La etiqueta nutricional: dónde están los carbohidratos

Los encuentras en la tabla de la información nutricional, en la línea llamada «Hidratos de carbono». En la Unión Europea esta tabla tiene siete líneas obligatorias, colocadas siempre en el mismo orden:

• el valor energético;
• las grasas;
• de las cuales saturadas;
• los hidratos de carbono;
• de los cuales azúcares;
• las proteínas;
• la sal [1].

La línea «de los cuales azúcares» forma parte de los hidratos de carbono, así que la cifra que necesitas sigue siendo una sola [2]. Debajo pueden aparecer líneas opcionales, como los polioles o el almidón. No confundas esta tabla con la lista de ingredientes. En algunos productos la tabla tiene además una segunda columna, con los valores por ración.

La palabra reúne los carbohidratos que el organismo utiliza: el almidón, los azúcares y los polioles. Esta es la cifra que cuentas, y nada más de la etiqueta se le suma. La norma europea deja la fibra fuera, en una línea aparte, porque no es digerible. Así se explica por qué el valor de los hidratos de carbono es justo la cifra que necesitas para calcular tu dosis de insulina [3].

Los polioles, es decir, el sorbitol, el maltitol, el xilitol y el eritritol, también entran en el valor de los hidratos de carbono, aunque suben la glucemia menos que el azúcar. Además aportan menos calorías [4]. En los dulces edulcorados con polioles, la cifra de la etiqueta puede ser mayor que el efecto real, así que merece la pena observar cómo respondes tú. Cualquier ajuste de la dosis se comenta con el médico.

Es la parte de los hidratos de carbono formada por azúcares simples: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, galactosa y maltosa. La etiqueta junta los naturalmente presentes con los añadidos, sin separarlos. Al ser una subdivisión, el valor de «de los cuales azúcares» ya está incluido en la línea «Hidratos de carbono», por lo que nunca lo sumas a ella. Sumar ambos es uno de los errores de cálculo más frecuentes [1].

Una proporción alta de azúcares suele anunciar una subida más rápida. Sin embargo, la regla no es segura: la fructosa y la lactosa suben la glucemia despacio, mientras que el almidón del pan la sube deprisa [5]. Si quieres saber qué azúcar se ha añadido, lee la lista de ingredientes, donde aparecen el azúcar, el jarabe de glucosa o la miel.

En la Unión Europea la base obligatoria es siempre 100 g de producto para los alimentos sólidos y 100 ml para los líquidos. Precisamente por eso puedes comparar dos productos directamente, sin ningún cálculo. La columna por ración es opcional. El fabricante puede añadirla a la derecha, pero no puede ponerla en lugar de los valores por 100 g de producto. El orden y las unidades son los mismos en cualquier producto [6].

La trampa más importante es la ración. La ración declarada la elige el fabricante y a menudo es más pequeña que la que comes, por ejemplo en los cereales de desayuno [7]. Comprueba también si los valores se dan para el producto tal como se vende o después de la preparación. La pasta, el arroz y las sopas de sobre se declaran normalmente crudos, antes de prepararlos. En una conserva, pesa lo que queda tras escurrir el líquido y comprueba a qué se refieren los valores.

Pesas la ración, luego multiplicas los gramos obtenidos por el valor de la etiqueta y divides entre 100. Si las galletas tienen 70 g de hidratos de carbono (HC) por 100 g de producto y tú comes 40 g, el cálculo da 28 g de HC. Un truco rápido consiste en dividir entre diez el valor de la etiqueta y averiguar cuántos gramos de HC hay en 10 g de alimento. Para los líquidos usas mililitros, de la misma manera [2].

Para contar bien, tienes que pesar el alimento crudo o ya preparado, según lo que diga la etiqueta. Si no prestas atención, el resultado puede cambiar muchísimo. No te compliques con los decimales, porque una diferencia de un gramo no cuenta. Aun así, una ración calculada a ojo puede desviarse a veces bastante, como muestra la figura siguiente [8].

