Fibra, polioli e carboidrati disponibili

La fibra non alza la glicemia, perché i tuoi enzimi digestivi non riescono a scomporla. La fibra è un carboidrato, ma attraversa l'intestino tenue quasi immutata [1]. I batteri del colon ne fermentano una parte e producono acidi grassi a catena corta. Da quel processo non esce glucosio. L'energia che ne ricavi è piccola e non cambia il tuo fabbisogno di insulina [2].

La fibra cambia invece il modo in cui la glicemia sale dopo un pasto. La fibra solubile assorbe acqua e forma un gel, che rallenta lo svuotamento dello stomaco e il passaggio del glucosio nel sangue. Il picco glicemico arriva così più tardi ed è più basso [3]. La fibra insolubile è quella che mantiene regolare il transito intestinale. La quantità di carboidrati che conti resta la stessa, per quanta fibra contenga l'alimento che hai pesato. Se però ti trovi negli Stati Uniti o in Canada, la fibra è compresa nel valore dei carboidrati in etichetta. In quel caso va sottratta [4].

No, non se stai leggendo un'etichetta dell'Unione europea. Lì la riga “Carboidrati” significa già carboidrati disponibili, e la fibra compare a parte, sotto [1]. Se la sottrai un'altra volta, ottieni un numero più piccolo e sbagliato, che può poi tradursi in una dose di insulina troppo bassa. La regola è semplice: prendi il valore “Carboidrati” esattamente com'è [5].

La regola americana “sottrai la fibra quando supera i 5 g” nasce dal modo in cui è scritta l'etichetta statunitense. Lì la riga “Total Carbohydrate” comprende la fibra, quindi sottrarla ha senso [4]. Incontrerai questa regola in libri, app e ricette americane. Verifica sempre di che tipo di etichetta si tratta. Su quella americana la fibra compare sotto, ma all'interno della riga dei carboidrati, come mostra la figura qui sotto.

Prendi la cifra “Carboidrati” dall'etichetta direttamente e non sottrai nulla. La loro fibra, che è abbondante, è già stata messa da parte [1]. Fagioli, lenticchie e ceci cotti contengono circa 12–20 g di carboidrati per 100 g. Le lenticchie stanno verso il limite inferiore e i ceci verso quello superiore. Le fave cotte sono vicine alle lenticchie, e i piselli sono leggermente più bassi.

Pesa i legumi cotti, non secchi, perché una volta bolliti raddoppiano o addirittura triplicano il loro peso. I legumi in scatola scolati sono simili a quelli che cucini in casa, ma l'eventuale salsa di pomodoro dolce aggiunta contiene zucchero. Un pasto con fagioli alza la glicemia più lentamente [6]. L'hummus e la pasta di lenticchie si digeriscono più in fretta. All'inizio vale la pena controllare la glicemia due o tre ore dopo il pasto.

Sono la parte dell'alimento che si trasforma davvero in glucosio: amido e zuccheri. Il nome suona tecnico, ma l'idea alla base è semplice. Vengono digeriti nell'intestino tenue e passano nel sangue, mentre la fibra resta nell'intestino. I carboidrati disponibili sono quelli che conti quando calcoli la dose di insulina [7].

Sull'etichetta UE la riga “Carboidrati” mostra esattamente questo valore, quindi lo usi direttamente, senza ulteriori correzioni. Nelle tabelle di composizione americane trovi invece il totale, da cui devi sottrarre la fibra [4]. In una tabella americana i ceci cotti hanno circa 27 g di carboidrati per 100 g e circa 8 g di fibra. Restano quindi circa 20 g di carboidrati disponibili. La cifra finale dei carboidrati disponibili è la stessa, qualunque strada tu abbia seguito per arrivarci.

I polioli sono dolcificanti usati al posto dello zucchero nei prodotti “senza zuccheri”, come gomme da masticare, cioccolato, caramelle o pastiglie. Li riconosci dal nome: sorbitolo, maltitolo, xilitolo, isomalto, eritritolo. Nonostante come si chiamano, non sono né zucchero né alcol. Il tuo organismo li assorbe solo in parte, quindi alzano la glicemia meno dello zucchero. Apportano anche meno energia [8].

