Ważenie jedzenia: jak korzystać z wagi kuchennej

Bo dawka insuliny opiera się na gramach węglowodanów, a te gramy biorą się z możliwie dokładnego zważenia jedzenia. Oko dobrze ocenia objętość, ale źle masę, zwłaszcza przy produktach gęstszych. Waga zamienia „porcję ryżu” w liczbę, której naprawdę można użyć w obliczeniu [1].

Bez liczby z wagi ten sam talerz może oznaczać 30 g, a czasem nawet 60 g węglowodanów. Różnica nie jest teoretyczna: przy tej samej dawce insuliny rozbieżność 20 g węglowodanów prowadzi albo do hipoglikemii, albo do hiperglikemii po posiłku [2].

Waga pomaga bardzo dokładnie ustalić masę, a nie zawartość węglowodanów. Wartość węglowodanów pochodzi z tabeli składu albo z etykiety i stosuje się ją do zmierzonej masy [3].

Druga korzyść z używania wagi to trening oka. Po kilku tygodniach ważenia zauważysz, że Twoje oceny wzrokowe są coraz bliższe rzeczywistości [1]. Waga pozostaje potem przydatna głównie przy nowych produktach i przy tych bardzo skoncentrowanych.

Wybierz wagę cyfrową pokazującą pojedyncze gramy, a nie skoki co 5 g. Potem przy każdym ważeniu powtarzaj te same cztery kroki:

• postaw wagę na twardej, płaskiej powierzchni, nigdy na ściereczce ani na brzegu zlewu;
• połóż na niej pustą miskę i naciśnij przycisk „TARE”, aby wyzerować wyświetlacz;
• dodaj produkt i odczytaj liczbę, która jest teraz masą netto, bez masy miski;
• naciśnij „TARE” ponownie przed każdym nowym składnikiem, aby zważyć ryż i sos osobno.

Wyzerowanie wagi po postawieniu na niej pojemnika nazywa się tarowaniem. Przycisk oznaczony TARE uruchamia funkcję tary.

Zapisuj liczby od razu, zanim dodasz kolejny składnik, a przede wszystkim zanim zaczniesz gotować. Liczba zapisana w chwili ważenia nie zależy już od pamięci [4]. Od czasu do czasu sprawdź wagę przedmiotem wzorcowym o masie 500 g albo 1 kg. W niektórych modelach za odczyty coraz bardziej odbiegające od rzeczywistości może odpowiadać słaba bateria.

Złota zasada brzmi: ważyć produkt w tym samym stanie, w jakim podaje go tabela [5]. Jeśli używasz wiersza „surowy”, ważysz surowy, a jeśli wiersza „ugotowany” — ważysz ugotowany. Obie możliwości są poprawne, o ile ich nie mieszasz. Typowy błąd to zważenie ugotowanego makaronu i zastosowanie wartości dla makaronu surowego [3].

W praktyce ważenie na surowo jest dokładniejsze dla makaronu i ryżu, bo masa po ugotowaniu zależy od czasu gotowania i wchłoniętej wody. Ważenie po ugotowaniu jest wygodniejsze, gdy jesz ze wspólnego garnka albo w restauracji. Wybierz jeden zwyczaj i się go trzymaj, żeby móc porównywać posiłki. W większości sytuacji będziesz zapewne ważyć produkt gotowy do zjedzenia.

Wchłaniają wodę i ją zatrzymują, co rozcieńcza węglowodany. Sucha skrobia makaronu i ryżu pęcznieje w kontakcie z gorącą wodą i ją nasiąka. Dlatego 100 g surowego makaronu albo ryżu osiąga po ugotowaniu 250-300 g. Ilość węglowodanów pozostaje mniej więcej ta sama, dodano tylko wodę.

Właśnie dlatego liczby dla tych dwóch kategorii wyglądają tak różnie: 70-75 g węglowodanów na 100 g surowego produktu wobec 25-30 g na 100 g ugotowanego. Przygotowanie pozostaje więc jednym z ważnych źródeł błędu przy szacowaniu węglowodanów [3].

Gotowany ziemniak też trochę zmienia masę, a mięso traci podczas obróbki od jednej czwartej do jednej trzeciej masy [6]. Ta strata nie ma znaczenia dla liczenia, bo w mięsie nie ma węglowodanów. To po prostu przykład zmiany masy podczas gotowania. Smażenie usuwa wodę z produktu i przez to zagęszcza węglowodany.

Ważysz wyłącznie część jadalną, czyli to, co naprawdę trafia na talerz. Tabele podają zawartość węglowodanów na 100 g części jadalnej, bez skórki, pestek, gniazda nasiennego i kości [7]. Różnica wcale nie jest mała: skórka banana to około jednej trzeciej owocu, skórka pomarańczy około jednej czwartej, a gniazdo nasienne jabłka mniej więcej jedna dziesiąta. Z tego samego powodu wykazy porcji operują masą netto, a nie całym owocem [8].

Z produktami ze skórką, pestkami albo kośćmi możesz postąpić dwojako. Albo najpierw obierasz, a potem ważysz, albo ważysz cały produkt, potem resztki i liczysz różnicę. Druga metoda sprawdza się też przy winogronach na gałązce albo przy melonie. Przy mięsie z kością nie komplikuj sobie życia, bo mięso nie dostarcza węglowodanów. Chodzi o to, by uważać na produkty, które węglowodany naprawdę wnoszą.

