Pesar los alimentos: cómo usar la báscula de cocina

Porque la dosis de insulina se basa en los gramos de carbohidratos (HC), y esos gramos salen de pesar los alimentos con la mayor precisión posible. El ojo calcula bien el volumen, pero mal el peso, sobre todo en los alimentos más densos. La báscula convierte «una ración de arroz» en un número que puedes usar en un cálculo [1].

Sin el valor que da una báscula, el mismo plato puede significar 30 g o, a veces, incluso 60 g de HC. La diferencia no es teórica: con la misma dosis de insulina, desviarse 20 g de HC lleva a una hipoglucemia o a una hiperglucemia después de la comida [2].

La báscula te ayuda a saber con mucha precisión el peso, no los HC. El valor de HC viene de la tabla de composición o de la etiqueta y se aplica al peso obtenido [3].

La segunda ventaja de usar una báscula es el entrenamiento del sentido visual. Después de unas semanas pesando notarás que tus cálculos a ojo se acercan cada vez más a la realidad [1]. La báscula sigue siendo útil sobre todo con los alimentos nuevos y con los más concentrados.

Elige una báscula digital que muestre el gramo, no intervalos de 5 g. Después repite en cada pesada los mismos cuatro pasos:

• coloca la báscula sobre una superficie dura y plana, nunca sobre un paño ni en el borde del fregadero;
• pon encima el recipiente vacío y pulsa el botón «TARE», para devolver la pantalla a cero;
• añade el alimento y lee la cifra, que ahora es el peso neto, sin el peso del recipiente;
• vuelve a pulsar «TARE» antes de cada ingrediente nuevo, para pesar por separado el arroz y la salsa.

Devolver la báscula a cero después de colocar un recipiente encima se llama tarar. El botón donde pone TARE aplica la función de tara.

Anota las cifras enseguida, antes de añadir el siguiente ingrediente y sobre todo antes de empezar a cocinar. Una cifra escrita en el momento de pesar ya no depende de tu memoria [4]. Comprueba de vez en cuando la báscula con un producto patrón de 500 g o 1 kg. En algunos modelos, una pila gastada puede ser la responsable de valores que se desvían poco a poco cada vez más de la realidad.

La regla de oro es pesar el alimento en el mismo estado que indica la tabla [5]. Si usas la fila donde pone «crudo», pesas crudo, y si usas la fila «cocido», pesas cocido. Las dos variantes son correctas, siempre que no las mezcles. El error habitual es pesar la pasta cocida y aplicar la cifra de la pasta cruda [3].

En la práctica, pesar en crudo es más exacto con la pasta y el arroz, porque el peso después de la cocción depende del tiempo de cocción y del agua absorbida. Pesar ya cocinado resulta más cómodo cuando comes de una olla común o en un restaurante. Elige una costumbre y mantenla, para comparar bien unas comidas con otras. En la mayoría de las situaciones pesarás probablemente el alimento listo para comer.

Absorben agua y la retienen, con lo que diluyen los HC. El almidón seco de la pasta y del arroz se hincha al contacto con el agua hirviendo y se empapa de ella. Así, 100 g de pasta o de arroz crudos llegan a 250-300 g después de cocidos. La cantidad de HC se mantiene casi igual, solo se ha añadido agua.

Por eso las cifras son tan distintas en estas dos categorías de alimentos: 70-75 g de HC por 100 g en crudo, frente a 25-30 g por 100 g ya cocidos. El modo de preparación sigue siendo así una de las fuentes importantes de error al estimar los carbohidratos [3].

La patata cocida también cambia algo de peso, y la carne pierde al cocinarse entre un cuarto y un tercio de su peso [6]. Esa pérdida no cuenta para el conteo, porque en la carne no hay carbohidratos. Es solo un ejemplo de cómo cambia el peso durante el cocinado. La fritura saca agua del producto y, por tanto, concentra los HC.

Pesas solo la parte comestible, es decir, lo que llega de verdad al plato. Las tablas dan los valores de HC por 100 g de parte comestible, sin cáscara, semillas, corazón ni huesos [7]. La diferencia no es nada pequeña: la cáscara de un plátano supone alrededor de un tercio de la fruta, la de la naranja alrededor de un cuarto, y el corazón de la manzana aproximadamente una décima parte. Por el mismo motivo, las listas de raciones trabajan con pesos netos y no con la fruta entera [8].

Tienes dos métodos para resolver el problema de los alimentos con cáscara, semillas o huesos. O pelas primero y pesas después, o pesas el alimento entero, luego los restos y haces la diferencia. El segundo método vale también para las uvas con el racimo o para una sandía. Con la carne con hueso no te compliques, porque la carne no aporta HC. La idea es estar atento a los alimentos que sí llevan HC.