No, no en una etiqueta europea. El apartado «Hidratos de carbono» solo recoge los carbohidratos que el organismo metaboliza. La fibra no se digiere en el tubo digestivo, así que queda fuera de ese apartado. Puede aparecer en una línea aparte, opcional, que falta en muchos productos [9]. Por lo tanto, no restas la fibra: estarías quitando algo que nunca se sumó. La regla «resta la fibra» es real, pero se aplica en Estados Unidos y en Canadá.

Allí el apartado «Total Carbohydrate» la incluye, y la etiqueta muestra además la fibra por separado [10]. La confusión puede llegarte a través de una aplicación que usa bases de datos estadounidenses, de un producto importado de allí o de un material educativo traducido sin adaptación. Si restas la fibra en una etiqueta de la UE, la dosis de insulina sale demasiado baja y la glucemia sube después de la comida. La diferencia cuenta sobre todo en el pan con salvado, las legumbres y los cereales integrales [11].

Significa que el fabricante no ha puesto azúcar ni ningún otro ingrediente empleado para el sabor dulce, como la miel o el concentrado de zumo. No significa que el producto no tenga carbohidratos. Los azúcares naturalmente presentes siguen ahí, y la etiqueta tiene que advertírtelo. Un zumo de frutas puede tener alrededor de 10 g de HC por 100 ml, aunque nadie le haya añadido azúcar [12].

La mención «sin azúcares» se puede usar si hay como máximo 0,5 g de azúcares por 100 g o por 100 ml de producto. «Contenido reducido de azúcares» indica en realidad una disminución de al menos el 30% respecto a un producto parecido. Los dos productos pueden tener, sin embargo, muchísimos hidratos de carbono por 100 g. Por eso es muy importante que leas la etiqueta con atención, y no solo la parte delantera del envase [13].

Normalmente no. La categoría especial de alimentos dietéticos para la diabetes desapareció de la legislación europea en 2016. No había argumentos científicos que justificaran reglas de composición aparte [14]. Hoy estos productos son alimentos corrientes, con la misma etiqueta que cualquier otro y sin ninguna obligación de contener menos HC.

El caso típico es el chocolate o las galletas en los que el azúcar se ha sustituido por polioles, mientras que la harina y la grasa se han quedado [15]. El valor de los hidratos de carbono cambia poco, el precio sube y las cantidades grandes de polioles pueden provocar hinchazón abdominal [16]. Trátalos como a cualquier producto: compara la línea «Hidratos de carbono» por 100 g con la de una versión corriente.

Te apoyas en la estimación, y la situación no es nada rara [17]. Los alimentos vendidos a granel, en la panadería o en el mercado, solo tienen que indicar por ley los alérgenos. Cuando un establecimiento alimentario da de todos modos valores nutricionales, puede usar una forma corta — valor energético, grasas, ácidos grasos saturados, azúcares y sal — sin la línea «Hidratos de carbono». También están exentos los alimentos sin transformar de un solo ingrediente, las especias y los envases muy pequeños.

Tienes tres ayudas a mano:

• las tablas de composición de los alimentos y las aplicaciones construidas sobre ellas te dan un valor medio [18];
• los alimentos de referencia que ya conoces, como una rebanada de pan de 30 g, que supone 15 g de HC;
• el plato del restaurante, que descompones mentalmente en sus componentes y estimas uno a uno [19].

Son valores medios, no medidas del paquete que tienes delante [20]. El fabricante puede obtenerlos del análisis del producto, de un cálculo basado en los ingredientes o de tablas generalmente aceptadas. Las normas europeas admiten desviaciones bastante amplias, que dependen de la cantidad de hidratos de carbono por 100 g:

• por debajo de 10 g — una desviación de 2 g como máximo;
• entre 10 y 40 g — una desviación del 20% como máximo;
• por encima de 40 g — una desviación de 8 g como máximo.

Las desviaciones vienen de la variación natural de la materia prima, del horneado, de la humedad y del redondeo de las cifras. Aun así, la etiqueta sigue siendo lo bastante exacta para el cálculo final de la dosis de insulina [2]. Los errores más grandes vienen casi siempre de una ración mal calculada, no de la etiqueta [19]. Si un producto te sorprende cada vez, dedícale más tiempo para medirlo con la báscula de cocina y adáptate a lo que encuentres.