Petit-déjeuner à moins de 30 g de glucides dans le DT1

Parce que le matin ton corps répond moins bien à l'insuline. Le matin, pendant les dernières heures de sommeil, le cortisol et l'hormone de croissance augmentent beaucoup. En conséquence, le foie est poussé à libérer de plus en plus de glucose. La même quantité de glucides fait monter la glycémie bien plus le matin qu'au déjeuner [1] [2].

C'est pourquoi tu commences la journée avec un désavantage apparent. Le deuxième problème vient de ce que tu mets dans l'assiette. Le petit-déjeuner classique, c'est du pain, des céréales, de la confiture et du jus. Ils contiennent de l'amidon et des sucres qui sont absorbés vite. Pour contrer l'effet hyperglycémiant du petit-déjeuner, le médecin fixe souvent un ratio insuline-glucides plus serré le matin. Mais si tu réduis seulement les glucides, sans ajuster la dose avec ton médecin, le risque d'hypoglycémie augmente beaucoup [3].

Presque tous, parce qu'un œuf contient environ 0,5 g de glucides. Deux œufs au plat avec une tomate et quelques rondelles de concombre restent sous 5 g de glucides. L'omelette de deux œufs aux champignons et aux épinards ne monte qu'à 6 g de glucides. L'huile, le beurre et les olives n'ajoutent rien.

C'est le pain qui change le calcul, pas les œufs. Une tranche de 30 g ajoute environ 15 g de glucides, donc l'assiette monte vers 20 g et reste quand même sous le seuil. Avec deux tranches, en revanche, tu dépasses 30 g de glucides. Un repas très pauvre en glucides, mais riche en protéines et en graisses, peut tout de même demander de l'insuline, parfois plus tard [4] [5]. Le moment de la dose se décide avec ton médecin.

Oui, et avec beaucoup de marge. Un pot de 150 g de yaourt nature apporte environ 7 g de glucides. Une poignée de 30 g de noix, d'amandes ou de noisettes n'ajoute que 2-3 g de glucides. Tu as donc un petit-déjeuner d'environ 10 g de glucides. En plus, la graisse des fruits à coque ralentit la montée de la glycémie [6].

Tu peux mettre quelques fraises par-dessus, en tenant compte du fait que 100 g apportent environ 6 g de glucides. Le yaourt grec en contient encore moins, environ 5-6 g pour une portion de 150 g. Attention toutefois aux yaourts aux fruits et à ceux aromatisés, qui atteignent souvent 12-15 g de glucides pour 100 g. Mieux vaut lire l'étiquette et ajouter le fruit toi-même [7].

Tu pars du fromage, qui n'apporte presque rien. La feta et le fromage à pâte dure restent sous 1 g de glucides pour une portion de 30 g, et le fromage blanc à 3-4 g de glucides pour 100 g. Une fois que tu ajoutes aussi des tomates, des concombres, des poivrons et des olives, l'assiette entière reste encore à 8-10 g de glucides. Les olives et l'huile d'olive ne se comptent pas.

Seul le pain déplace vraiment le total. Une seule tranche de pain fait monter le repas vers 25 g de glucides, et deux tranches te font dépasser le seuil. Si tu veux du pain, choisis des tranches fines et pèse-les pendant un temps, jusqu'à ce que ton sens de l'estimation visuelle se forme [8]. Les légumes au vinaigre et le poivron grillé ajoutent très peu, en général quelques grammes de glucides pour 100 g.

Environ 3-6 g de glucides, selon les légumes que tu utilises. Les œufs n'apportent presque rien, donc le total vient des légumes. Une portion de 100 g de champignons représente 1-3 g de glucides, et la même quantité d'épinards ou de courgettes environ 2-5 g de glucides. Une tomate ajoute environ 3 g de glucides. Le beurre ou l'huile de la poêle ne comptent pas.

L'oignon et la carotte font monter le total plus vite, avec 7-8 g de glucides pour 100 g. Le fromage à pâte dure râpé reste à zéro. En revanche, le calcul change avec les pommes de terre ou le maïs, qui emmènent l'omelette vers 20 g de glucides ou plus. Pèse-les séparément, parce que l'œil les sous-estime facilement. Comme d'habitude, la graisse de l'omelette peut retarder la montée de la glycémie [9].