La tabla te dice cuántos gramos de HC tiene un alimento por 100 g de producto. Multiplicas el peso obtenido por ese valor y divides entre cien. Por ejemplo, 200 g de arroz bien cocido (pilaf), a 25 g de HC por 100 g, suponen unos 50 g de HC. La misma cuenta está también detrás de las raciones de carbohidratos.

Lo difícil es elegir la fila adecuada: crudo, cocido, al horno o frito, con cáscara o sin ella. Las grandes bases, como FoodData Central y las tablas nacionales europeas, tienen una fila separada para cada caso [7]. Cuidado con las fuentes americanas: allí los carbohidratos incluyen la fibra, mientras que en la etiqueta de la UE el apartado «Hidratos de carbono» no la incluye [9] [10].

Ni la tabla ni la etiqueta son perfectas, y sus errores se suman a los de tu estimación [11].

Todo el tiempo posible al principio y después solo de forma periódica. En las primeras semanas merece la pena pesar todo lo que contiene HC, sobre todo en las comidas que repites a menudo. Así construyes en la cabeza un conjunto de imágenes de lo que suponen 60 g de pan o 200 g de patatas en tu plato. El esfuerzo tiene sentido, porque alrededor de la mitad de los adultos con diabetes tipo 1 dicen que el conteo de carbohidratos sigue siendo una dificultad [12].

Con el tiempo, los cálculos a ojo se vuelven cada vez menos precisos [13]. Por eso es muy importante volver a la báscula unos días cada pocos meses, como una especie de recalibración del ojo [14]. Pesa siempre los alimentos nuevos y las recetas nuevas, sobre todo los muy concentrados en HC. Ejemplos de alimentos donde unos gramos de más pueden cambiar de verdad la dosis de insulina son el pan, los dulces, los cereales y la fruta desecada.

Sí, puede ocurrir, y el riesgo merece tomarse en serio. Los trastornos de la conducta alimentaria aparecen con más frecuencia en los pacientes con diabetes tipo 1 [15]. La obligación de pesar cada día los alimentos se suma a las demás presiones que trae la enfermedad, y el propio método de conteo de carbohidratos se ha asociado con el riesgo de conducta alimentaria alterada [16].

Un plan de alimentación rígido y el seguimiento estricto de cada gramo de alimento pueden mantener la ansiedad en las personas ya vulnerables. La báscula no crea el problema, pero puede alimentarlo. Las señales de alarma son las siguientes:

• la culpa después de las comidas;
• el rechazo a comer algo sin pesar;
• evitar las comidas fuera de casa;
• el pensamiento constante en la comida;
• la omisión de dosis de insulina, la señal más grave [17].

Si las reconoces, díselo a tu equipo. La báscula es un instrumento de medida, no un juez.

A la báscula van obligatoriamente los alimentos que aportan muchos HC en pocos gramos de producto: el pan, la pasta, el arroz, las patatas, los cereales del desayuno, los dulces y la fruta. En el pan, una rebanada más de 30 g supone unos 15 g de HC, es decir, un cambio real de dosis de insulina [2]. Precisamente con estos alimentos el cálculo a ojo se desvía más a menudo, en el sentido de la subestimación [1].

Puedes calcular a ojo las verduras sin almidón. Aquí un posible error de estimación no cuenta mucho. Por ejemplo, 50 g de ensalada de más suponen alrededor de dos gramos de HC. La estimación con la mano funciona razonablemente en las verduras, pero peor justo en los cereales [18]. Pesa de todos modos las verduras ricas en almidón, las legumbres y los frutos secos, que se comen normalmente en cantidades mayores de lo previsto.

Primero estimas, después pesas y comparas. Di el número en voz alta o escríbelo antes de poner el plato en la báscula, porque si no la memoria te puede jugar malas pasadas. Repite el ejercicio unos días, con los alimentos que comes más a menudo. Verás bastante rápido en qué alimentos te equivocas siempre en la misma dirección [13]. Las aplicaciones que estiman los carbohidratos a partir de fotografías son una ayuda añadida, no un sustituto de la báscula [19].

La segunda comprobación viene de la glucemia. El sensor de glucosa te muestra, dos o tres horas después de la comida, la consecuencia de tu estimación de HC. Si la misma comida te sube siempre por encima de tu objetivo glucémico, debes saber que los HC son solo una de las explicaciones. Cuentan también el ratio insulina-carbohidratos, el momento de la dosis, las grasas de la comida y la glucemia previa [20]. Comenta la diferencia con tu médico, que decide contigo qué cambia y qué se mantiene.