Peser les aliments : comment utiliser une balance

Parce que la dose d'insuline repose sur les grammes de glucides, et que ces grammes viennent d'une pesée aussi précise que possible. L'œil évalue bien le volume, mais mal le poids, surtout pour les aliments les plus denses. La balance transforme « une portion de riz » en un nombre que tu peux utiliser dans un calcul [1].

Sans la valeur donnée par une balance, la même assiette peut représenter 30 g, parfois même 60 g de glucides. L'écart n'est pas théorique : à dose d'insuline identique, une erreur de 20 g de glucides conduit soit à une hypoglycémie, soit à une hyperglycémie après le repas [2].

La balance t'aide à connaître très précisément le poids, pas les glucides. La valeur en glucides vient de la table de composition ou de l'étiquette et s'applique au poids obtenu [3].

Le second bénéfice d'une balance est l'entraînement du sens visuel. Après quelques semaines de pesée, tu remarqueras que tes estimations à l'œil se rapprochent de plus en plus de la réalité [1]. La balance reste ensuite utile surtout pour les aliments nouveaux et pour les plus concentrés.

Choisis une balance numérique qui affiche le gramme, et non des paliers de 5 g. Répète ensuite les quatre mêmes étapes à chaque pesée :

• pose la balance sur une surface dure et plane, jamais sur un torchon ni sur le bord de l'évier ;
• place le récipient vide dessus et appuie sur la touche « TARE », pour ramener l'affichage à zéro ;
• ajoute l'aliment et lis le chiffre, qui est maintenant le poids net, sans le poids du récipient ;
• appuie de nouveau sur « TARE » avant chaque nouvel ingrédient, afin de peser séparément le riz et la sauce.

Ramener la balance à zéro après y avoir posé un récipient s'appelle la tare. La touche marquée TARE applique cette fonction.

Note les chiffres tout de suite, avant d'ajouter l'ingrédient suivant et surtout avant de commencer à cuisiner. Un chiffre écrit au moment de la pesée ne dépend plus ensuite de ta mémoire [4]. Vérifie de temps en temps la balance avec un produit étalon de 500 g ou 1 kg. Sur certains modèles, une pile faible peut expliquer des valeurs qui s'écartent peu à peu de la réalité.

La règle d'or est de peser l'aliment dans le même état que celui indiqué dans la table [5]. Si tu utilises la ligne « cru », tu pèses cru, et si tu utilises la ligne « cuit », tu pèses cuit. Les deux variantes sont correctes, à condition de ne pas les mélanger. L'erreur habituelle consiste à peser les pâtes cuites et à appliquer le chiffre des pâtes crues [3].

En pratique, la pesée à cru est plus exacte pour les pâtes et le riz, car le poids après cuisson dépend du temps de cuisson et de l'eau absorbée. La pesée après cuisson est plus commode quand tu manges dans un plat commun ou au restaurant. Choisis une habitude et garde-la, afin de comparer correctement tes repas entre eux. Dans la plupart des situations, tu pèseras probablement l'aliment prêt à être consommé.

Ils absorbent l'eau et la retiennent, ce qui dilue les glucides. L'amidon sec des pâtes et du riz gonfle au contact de l'eau bouillante et s'en imbibe. Ainsi, 100 g de pâtes ou de riz crus atteignent 250-300 g après cuisson. La quantité de glucides reste à peu près inchangée, seule de l'eau s'est ajoutée.

C'est pourquoi les chiffres diffèrent autant pour ces deux catégories d'aliments : 70-75 g de glucides pour 100 g cru, contre 25-30 g pour 100 g cuit. Le mode de préparation demeure ainsi l'une des sources importantes d'erreur dans l'estimation des glucides [3].

La pomme de terre cuite change elle aussi un peu de poids, et la viande perd à la cuisson entre un quart et un tiers de son poids [6]. Cette perte ne compte pas pour le comptage, car la viande ne contient pas de glucides. Ce n'est qu'un exemple de modification du poids pendant la cuisson. La friture chasse l'eau du produit et concentre donc les glucides.

Tu pèses uniquement la partie comestible, c'est-à-dire ce qui arrive réellement dans l'assiette. Les tables donnent les valeurs en glucides pour 100 g de partie comestible, sans peau, noyaux, trognon ni os [7]. L'écart n'est pas mince : la peau d'une banane représente environ un tiers du fruit, celle de l'orange environ un quart, et le trognon de la pomme à peu près un dixième. Pour la même raison, les listes de portions travaillent avec des poids nets, et non avec le fruit entier [8].

Tu disposes de deux méthodes pour régler le problème des aliments avec peau, noyaux ou os. Soit tu épluches d'abord et tu pèses ensuite, soit tu pèses l'aliment entier, puis les restes, et tu fais la différence. La seconde méthode fonctionne aussi pour le raisin en grappe ou pour un melon. Pour la viande avec os, ne te complique pas la vie, car la viande n'apporte pas de glucides. L'idée est d'être attentif aux aliments qui contiennent des glucides.

