Menimbang makanan: cara memakai timbangan dapur

Karena dosis insulin bertumpu pada gram karbohidrat, dan gram itu berasal dari penimbangan makanan yang setepat mungkin. Mata memperkirakan volume dengan baik, tetapi memperkirakan berat dengan buruk, terutama pada makanan yang lebih padat. Timbangan mengubah "sepiring nasi" menjadi sebuah angka yang dapat Anda pakai dalam perhitungan [1].

Tanpa angka dari timbangan, piring yang sama dapat berarti 30 g karbohidrat, tetapi kadang juga 60 g. Selisih itu bukan soal teori: pada dosis insulin yang sama, penyimpangan 20 g karbohidrat berujung pada hipoglikemia atau justru pada hiperglikemia setelah makan [2].

Timbangan membantu Anda mengetahui berat dengan sangat tepat, bukan karbohidratnya. Nilai karbohidrat berasal dari tabel komposisi atau dari label, lalu diterapkan pada berat yang sudah ditimbang [3].

Keuntungan kedua dari memakai timbangan adalah melatih penglihatan Anda. Setelah beberapa minggu menimbang, Anda akan melihat bahwa perkiraan dengan mata makin lama makin mendekati kenyataan [1]. Timbangan kemudian tetap berguna terutama untuk makanan baru dan untuk makanan yang sangat pekat.

Pilih timbangan digital yang menampilkan gram, bukan selang 5 g. Lalu ulangi empat langkah yang sama pada setiap penimbangan:

• letakkan timbangan di permukaan yang keras dan rata, jangan pernah di atas serbet atau di tepi bak cuci;
• taruh wadah kosong di atasnya lalu tekan tombol "TARE", supaya angka pada layar kembali ke nol;
• tambahkan makanannya dan baca angkanya, yang sekarang merupakan berat bersih, tanpa berat wadah;
• tekan "TARE" lagi sebelum setiap bahan baru, supaya nasi dan kuahnya tertimbang terpisah.

Mengembalikan angka timbangan ke nol setelah wadah diletakkan di atasnya disebut penaraan. Tombol bertuliskan TARE menjalankan fungsi tara itu.

Catat angkanya segera, sebelum Anda menambahkan bahan berikutnya dan terutama sebelum Anda mulai memasak. Angka yang dicatat pada saat penimbangan tidak lagi bergantung pada ingatan Anda [4]. Periksa timbangan sesekali dengan barang acuan seberat 500 g atau 1 kg. Pada sebagian model, baterai yang lemah dapat menjadi penyebab angka yang perlahan-lahan makin menyimpang dari kenyataan.

Aturan emasnya adalah menimbang makanan dalam keadaan yang sama dengan yang disebut di dalam tabel [5]. Kalau Anda memakai baris yang bertuliskan "mentah", Anda menimbang dalam keadaan mentah; kalau Anda memakai baris "matang", Anda menimbang setelah dimasak. Kedua pilihan itu benar, asalkan Anda tidak mencampuradukkannya. Kesalahan yang lazim adalah menimbang pasta yang sudah direbus lalu memakai angka untuk pasta mentah [3].

Dalam praktiknya, penimbangan mentah lebih tepat untuk pasta dan nasi, karena berat setelah perebusan bergantung pada lama merebus dan pada air yang terserap. Penimbangan dalam keadaan matang lebih praktis ketika Anda makan dari panci bersama atau ketika makan di luar. Pilih satu kebiasaan lalu pertahankan, supaya Anda dapat membandingkan makanan yang satu dengan yang lain secara benar. Dalam sebagian besar keadaan, Anda kemungkinan akan menimbang makanan yang sudah siap disantap.

Keduanya menyerap air lalu menahannya, sehingga karbohidratnya menjadi lebih encer. Pati kering di dalam pasta dan nasi mengembang ketika bertemu air panas dan menyerapnya. Dengan begitu, 100 g pasta atau beras mentah menjadi 250-300 g setelah direbus. Jumlah karbohidratnya tetap kurang lebih sama, hanya airnya yang bertambah.

