Cómo preparar una comida de menos de 30 g de hidratos

Significa que todo lo que pones en el plato suma menos de 30 g de hidratos de carbono (HC), no solo un ingrediente. Es aproximadamente la mitad de lo que tiene una comida habitual, con guarnición y pan. El umbral de 30 g de HC tiene que cubrir el plato principal, la guarnición, la ensalada, el pan y la bebida. La cifra en sí es un objetivo práctico, pero hay que elegirla junto con tu médico [1].

Usar este umbral de 30 g de HC no es una regla médica universal y tampoco es una dieta [2]. Nadie te pide que comas así en cada comida. La cifra ayuda porque es fácil de recordar y de calcular. La puedes usar en una sola comida del día, cuando te convenga, y puedes volver en cualquier momento a tu forma habitual de comer. Comenta cualquier duda con tu médico.

Porque la glucemia sube menos después de la comida y la dosis de insulina necesaria es más pequeña [3]. Con dosis de insulina más pequeñas, un error al contar los hidratos de carbono tiene menos impacto. Si has estimado 25 g en lugar de 30 g, la diferencia sigue siendo razonable. En una comida de 90 g, el mismo error porcentual supone muchos más gramos de HC [4]. Otra ventaja es la facilidad de la corrección.

Una glucemia que sube poco se corrige más fácilmente y con más seguridad. Menos hidratos de carbono significan también menos incertidumbre. Las comidas de menos de 30 g ayudan sobre todo cuando te cuesta acertar la dosis de insulina [5]. Esto ocurre más a menudo en el restaurante, con la comida preparada por otra persona o con platos cuya receta no conoces. Además, una posible hipoglucemia dos horas más tarde ocurrirá con menos insulina activa, así que será más fácil de corregir [3].

La referencia más sencilla es el método del plato [6]. Partes de un plato normal, de unos 23 cm. Llenas la mitad del plato con verduras sin almidón y un cuarto con una fuente de proteínas. El último cuarto queda para los alimentos que contienen hidratos de carbono. La comida puede llevar además grasa de cocción, aceite o mantequilla, más un vaso de agua.

En una comida de menos de 30 g, el cuarto de los HC puede ser más pequeño. Lo puedes llenar, por ejemplo, con otra ración de verduras. Una pechuga de pollo a la plancha con una ensalada grande de tomate y pepino suma aproximadamente 5 g de HC. Una rebanada fina de pan añade otros 15 g de HC. Todo el plato llega así a unos 20 g de HC. Así que se puede.

Las verduras sin almidón y los alimentos ricos en proteínas llenan el plato sin subir el total de hidratos de carbono. La carne, el pescado, los huevos y los quesos curados están prácticamente a cero HC. El aceite, la mantequilla, las aceitunas y el aguacate no aportan nada que contar [7]. Los champiñones, las hierbas frescas y la lechuga se quedan en unos pocos gramos por ración habitual. Dan más bien volumen a la comida, no gramos de HC.

Las verduras sin almidón no están exactamente a cero, pero se acercan [8]. Los tomates tienen alrededor de 3 g de HC por 100 g, los pepinos 2 g, los pimientos 4 g. Hacen falta tres raciones de verdura para sumar lo que tiene una rebanada de pan. La zanahoria y la cebolla suben hacia los 8 g de HC por 100 g, así que las cuentas cuando entran en un plato cocinado.

La saciedad no viene de los hidratos de carbono, sino del volumen, las proteínas, las grasas y la fibra [9]. Una bandeja grande de verduras llena el estómago sin sumar gramos de HC. Las proteínas de la carne, el pescado, los huevos o el queso quitan el hambre durante horas. La grasa retrasa el vaciado del estómago, así que la sensación de saciedad dura más [10]. El agua de los alimentos actúa en la misma dirección.

Hay algunos hábitos sencillos que pueden ayudar mucho:

• Empieza la comida con una sopa clara o una ensalada — te sacias antes [11];
• Mastica despacio — deja el tenedor entre bocado y bocado y bebe agua durante la comida;
• Elige verduras firmes, no purés — una textura más firme te obliga a masticar más, y una comida tomada despacio parece más grande que una tragada rápidamente [12].

