Rostok, poliolok és felhasználható szénhidrát

A rost nem emeli a vércukrot, mert az emésztőenzimeid nem tudják lebontani. A rost szénhidrát, de csaknem változatlanul halad át a vékonybélen [1]. A vastagbeledben élő baktériumok egy részét erjesztik, és rövid szénláncú zsírsavakat termelnek belőle. Ebből a folyamatból nem lesz szőlőcukor. A nyert energia csekély, és nem változtatja meg az inzulinigényedet [2].

A rost viszont megváltoztatja, hogyan emelkedik a vércukor étkezés után. Az oldható rost vizet köt meg, és gélt képez, amely lassítja a gyomor ürülését és a szőlőcukor vérbe jutását. A vércukorcsúcs így később következik be, és alacsonyabb [3]. Az oldhatatlan rost az, amely a bélmozgásodat rendben tartja. A számolt szénhidrátmennyiség ugyanaz marad, bármennyi rostot tartalmazzon is a lemért étel. Ha viszont az Egyesült Államokban vagy Kanadában vagy, a rost benne van a címke szénhidrátértékében. Ilyenkor le kell vonni [4].

Nem, ha uniós címkét olvasol. Ott a „Szénhidrát” sor már a felhasználható szénhidrátot jelenti, a rost pedig külön, alatta szerepel [1]. Ha még egyszer levonod, kisebb, hibás számot kapsz, ami később túl kicsi inzulinadagra fordítható le. A szabály egyszerű: vedd a „Szénhidrát” értéket pontosan úgy, ahogy szerepel [5].

Az amerikai szabály — „vond le a rostot, ha meghaladja az 5 g-ot” — abból ered, ahogyan az Egyesült Államokban a címkét megírják. Ott a „Total Carbohydrate” sor tartalmazza a rostot, így a levonás valóban számít [4]. Ezzel a szabállyal amerikai könyvekben, alkalmazásokban és receptekben találkozol. Mindig nézd meg, milyen címkén van előtted. Az amerikain a rost alul jelenik meg, de a szénhidrát soron belül, ahogy az alábbi ábra mutatja.

A „Szénhidrát” értéket közvetlenül veszed a címkéről, és semmit nem vonsz le. A rostjukat — amelyből bőven van — már külön vették [1]. A főtt bab, lencse és csicseriborsó 100 g-onként nagyjából 12–20 g szénhidrátot tartalmaz. A lencse az alsó, a csicseriborsó a felső határhoz esik közel. A főtt lóbab a lencséhez áll közel, a zöldborsó pedig valamivel alatta van.

A hüvelyeseket főtt, nem száraz állapotban mérd, mert főzés közben megkétszerezik, sőt megháromszorozzák a súlyukat. A leszűrt konzerv hüvelyesek hasonlítanak az otthon főzöttre, de a hozzájuk adott édes paradicsomszósz cukrot tartalmaz. A babos étkezés lassabban emeli a vércukrot [6]. A humusz és a lencsetészta gyorsabban emésztődik. Az elején érdemes két-három órával az étkezés után megnézned a vércukrodat.

Az étel azon része, amely valóban szőlőcukorrá alakul: a keményítő és a cukrok. A név szakszerűen hangzik, de az alapgondolat egyszerű. Ezek a vékonybélben megemésztődnek, és a vérbe jutnak, míg a rost a bélben marad. A felhasználható szénhidráttal számolsz, amikor az inzulinadagot kiszámítod [7].

Az uniós címkén a „Szénhidrát” sor pontosan ezt az értéket mutatja, így közvetlenül használod, további igazítás nélkül. Az amerikai összetételi táblázatokban viszont az összes szénhidrátot találod, amelyből le kell vonnod a rostot [4]. Egy amerikai táblázatban a főtt csicseriborsó 100 g-onként körülbelül 27 g szénhidrátot és mintegy 8 g rostot tartalmaz. Marad tehát nagyjából 20 g felhasználható szénhidrát. A végeredmény ugyanaz, bármelyik úton jutottál is el hozzá.

A poliolok olyan édesítőszerek, amelyeket cukor helyett használnak a „cukormentes” termékekben: rágógumiban, csokoládéban, cukorkában vagy pasztillában. Nevükről felismerhetők: szorbit, maltit, xilit, izomalt, eritrit. Az elnevezésük ellenére sem nem cukrok, sem nem alkoholok. A szervezeted csak részben szívja fel őket, ezért kevésbé emelik a vércukrot, mint a cukor. Kevesebb energiát is adnak [8].