Itulah sebabnya angka untuk kedua golongan makanan ini tampak begitu berbeda: 70-75 g karbohidrat per 100 g dalam keadaan mentah, dibandingkan dengan 25-30 g per 100 g dalam keadaan matang. Cara pengolahan dengan demikian tetap menjadi salah satu sumber kesalahan yang penting dalam memperkirakan karbohidrat [3].

Kentang rebus pun sedikit berubah beratnya, sedangkan daging kehilangan antara seperempat dan sepertiga beratnya saat dimasak [6]. Kehilangan itu tidak berpengaruh pada perhitungan, karena daging tidak mengandung karbohidrat. Ini hanya contoh perubahan berat dalam proses memasak. Penggorengan mengeluarkan air dari produk sehingga justru memekatkan karbohidratnya.

Anda menimbang hanya bagian yang dapat dimakan, yaitu bagian yang benar-benar sampai ke piring. Tabel memuat nilai karbohidrat per 100 g bagian yang dapat dimakan, tanpa kulit, biji, bonggol, atau tulang [7]. Selisihnya sama sekali tidak kecil: kulit pisang kira-kira sepertiga dari buahnya, kulit jeruk kira-kira seperempat, dan bonggol apel kira-kira sepersepuluh. Karena alasan yang sama, daftar porsi bekerja dengan berat bersih, bukan dengan buah yang utuh [8].

Ada dua cara untuk mengatasi masalah makanan yang berkulit, berbiji, atau bertulang. Anda dapat mengupasnya lebih dahulu lalu menimbang, atau menimbang makanan yang utuh, kemudian menimbang sisanya dan mengurangkannya. Cara kedua juga cocok untuk anggur bertangkai atau untuk semangka. Untuk daging bertulang jangan menyulitkan diri, sebab daging tidak menyumbang karbohidrat. Intinya adalah memberi perhatian pada makanan yang mengandung karbohidrat.

Tabel memberi tahu Anda berapa gram karbohidrat yang ada dalam 100 g produk. Anda mengalikan berat yang sudah ditimbang dengan nilai itu lalu membaginya dengan seratus. Sebagai contoh, 200 g nasi yang matang benar, pada 25 g karbohidrat per 100 g, berarti kira-kira 50 g karbohidrat. Perhitungan yang sama juga menjadi dasar porsi karbohidrat.

Bagian yang sulit adalah memilih baris yang tepat: mentah, direbus, dipanggang, atau digoreng, dengan kulit atau tanpa kulit. Basis data besar seperti FoodData Central dan tabel-tabel nasional Eropa mempunyai baris tersendiri untuk masing-masing keadaan [7]. Berhati-hatilah dengan sumber Amerika: di sana karbohidrat sudah mencakup serat, sedangkan pada label Uni Eropa, baris "Karbohidrat" tidak mencakupnya [9] [10].

Tabel maupun label sama-sama tidak sempurna, dan kesalahan keduanya bertambah pada kesalahan perkiraan Anda sendiri [11].

Sesering mungkin pada awalnya, lalu hanya secara berkala. Dalam beberapa minggu pertama, ada baiknya Anda menimbang segala sesuatu yang mengandung karbohidrat, terutama pada menu yang sering Anda ulang. Dengan begitu Anda membangun kumpulan gambaran di kepala tentang berapa banyak 60 g roti atau 200 g kentang di piring Anda sendiri. Usaha itu ada gunanya, sebab kira-kira separuh orang dewasa dengan diabetes tipe 1 mengatakan bahwa menghitung karbohidrat tetap menjadi kesulitan [12].