A veces sí, pero no se cuentan como hidratos de carbono. Si las raciones de proteínas o de grasas son habituales, la dosis de insulina no cambia. En el caso de raciones grandes, considera que una parte de las proteínas se convierte en glucosa. El exceso de grasa reduce durante algunas horas la sensibilidad a la insulina [10]. En ese caso la glucemia sube más tarde, entre dos y cinco horas después de la comida [13] [14]. Precisamente por eso una comida incluso muy baja en HC puede pedir insulina de todos modos.

La forma de cubrir esta subida tardía de la glucemia se decide mejor con tu médico. El sensor te ayuda a ver si esta subida retrasada aparece y con qué dinámica. Una comprobación de la glucemia tres horas después de la comida muestra si necesitas un ajuste. Con una bomba se pueden usar bolos extendidos, que reparten la dosis a lo largo de algunas horas [15]. Los ajustes y la decisión se comentan con el médico, no se copian de otra persona.

Sí, casi siempre. Incluso 20 g de hidratos de carbono suben la glucemia si quedan sin cubrir con insulina. La dosis se calcula a partir del ratio insulina-carbohidratos establecido por tu médico, exactamente igual que en una comida grande [16]. La regla de cálculo no cambia, solo el número de gramos de HC es más pequeño. El momento de la inyección sigue siendo importante.

El error frecuente es saltarse el bolo porque la comida parece pequeña. Un plato de 25 g de HC pide insulina, aunque la dosis calculada parezca pequeña. Si una comida realmente no tiene HC, comenta con tu médico cómo proceder. La insulina basal cubre los periodos entre comidas, no la comida en sí [1]. Sin un bolo en una comida con HC, la glucemia sube inevitablemente. La corrección hecha más tarde funciona peor que la dosis de comida administrada a tiempo.

Tan a menudo como quieras, si las comidas siguen siendo variadas y equilibradas. No hay un límite de cuántas veces por semana puedes comer menos de 30 g de hidratos de carbono. Puedes elegir una comida así una vez al día o más a menudo, siempre que el plato aporte verduras, proteínas y grasas de calidad. Lo importante es no comer lo mismo día tras día y no aburrirte [17].

Ojo, sin embargo, con dos cosas. No es una dieta para perder peso y no tiene sentido llevarla al extremo [18]. Cuando todas las comidas del día se vuelven pequeñas, cambian las necesidades de insulina, incluida la basal [3]. Un cambio así se hace poco a poco y junto con el médico. Cada comida sigue siendo una elección, no una obligación.

En general no. Pero si reduces los hidratos de carbono y mantienes la misma dosis de insulina que antes, el riesgo de hipoglucemia aumenta mucho. La insulina calculada para 60 g de HC resulta excesiva para una comida de 30 g de HC [4]. El riesgo aparece sobre todo en las pautas con dosis fijas y con las insulinas premezcladas, donde la dosis no sigue de cerca la comida [16]. El ajuste se hace junto con el médico, no sobre la marcha.

Si usas el ratio insulina-carbohidratos, la dosis baja por sí sola junto con los gramos de HC. Quedan, sin embargo, dos trampas. La insulina basal puede resultar excesiva si comes menos de forma constante [3]. En ese caso notarás que la glucemia baja entre comidas y sobre todo por la noche. La segunda trampa es el esfuerzo físico después de una comida ya pequeña [19]. En ese caso la glucemia puede bajar demasiado. Sigue tus valores de glucemia con un sensor y comenta con tu médico lo que observes.

Empieza por las dosis de insulina y pon cuatro cosas en la lista:

• el ratio insulina-carbohidratos y la insulina basal — pregunta si siguen siendo los mismos en las comidas pequeñas [3];
• la hipoglucemia — cómo la reconoces y cómo la tratas [19];
• el plan de monitorización de la glucemia — idealmente con un sensor;
• los cuerpos cetónicos — cuándo los mides, si las comidas se vuelven muy bajas en hidratos de carbono [20].

Después comentas lo que te concierne personalmente. En niños, en adolescentes y en el embarazo el enfoque es distinto, porque las necesidades de crecimiento y de energía no son las mismas [17] [18] [21]. Menciona cualquier antecedente de trastornos de la alimentación [22]. Dile también a tu médico si tienes una enfermedad renal. Enumera los demás medicamentos que tomas, porque algunos cambian el riesgo de hipoglucemia cuando los hidratos de carbono bajan de forma significativa. La decisión final sigue siendo del médico, junto contigo.