Oui, si tu les pèses. Une portion de 30 g de flocons secs apporte 18-20 g de glucides, c'est-à-dire la plus grande partie de ton seuil de 30 g [10]. Si tu les prépares avec 100 ml de lait, tu ajoutes encore 5 g de glucides et tu arrives à 23-25 g. Avec une poignée de fruits à coque, tu dépasses 25 g de glucides, mais tu restes sous le seuil de 30 g.

Le piège, c'est de faire la portion à l'œil. Un bol généreux, cela fait facilement 60 g de flocons, c'est-à-dire plus de 35 g de glucides rien que pour l'avoine [11]. Le miel, les bananes et les flocons aux fruits secs font monter le total rapidement. Si tu veux un petit-déjeuner avec encore moins de glucides, tu peux utiliser de l'eau à la place du lait et de la cannelle pour le goût.

Trois options règlent presque toutes les matinées pressées :

• des œufs durs préparés la veille au soir, avec une tomate — moins de 5 g de glucides ;
• du yaourt nature avec des fruits à coque — environ 10 g de glucides ;
• de la feta avec du concombre et du poivron — environ 8 g de glucides, sans aucun temps de cuisson.

Tu as ainsi un total facile à calculer, même en vitesse. Le vrai gain, ce n'est pas le temps, mais la prévisibilité. Quand tu répètes le même petit-déjeuner pendant quelques jours, tu peux suivre sur le capteur comment la glycémie répond et adapter progressivement tes doses d'insuline. Fais cuire six œufs d'un coup, le soir, pour plusieurs jours, et répartis les fruits à coque à l'avance dans de petits sachets. Ainsi, le matin, tu n'improvises plus et il t'est bien plus facile de décider la dose d'insuline.

Oui, mais cela dépend beaucoup de la quantité de lait. Le café simple, espresso ou filtre, a zéro glucide [12]. Le lait est la seule source, par le lactose qu'il contient. Les 50 ml de lait d'un café ordinaire ajoutent 2-3 g de glucides, c'est-à-dire très peu. Un cappuccino ordinaire atteint 8-10 g de glucides. Les grandes tasses prises au café sont le danger, parce que la quantité de lait peut être nettement plus élevée.

Les boissons végétales changent le calcul dans les deux sens. Celle au soja non sucrée contient 1-2 g de glucides pour 200 ml. Les versions sucrées et celles au riz peuvent en contenir bien plus. Les sirops aromatisés et la crème fouettée ajoutent eux aussi des glucides. Si tu bois un café au lait à jeun, il serait intéressant de suivre l'évolution de la glycémie estimée par un capteur pendant quelques matins d'affilée.

Le plus simple, c'est une boîte avec deux œufs durs et des légumes crus, une option qui reste sous 5 g de glucides. Tu peux ajouter du yaourt nature dans un pot séparé, avec ses 7 g de glucides. À côté, tu mets 30 g de fruits à coque, pesés et emballés à l'avance. Le total approche 15 g de glucides. Tout cela se conserve bien quelques heures dans un sac isotherme.

L'avantage, c'est que tu connais le nombre de glucides avant de partir de chez toi. Quand tu prends le petit-déjeuner en chemin, un croissant avec un jus ou un gros bagel dépassent facilement 40 g de glucides [13]. Si tu manges plus tard que d'habitude, le moment de la dose d'insuline change, et cela, tu en discutes avec ton médecin [14]. La boîte préparée à la maison t'offre de meilleurs choix alimentaires.

En général oui, s'il contient assez de protéines et de graisses. Les œufs, le fromage, le yaourt et les fruits à coque quittent l'estomac plus lentement que le pain blanc ou les céréales sucrées [15]. Un petit-déjeuner pauvre en glucides, mais consistant, tient souvent mieux qu'un grand petit-déjeuner à base d'amidon [16]. La sensation de satiété varie toutefois d'une personne à l'autre.

Le capteur de glycémie peut te dire quel type de faim tu as. Si la glycémie baisse vers le déjeuner, la faim vient plutôt de l'excès d'insuline que d'un repas trop petit. Tu traites d'abord la tendance à l'hypoglycémie, puis tu ajustes la dose avec ton médecin. Chez l'enfant et pendant la grossesse, la réduction des glucides reste une décision qui se prend uniquement avec le médecin [17] [18]. Tiens un court journal pendant deux ou trois jours et parles-en à la consultation.