Non si comportano però tutti allo stesso modo. L'eritritolo viene assorbito e poi eliminato immutato nelle urine, quindi in pratica non influisce sulla glicemia [9]. Il maltitolo sta all'estremo opposto e alza la glicemia più di tutti gli altri. Xilitolo, sorbitolo e isomalto stanno nel mezzo. Sull'etichetta europea sono compresi nei “Carboidrati” e possono essere dettagliati sotto, alla riga “di cui polioli”.

Parti dalla cifra “Carboidrati”, che comprende già i polioli. Se l'etichetta mostra anche una riga “di cui polioli” e la quantità supera i 5 g per porzione, sottrai metà dei polioli dai carboidrati totali. Il risultato è la quantità di carboidrati disponibili, che usi poi per calcolare la dose di insulina [10]. Se l'unico poliolo dichiarato è l'eritritolo, lo sottrai per intero, perché non ha effetto sulla glicemia.

Per esempio: 29 g di carboidrati totali, di cui 18 g di polioli, significano 29 − 9 = 20 g di carboidrati disponibili. Attenzione alla trappola sulla parte anteriore della confezione. “Senza zuccheri” è una dicitura legale sugli zuccheri, non sui carboidrati. Un prodotto può essere senza zuccheri e ricco di amido. I biscotti senza zucchero restano in effetti fatti di farina [11]. Quindi leggi la tabella sul retro, non la pubblicità davanti. Poi controlla la glicemia, perché lo stesso prodotto si comporta in modo diverso in ogni persona.

Non alzano la glicemia e non apportano carboidrati. Saccarina, aspartame, sucralosio, acesulfame K e stevia sono centinaia di volte più dolci dello zucchero. Si usano perciò in quantità molto piccole. Una compressa di dolcificante o una bevanda di tipo zero non cambia la tua dose di insulina [12]. In pratica, qui non c'è nulla da contare.

La trappola sta nelle polveri dolcificanti vendute per cucinare o per fare dolci. Per poter essere dosate a cucchiaini, contengono un supporto di destrosio o maltodestrine, che è carboidrato vero. Leggi il valore “Carboidrati” per 100 g di prodotto, soprattutto se ne usi diversi cucchiaini. Il dolce in cui metti il dolcificante si conta comunque [5].

Il picco glicemico diventa più basso e arriva più tardi. Il gel formato dalla fibra solubile rallenta lo svuotamento dello stomaco, e il glucosio raggiunge la parete intestinale gradualmente [3]. La stessa quantità di carboidrati produce quindi una curva glicemica più morbida. Il numero di grammi di carboidrati resta però invariato. Questo effetto si vede chiaramente con legumi, avena, verdure e frutta intera [13].

La dose di insulina resta la stessa, ma il momento in cui la fai può cambiare. Se la inietti troppo presto, rischi un calo troppo grande della glicemia all'inizio, seguito da una salita più tardi. Se usi un microinfusore, un bolo esteso copre meglio un pasto di questo tipo [14]. Il grasso nello stesso pasto sposta la salita ancora più in là. Il tuo medico stabilirà con te l'intervallo che ti si addice di più.

Sì, ed è il loro principale svantaggio. La parte non assorbita nell'intestino tenue arriva al colon, dove richiama acqua attraverso la parete intestinale e viene fermentata dai batteri. Il risultato è gas, gonfiore, crampi e feci molli. I problemi compaiono di solito sopra i 10–20 g di polioli al giorno, soprattutto con maltitolo e sorbitolo [15]. La tolleranza digestiva varia molto da persona a persona.

L'etichetta ti avverte quando un prodotto contiene più del 10% di polioli aggiunti, con la dicitura sull'effetto lassativo [16]. In pratica, un'intera tavoletta di cioccolato “senza zuccheri” può superare quell'intervallo giornaliero. Aumenta quindi gradualmente la quantità del tuo prodotto preferito con polioli, per trovare il tuo limite personale. Un transito intestinale più rapido può cambiare l'assorbimento di tutto il pasto.