Tabela mówi, ile gramów węglowodanów ma produkt na 100 g. Mnożysz zmierzoną masę przez tę wartość i dzielisz przez sto. Na przykład 200 g dobrze ugotowanego ryżu (pilaw), przy 25 g węglowodanów na 100 g, to około 50 g węglowodanów. Ta sama arytmetyka stoi też za porcjami węglowodanowymi.

Trudne jest wybranie właściwego wiersza: surowy, gotowany, pieczony czy smażony, ze skórką albo bez. Duże bazy danych, jak FoodData Central, i europejskie tabele krajowe mają dla każdego osobny wiersz [7]. Uważaj na źródła amerykańskie: tam węglowodany obejmują błonnik, podczas gdy na etykiecie unijnej wiersz „Węglowodany” go nie obejmuje [9] [10].

Ani tabela, ani etykieta nie są doskonałe, a ich błędy dodają się do błędu Twojego szacunku [11].

Na początku możliwie długo, a potem już tylko okresowo. W pierwszych tygodniach warto ważyć wszystko, co zawiera węglowodany, zwłaszcza posiłki często powtarzane. Tak buduje się zestaw obrazów pamięciowych tego, jak wygląda na talerzu 60 g pieczywa albo 200 g ziemniaków. Wysiłek ma sens, bo mniej więcej połowa dorosłych z cukrzycą typu 1 mówi, że liczenie węglowodanów pozostaje trudnością [12].

Po pewnym czasie oceny wzrokowe stają się coraz mniej dokładne [13]. Dlatego bardzo ważne jest, aby co kilka miesięcy wracać na kilka dni do wagi, jako swoista rekalibracja oka [14]. Zawsze waż nowe produkty i nowe przepisy, zwłaszcza te bardzo skoncentrowane pod względem węglowodanów. Produkty, przy których kilka gramów więcej może istotnie zmienić dawkę insuliny, to pieczywo, słodycze, płatki śniadaniowe i owoce suszone.

Tak, może się tak zdarzyć i to ryzyko zasługuje na poważne traktowanie. Zaburzenia odżywiania występują częściej u pacjentów z cukrzycą typu 1 [15]. Konieczność codziennego ważenia jedzenia dokłada się do innych obciążeń, jakie niesie choroba, a samą metodę liczenia węglowodanów wiązano z ryzykiem zaburzeń odżywiania [16].

Sztywny plan posiłków i ścisła kontrola każdego grama jedzenia mogą nasilać lęk u osób już podatnych. Waga nie tworzy problemu, ale może go podsycać. Sygnały ostrzegawcze są następujące:

• poczucie winy po posiłkach;
• odmowa zjedzenia czegokolwiek, co nie zostało zważone;
• unikanie posiłków poza domem;
• ciągłe myślenie o jedzeniu;
• pomijanie dawek insuliny, najpoważniejszy sygnał ze wszystkich [17].

Jeśli je rozpoznajesz, powiedz o tym swojemu zespołowi. Waga jest przyrządem pomiarowym, a nie sędzią.

Na wagę zawsze trafiają produkty, które wnoszą dużo węglowodanów w niewielu gramach: pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, płatki śniadaniowe, słodycze i owoce. Przy pieczywie jedna dodatkowa kromka 30 g to około 15 g węglowodanów, czyli realna zmiana dawki insuliny [2]. To właśnie przy tych produktach oceny wzrokowe najczęściej zawodzą, w kierunku niedoszacowania [1].

Warzywa nieskrobiowe możesz oszacować na oko. Tu błąd szacunku niewiele zmienia. Na przykład 50 g sałaty więcej to około dwóch gramów węglowodanów. Szacowanie dłonią działa całkiem nieźle przy warzywach, ale najgorzej przy produktach zbożowych [18]. Warzywa skrobiowe, nasiona roślin strączkowych i orzechy mimo wszystko waż, bo zwykle zjada się ich więcej, niż się zakłada.

Najpierw szacujesz, potem ważysz i porównujesz. Powiedz liczbę na głos albo ją zapisz, zanim postawisz talerz na wadze, inaczej pamięć może spłatać figla. Powtarzaj to ćwiczenie przez kilka dni, z produktami, które jesz najczęściej. Dość szybko zobaczysz, przy których produktach mylisz się zawsze w tę samą stronę [13]. Aplikacje szacujące węglowodany ze zdjęć są dodatkową pomocą, a nie zamiennikiem wagi [19].

Druga kontrola płynie z Twojej glikemii. Sensor glukozy pokazuje dwie–trzy godziny po posiłku skutek Twojego szacunku węglowodanów. Jeśli ten sam posiłek zawsze wynosi Cię ponad docelową glikemię, warto wiedzieć, że węglowodany są tylko jednym z wyjaśnień. Liczy się też przelicznik insulinowo-węglowodanowy, a także moment podania dawki, tłuszcz w posiłku i glikemia przed posiłkiem [20]. Omów tę różnicę z lekarzem, który wspólnie z Tobą decyduje, co zmienić, a co zostawić.