Les fibres, les polyols et les glucides disponibles

Les fibres ne font pas monter la glycémie, parce que les enzymes digestives ne peuvent pas les découper. Les fibres sont des glucides, mais elles traversent l'intestin grêle presque inchangées [1]. Les bactéries du côlon en fermentent une partie et produisent des acides gras à chaîne courte. Ce processus ne donne pas de glucose. L'énergie obtenue est faible et ne modifie pas tes besoins en insuline [2].

Les fibres changent en revanche la façon dont la glycémie monte après un repas. Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel, qui ralentit la vidange de l'estomac et le passage du glucose dans le sang. Le pic glycémique arrive alors plus tard et il est plus bas [3]. Les fibres insolubles sont celles qui assurent un bon transit intestinal. La quantité de glucides que tu comptes reste la même, quelle que soit la quantité de fibres contenue dans l'aliment mesuré. Si tu es en revanche aux États-Unis ou au Canada, les fibres sont incluses dans les glucides indiqués sur l'étiquette. Dans ce cas, il faut les soustraire [4].

Non, pas si tu lis une étiquette de l'Union européenne. Là, la rubrique « Glucides » signifie déjà glucides disponibles, et les fibres apparaissent à part, en dessous [1]. Si tu les soustrais une fois de plus, tu obtiens un nombre plus petit, incorrect, qui peut ensuite se traduire par une dose d'insuline trop faible. La règle est simple : tu prends la valeur de la rubrique « Glucides » telle quelle [5].

La règle américaine « soustrais les fibres quand elles dépassent 5 g » vient de la façon dont l'étiquette des États-Unis est rédigée. Là, la rubrique « Total Carbohydrate » inclut les fibres, donc les soustraire a bien son importance [4]. Tu rencontres cette règle dans les livres, les applications et les recettes américaines. Vérifie toujours quel type d'étiquette tu as devant toi. Sur l'américaine, les fibres apparaissent en dessous, mais à l'intérieur de la rubrique des glucides, comme le montre la figure ci-dessous.

Tu prends directement le chiffre de la rubrique « Glucides » sur l'étiquette et tu ne soustrais rien. Leurs fibres, assez abondantes, ont déjà été mises de côté [1]. Les haricots, les lentilles et les pois chiches cuits contiennent environ 12 à 20 g de glucides pour 100 g. Les lentilles se situent vers la limite basse et les pois chiches vers la haute. Les fèves cuites se rapprochent des lentilles, et les petits pois en contiennent un peu moins.

Pèse les légumineuses cuites, et non sèches, parce qu'elles doublent voire triplent leur poids à la cuisson. La conserve égouttée ressemble au produit cuisiné à la maison, mais la sauce tomate sucrée qu'on y ajoute contient du sucre. Un repas avec des haricots fait monter la glycémie plus lentement [6]. Le houmous et les pâtes de lentilles se digèrent plus vite. Au début, cela vaut la peine de vérifier ta glycémie deux à trois heures après le repas.

Ce sont la partie des aliments qui se transforme effectivement en glucose : l'amidon et les sucres. Le nom sonne technique, mais l'idée derrière est simple. Ils sont digérés dans l'intestin grêle et passent dans le sang, tandis que les fibres restent dans l'intestin. Les glucides disponibles sont ceux que l'on compte lorsque tu calcules ta dose d'insuline [7].

Sur l'étiquette de l'UE, la rubrique « Glucides » indique exactement cette valeur, donc tu l'utilises directement, sans ajustement supplémentaire. Dans les tables de composition américaines, tu trouves en revanche le total, dont il faut soustraire les fibres [4]. Dans une table américaine, les pois chiches cuits ont environ 27 g de glucides pour 100 g et à peu près 8 g de fibres. Il reste environ 20 g de glucides disponibles. Le chiffre final des glucides disponibles est le même, quel que soit le chemin parcouru pour y arriver.

Les polyols sont des édulcorants utilisés à la place du sucre dans les produits « sans sucre », comme les chewing-gums, le chocolat, les bonbons ou les pastilles. Tu les reconnais à leur nom : sorbitol, maltitol, xylitol, isomalt, érythritol. Malgré leur dénomination, ils ne sont ni du sucre, ni de l'alcool. L'organisme ne les absorbe que partiellement, donc ils font monter la glycémie moins que le sucre. Ils apportent également moins d'énergie [8].