Nem mindegyik viselkedik azonban egyformán. Az eritrit felszívódik, majd változatlanul ürül a vizelettel, így a gyakorlatban nem hat a vércukorra [9]. A maltit a másik végponton áll, és mindegyikük közül a legjobban emeli a vércukrot. A xilit, a szorbit és az izomalt valahol középen helyezkedik el. Az uniós címkén beleszámítanak a „Szénhidrát” értékbe, és alatta külön is szerepelhetnek, az „amelyből poliolok” sorban.

A „Szénhidrát” értékből indulsz ki, amely már tartalmazza a poliolokat. Ha a címkén szerepel „amelyből poliolok” sor is, és a mennyiség adagonként meghaladja az 5 g-ot, a poliolok felét levonod az összes szénhidrátból. Az eredmény a felhasználható szénhidrát mennyisége, amellyel azután az inzulinadagot számolod [10]. Ha az egyetlen feltüntetett poliol az eritrit, teljes egészében levonod, mert nem hat a vércukorra.

Például: 29 g összes szénhidrát, amelyből 18 g poliol, azt jelenti, hogy 29 − 9 = 20 g a felhasználható szénhidrát. Vigyázz a csomagolás elején lévő csapdára. A „cukormentes” a cukrokra vonatkozó jogi állítás, nem a szénhidrátra. Egy termék lehet cukormentes és keményítőben gazdag. A cukormentes keksz valójában továbbra is lisztből készül [11]. Olvasd tehát a hátoldali táblázatot, ne az előlap reklámját. Aztán nézd meg a vércukrodat, mert ugyanaz a termék minden embernél másképp viselkedik.

Nem emelik a vércukrot, és nem adnak szénhidrátot. A szacharin, az aszpartám, a szukralóz, az aceszulfám-K és a sztívia több százszor édesebb a cukornál. Ezért nagyon kis mennyiségben használják őket. Egy édesítőtabletta vagy egy zero típusú ital nem változtat az inzulinadagodon [12]. A gyakorlatban itt nincs mit számolnod.

A csapda a főzéshez-sütéshez árult porított édesítőszerekben rejlik. Hogy kanállal mérhetők legyenek, dextróz- vagy maltodextrin-hordozót tartalmaznak, ami valódi szénhidrát. Olvasd el a 100 g termékre vonatkozó „Szénhidrát” értéket, különösen ha több teáskanállal használsz. A süteményt, amelybe az édesítőt tetted, egyébként is számolod [5].

A vércukorcsúcs alacsonyabb lesz, és később következik be. Az oldható rost alkotta gél lassítja a gyomorürülést, és a szőlőcukor fokozatosan éri el a bélfalat [3]. Ugyanannyi szénhidrát tehát simább vércukorgörbét eredményez. A szénhidrát grammszáma azonban változatlan marad. Ez a hatás jól látszik a hüvelyeseknél, a zabnál, a zöldségeknél és az egész gyümölcsnél [13].

Az inzulinadag ugyanaz marad, az időzítése viszont változhat. Ha túl korán adod be, az elején túl nagy vércukoresés fenyeget, később pedig emelkedés. Ha inzulinpumpa használsz, egy ilyen étkezést jobban fed le a hosszabb időre elnyújtott bólus [14]. Az étkezés zsírtartalma még későbbre tolja az emelkedést. Az orvosod veled együtt találja meg a számodra legmegfelelőbb időzítést.

Igen, és ez a fő hátrányuk. Az a rész, amely a vékonybélben nem szívódik fel, eljut a vastagbélbe, ahol a bélfalon át vizet von magához, és a baktériumok megerjesztik. Az eredmény gázképződés, puffadás, görcs és laza széklet. A panaszok rendszerint napi 10–20 g poliol fölött jelentkeznek, főleg maltit és szorbit esetén [15]. Az emésztőrendszer tűrőképessége emberenként nagyon eltér.

A címke figyelmeztet, ha egy termék 10%-nál több hozzáadott poliolt tartalmaz — a hashajtó hatásra vonatkozó felirattal [16]. A gyakorlatban egy egész tábla „cukormentes” csokoládé túllépheti ezt a napi sávot. Ezért fokozatosan növeld a kedvenc polioltartalmú terméked mennyiségét, hogy megtaláld a saját határodat. A gyorsabb bélpasszázs az egész étkezés felszívódását megváltoztathatja.