Setelah beberapa waktu, perkiraan dengan mata makin lama makin meleset [13]. Karena itu sangat penting untuk kembali ke timbangan selama beberapa hari setiap beberapa bulan, sebagai semacam peneraan ulang bagi mata Anda [14]. Timbanglah selalu makanan dan resep yang baru, terutama yang sangat pekat karbohidratnya. Contoh makanan yang selisih beberapa gramnya dapat mengubah dosis insulin secara bermakna adalah roti, penganan manis, sereal, dan buah kering.

Ya, hal itu dapat terjadi, dan risikonya patut ditanggapi dengan serius. Gangguan perilaku makan lebih sering muncul pada pasien dengan diabetes tipe 1 [15]. Keharusan menimbang makanan setiap hari bertambah pada tekanan lain yang dibawa oleh penyakit ini, dan metode menghitung karbohidrat itu sendiri pernah dikaitkan dengan risiko perilaku makan yang kacau [16].

Rencana makan yang kaku dan pemantauan ketat atas setiap gram makanan dapat memupuk kecemasan pada orang yang memang sudah rentan. Timbangan tidak menciptakan masalahnya, tetapi dapat menyalakannya. Tanda-tanda peringatannya adalah sebagai berikut:

• rasa bersalah setelah makan;
• penolakan untuk memakan apa pun yang belum ditimbang;
• menghindari makan di luar rumah;
• pikiran yang terus-menerus tertuju pada makanan;
• melewatkan sebagian dosis insulin, yang merupakan tanda paling berat [17].

Kalau Anda mengenali tanda-tanda itu, sampaikan kepada tim perawatan Anda. Timbangan adalah alat ukur, bukan hakim.

Yang wajib naik ke timbangan adalah makanan yang menyumbang banyak karbohidrat dalam sedikit gram produk: roti, pasta, nasi, kentang, sereal sarapan, penganan manis, dan buah. Untuk roti, satu iris tambahan seberat 30 g berarti kira-kira 15 g karbohidrat, yaitu perubahan dosis insulin yang nyata [2]. Justru pada makanan inilah perkiraan dengan mata paling sering meleset, yaitu ke arah perkiraan yang terlalu rendah [1].

Anda boleh memperkirakan dengan mata sayuran yang tidak berpati. Di sini kesalahan perkiraan tidak terlalu berpengaruh. Sebagai contoh, kelebihan 50 g selada berarti sekitar dua gram karbohidrat. Perkiraan dengan telapak tangan bekerja cukup baik untuk sayuran, tetapi paling lemah justru untuk serealia [18]. Meskipun begitu, timbanglah sayuran yang kaya pati, kacang-kacangan polong, dan kacang berminyak, yang biasanya dimakan dalam jumlah lebih besar daripada yang diperkirakan.

Anda memperkirakan lebih dahulu, lalu menimbang dan membandingkan. Sebutkan angkanya dengan suara keras atau tuliskan sebelum piring diletakkan di atas timbangan, sebab kalau tidak, ingatan Anda dapat mengelabui Anda. Ulangi latihan itu selama beberapa hari, dengan makanan yang paling sering Anda santap. Anda akan cukup cepat melihat pada makanan mana Anda selalu keliru ke satu arah tertentu [13]. Aplikasi yang memperkirakan karbohidrat dari foto merupakan bantuan tambahan, bukan pengganti timbangan [19].

Pemeriksaan kedua datang dari gula darah. Sensor glukosa memperlihatkan kepada Anda, dua sampai tiga jam setelah makan, akibat dari perkiraan karbohidrat tadi. Kalau menu yang sama selalu menaikkan gula darah Anda di atas sasaran, Anda perlu tahu bahwa karbohidrat hanyalah salah satu penjelasannya. Yang juga berperan adalah rasio insulin terhadap karbohidrat, saat pemberian dosis, lemak dalam menu tersebut, dan gula darah sebelum makan [20]. Bicarakan selisihnya dengan dokter Anda, yang bersama Anda memutuskan apa yang diubah dan apa yang tetap.