importante leggere con attenzione l'etichetta, non solo la parte anteriore della confezione [13].

Di solito no. La categoria speciale degli alimenti dietetici per diabetici è scomparsa dalla legislazione europea nel 2016. Non c'erano argomenti scientifici per regole di composizione separate [14]. Oggi questi prodotti sono alimenti comuni, con la stessa etichetta di qualsiasi altro e senza alcun obbligo di contenere meno carboidrati.

Il caso tipico è il cioccolato o i biscotti in cui lo zucchero è stato sostituito dai polioli, mentre farina e grassi sono rimasti [15]. Il valore dei carboidrati cambia poco, il prezzo sale e grandi quantità di polioli possono causare gonfiore [16]. Trattali come qualsiasi altro prodotto: confronta la riga “Carboidrati” per 100 g con quella di una versione comune.

Ricorri alla stima, e la situazione non è affatto rara [17]. Gli alimenti venduti sfusi, in panetteria o al mercato, per legge devono indicare solo gli allergeni. Quando un operatore alimentare fornisce comunque i valori nutrizionali, può usare una forma breve — energia, grassi, acidi grassi saturi, zuccheri e sale — senza la riga “Carboidrati”. Sono esenti anche gli alimenti non trasformati a ingrediente unico, le erbe aromatiche e le spezie e le confezioni molto piccole.

Hai tre aiuti a portata di mano:

• le tabelle di composizione degli alimenti e le app costruite su di esse ti danno un valore medio [18];
• gli alimenti di riferimento che già conosci, come una fetta di pane da 30 g, che significa 15 g di carboidrati;
• il piatto del ristorante, che scomponi mentalmente nei suoi componenti e stimi uno per uno [19].

Sono valori medi, non misure della confezione che hai davanti [20]. Il produttore può ottenerli da un'analisi di laboratorio del prodotto, da un calcolo basato sugli ingredienti o da tabelle generalmente accettate. Le norme europee ammettono scostamenti piuttosto ampi, che dipendono dalla quantità di carboidrati per 100 g:

• sotto i 10 g — uno scostamento non superiore a 2 g;
• tra 10 e 40 g — uno scostamento non superiore al 20%;
• oltre 40 g — uno scostamento non superiore a 8 g.

Gli scostamenti derivano dalla variabilità naturale della materia prima, dalla cottura, dall'umidità e dall'arrotondamento delle cifre. Anche così, l'etichetta resta abbastanza accurata per il calcolo finale della dose di insulina [2]. Gli errori più grandi vengono quasi sempre da una porzione mal valutata, non dall'etichetta [19]. Se un prodotto ti sorprende ogni singola volta, dedicagli più tempo per misurazioni con la bilancia da cucina e adattati a quello che trovi.