Ils ne se comportent toutefois pas tous de la même façon. L'érythritol est absorbé puis éliminé inchangé dans les urines, donc il ne modifie pratiquement pas la glycémie [9]. Le maltitol se trouve à l'extrémité opposée et fait monter la glycémie le plus de tous. Le xylitol, le sorbitol et l'isomalt se situent quelque part au milieu. Sur l'étiquette européenne, ils sont inclus dans « Glucides » et peuvent être détaillés en dessous, sur la ligne « dont polyols ».

Tu pars du chiffre de la rubrique « Glucides », qui inclut déjà les polyols. Si l'étiquette affiche aussi la ligne « dont polyols » et que la quantité dépasse 5 g par portion, tu soustrais la moitié des polyols du total des glucides. Le résultat correspond aux glucides disponibles, que tu utilises ensuite pour calculer ta dose d'insuline [10]. Si le seul polyol déclaré est l'érythritol, tu le soustrais en entier, parce qu'il n'a pas d'effet sur la glycémie.

Par exemple : 29 g de glucides totaux, dont 18 g de polyols, donnent 29 − 9 = 20 g de glucides disponibles. Attention au piège sur le devant de l'emballage. « Sans sucre » est une mention légale qui porte sur les sucres, pas sur les glucides. Un produit peut être sans sucre et riche en amidon. Les biscuits sans sucre sont en réalité toujours faits de farine [11]. Lis donc le tableau au dos, et non la publicité sur le devant. Vérifie ensuite ta glycémie, parce que le même produit se comporte différemment chez chaque personne.

Ils ne font pas monter la glycémie et n'apportent pas de glucides. La saccharine, l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame K et la stévia sont des centaines de fois plus sucrants que le sucre. On les emploie donc en très petites quantités. Un comprimé d'édulcorant ou une boisson de type zéro ne modifie pas ta dose d'insuline [12]. En pratique, tu n'as rien à compter ici.

Le piège se trouve dans les poudres édulcorantes vendues pour cuisiner ou pâtisser. Pour pouvoir être mesurées à la cuillère, elles contiennent un support de dextrose ou de maltodextrine, c'est-à-dire de vrais glucides. Lis la valeur de la rubrique « Glucides » pour 100 g de produit, surtout si tu en utilises plusieurs cuillères à café. Le gâteau dans lequel tu as mis l'édulcorant se compte de toute façon [5].

Le pic de glycémie devient plus bas et arrive plus tard. Le gel formé par les fibres solubles ralentit la vidange de l'estomac, et le glucose atteint progressivement la paroi de l'intestin [3]. La même quantité de glucides produit ainsi une courbe glycémique plus douce. Le nombre de grammes de glucides reste toutefois inchangé. Cet effet se voit bien avec les légumineuses, l'avoine, les légumes et les fruits entiers [13].

La dose d'insuline reste la même, mais son moment peut changer. Si tu injectes trop tôt, tu risques une baisse trop importante de la glycémie au début, suivie d'une remontée plus tard. Si tu utilises une pompe à insuline, un bolus prolongé couvre mieux un repas de ce type [14]. Les graisses du même repas repoussent la montée encore plus tard. Ton médecin détermine avec toi l'intervalle le mieux adapté.

Oui, et c'est leur principal inconvénient. La partie non absorbée dans l'intestin grêle arrive dans le côlon, où elle attire l'eau à travers la paroi intestinale et se fait fermenter par les bactéries. Le résultat, ce sont des gaz, des ballonnements, des crampes et des selles molles. Les problèmes apparaissent en général au-delà de 10 à 20 g de polyols par jour, surtout avec le maltitol et le sorbitol [15]. La tolérance digestive varie beaucoup d'une personne à l'autre.

L'étiquette t'avertit lorsque le produit contient plus de 10 % de polyols ajoutés, par la mention relative à l'effet laxatif [16]. En pratique, une tablette entière de chocolat « sans sucre » peut dépasser cet intervalle quotidien. Augmente donc progressivement la quantité de ton produit préféré aux polyols, afin de connaître ta limite personnelle. Un transit accéléré peut modifier l'absorption de tout le repas.