La table t'indique combien de grammes de glucides contient un aliment pour 100 g de produit. Tu multiplies le poids pesé par cette valeur et tu divises par cent. Par exemple, 200 g de riz bien cuit (pilaf), à 25 g de glucides pour 100 g, représentent environ 50 g de glucides. Le même calcul se trouve aussi derrière les portions de glucides.

Le plus difficile est de choisir la bonne ligne : cru, cuit, au four ou frit, avec ou sans peau. Les grandes bases, comme FoodData Central et les tables nationales européennes, ont une ligne distincte pour chacun [7]. Attention aux sources américaines : les glucides y incluent les fibres, alors que sur l'étiquette de l'UE, la rubrique « Glucides » ne les inclut pas [9] [10].

Ni la table ni l'étiquette ne sont parfaites, et leurs erreurs s'ajoutent à celles de l'estimation [11].

Le plus longtemps possible au début, puis seulement par périodes. Pendant les premières semaines, il vaut la peine de peser tout ce qui contient des glucides, surtout aux repas que tu répètes souvent. Tu te construis ainsi une série d'images de ce que représentent 60 g de pain ou 200 g de pommes de terre dans ton assiette. L'effort a du sens, car environ la moitié des adultes ayant un DT1 disent que le comptage des glucides reste une difficulté [12].

Au bout d'un certain temps, les estimations à l'œil deviennent de moins en moins précises [13]. C'est pourquoi il est très important de revenir à la balance quelques jours, à quelques mois d'intervalle, comme une sorte de recalibrage de l'œil [14]. Pèse toujours les nouveaux aliments et les nouvelles recettes, surtout les plus concentrés en glucides. Le pain, les sucreries, les céréales et les fruits secs sont des exemples d'aliments où quelques grammes de plus peuvent modifier nettement la dose d'insuline.

Oui, cela peut arriver, et le risque mérite d'être pris au sérieux. Les troubles du comportement alimentaire sont plus fréquents chez les patients ayant un DT1 [15]. L'obligation de peser chaque jour les aliments s'ajoute aux autres pressions qu'apporte la maladie, et la méthode de comptage des glucides elle-même a été associée au risque de comportement alimentaire perturbé [16].

Un plan alimentaire rigide et un suivi strict de chaque gramme d'aliment peuvent entretenir l'anxiété chez les personnes déjà vulnérables. La balance ne crée pas le problème, mais elle peut l'alimenter. Les signes d'alerte sont les suivants :

• la culpabilité après les repas ;
• le refus de manger quoi que ce soit qui n'a pas été pesé ;
• l'évitement des repas au restaurant ;
• la préoccupation permanente pour la nourriture ;
• l'omission de doses d'insuline, le signe le plus grave [17].

Si tu les reconnais, parles-en à ton équipe. La balance est un instrument de mesure, pas un juge.

Passent obligatoirement sur la balance les aliments qui apportent beaucoup de glucides en peu de grammes de produit : le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales du petit-déjeuner, les sucreries et les fruits. Pour le pain, une tranche supplémentaire de 30 g représente environ 15 g de glucides, soit un vrai changement de dose d'insuline [2]. C'est justement pour ces aliments que l'estimation à l'œil s'écarte le plus souvent de la réalité, dans le sens de la sous-estimation [1].

Tu peux estimer à l'œil les légumes sans amidon. Ici, une éventuelle erreur d'estimation ne compte pas beaucoup. Par exemple, 50 g de salade en plus représentent environ deux grammes de glucides. L'estimation à la main fonctionne raisonnablement pour les légumes, mais le moins bien justement pour les céréales [18]. Pèse tout de même les légumes riches en amidon, les légumineuses et les fruits à coque, que l'on mange d'habitude en quantités plus grandes que prévu.

Tu estimes d'abord, puis tu pèses et tu compares. Dis le nombre à voix haute ou écris-le avant de poser l'assiette sur la balance, sinon ta mémoire peut te jouer des tours. Répète l'exercice quelques jours, avec les aliments que tu manges le plus souvent. Tu verras assez vite pour quels aliments tu te trompes toujours dans le même sens [13]. Les applications qui estiment les glucides à partir de photographies sont une aide supplémentaire, pas un remplacement de la balance [19].

La seconde vérification vient de la glycémie. Le capteur de glycémie te montre, deux à trois heures après le repas, la conséquence de ton estimation des glucides. Si le même repas te fait toujours dépasser ta cible glycémique, tu dois savoir que les glucides ne sont qu'une des explications. Comptent aussi le ratio insuline-glucides, le moment de la dose, les lipides du repas et la glycémie d'avant le repas [20]. Discute de l'écart avec ton médecin, qui décide avec toi de ce qui change et de ce qui reste.