Lif, şeker alkolleri ve yararlanılabilir karbonhidrat

Lif kan şekerini yükseltmez; çünkü sindirim enzimleri onu parçalayamaz. Lif bir karbonhidrattır, ama ince bağırsaktan neredeyse hiç değişmeden geçer [1]. Kalın bağırsaktaki bakteriler onun bir bölümünü fermente eder ve kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu süreçten glukoz çıkmaz. Elde edilen enerji küçüktür ve insülin gereksinimini değiştirmez [2].

Buna karşılık lif, kan şekerinin öğünden sonra yükselme biçimini değiştirir. Çözünür olanlar su çeker ve bir jel oluşturur; bu jel de midenin boşalmasını ve glukozun kana geçişini yavaşlatır. Kan şekeri tepesi böylece daha geç gelir ve daha küçük olur [3]. Çözünmeyen lif ise bağırsak geçişinin iyi olmasını sağlar. Ölçülen besinde ne kadar lif olursa olsun, saydığınız karbonhidrat miktarı aynı kalır. Ancak Amerika'da ya da Kanada'daysanız, lif etiketteki karbonhidratın içindedir. Bu durumda çıkarılması gerekir [4].

Avrupa Birliği'nden bir etiket okuyorsanız hayır. Orada "Karbonhidrat" başlığı zaten yararlanılabilir karbonhidrat anlamına gelir; lif de onun altında ayrıca yer alır [1]. Onu bir kez daha çıkarırsanız daha küçük, yanlış bir sayı elde edersiniz; bu da sonradan çok küçük bir insülin dozuna dönüşebilir. Kural basittir: "Karbonhidrat" değerini olduğu gibi alırsınız [5].

"5 gramı aşınca lifi çıkar" biçimindeki Amerikan kuralı, Birleşik Devletler'deki etiketin yazılma biçiminden gelir. Orada "Total Carbohydrate" başlığı lifi içerir; dolayısıyla onun çıkarılması önemlidir [4]. Bu kurala Amerikan kitaplarında, uygulamalarında ve tariflerinde rastlarsınız. Karşınızda ne tür bir etiket olduğunu her zaman denetleyin. Amerikan etiketinde lif altta, ama karbonhidrat başlığının içinde görünür, aşağıdaki şekilde görüldüğü gibi.

Etiketteki "Karbonhidrat" sayısını doğrudan alır ve hiçbir şey çıkarmazsınız. Epeyce çok olan lifi zaten bir yana bırakılmıştır [1]. Pişmiş fasulye, mercimek ve nohut 100 gramda yaklaşık 12–20 gram karbonhidrat içerir. Mercimek alt sınıra, nohut ise üst sınıra yakındır. Pişmiş bakla mercimeğe yaklaşır; yeşil bezelyede ise biraz daha az bulunur.

Kuru baklagilleri kuru değil, pişmiş olarak tartın; çünkü pişerken ağırlıkları iki, hatta üç katına çıkar. Suyu süzülmüş konserve, evde pişirilmiş ürüne benzer; ancak eklenen tatlı domates sosu şeker içerir. Fasulyeli bir öğün kan şekerini daha yavaş yükseltir [6]. Humus ve mercimek ezmesi ise daha çabuk sindirilir. Başlangıçta öğünden iki-üç saat sonra kan şekerinizi denetlemeye değer.

Besinlerin gerçekten glukoza dönüşen bölümüdür: nişasta ve şekerler. Adı teknik gelir, ama arkasındaki düşünce yalındır. Bunlar ince bağırsakta sindirilir ve kana geçer; lif ise bağırsakta kalır. İnsülin dozunuzu hesaplarken saydıklarınız, yararlanılabilir karbonhidratlardır [7].

AB etiketinde "Karbonhidrat" başlığı tam olarak bu değeri gösterir; yani onu ek bir düzeltme yapmadan doğrudan kullanırsınız. Buna karşılık Amerikan bileşim tablolarında toplamı bulursunuz; ondan da lifi çıkarmanız gerekir [4]. Bir Amerikan tablosunda pişmiş nohut 100 gramda yaklaşık 27 gram karbonhidrat ve yaklaşık 8 gram lif içerir. Geriye aşağı yukarı 20 gram yararlanılabilir karbonhidrat kalır. Yararlanılabilir karbonhidratın son değeri, ona giden yol ne olursa olsun aynıdır.

Şeker alkolleri (polioller), sakız, çikolata, şekerleme ya da pastil gibi şekersiz ürünlerde şekerin yerine kullanılan tatlandırıcılardır. Onları adlarından tanırsınız: sorbitol, maltitol, ksilitol, izomalt, eritritol. Adlarına karşın ne şekerdirler ne de alkol. Organizma onları yalnızca bir bölümüyle emer; bu nedenle kan şekerini şekere göre daha az yükseltirler. Ayrıca daha az enerji getirirler [8].

Ancak hepsi aynı biçimde davranmaz. Eritritol emilir ve değişmeden idrarla atılır; yani kan şekerini neredeyse hiç değiştirmez [9]. Maltitol karşı uçtadır ve aralarında kan şekerini en çok yükseltendir. Ksilitol, sorbitol ve izomalt ise ortalarda bir yerdedir. Avrupa etiketinde bunlar "Karbonhidrat" içinde yer alır ve altta, "bunun poliol olan bölümü" satırında ayrıntılandırılabilir.

Şeker alkollerini zaten içeren "Karbonhidrat" sayısından yola çıkarsınız. Etiket "bunun poliol olan bölümü" satırını da gösteriyorsa ve miktar porsiyon başına 5 gramı aşıyorsa, poliollerin yarısını toplam karbonhidrattan çıkarırsınız. Sonuç, insülin dozu hesabında kullandığınız yararlanılabilir karbonhidrat sayısıdır [10]. Bildirilen tek poliol eritritolse, kan şekerine etkisi olmadığı için onu tümüyle çıkarırsınız.

Örneğin: 18 gramı poliol olan 29 gram toplam karbonhidrat, 29 − 9 = 20 gram yararlanılabilir karbonhidrat demektir. Ambalajın ön yüzündeki tuzağa dikkat edin. "Şekersiz", karbonhidrata ilişkin değil, şekerlere ilişkin yasal bir ifadedir. Bir ürün hem şekersiz hem de nişastadan zengin olabilir. Şekersiz bisküvilerin içinde gerçekte yine un vardır [11]. Yani ön yüzdeki tanıtımı değil, arkadaki tabloyu okuyun. Sonra kan şekerinizi denetleyin; çünkü aynı ürün her kişide farklı davranır.

Kan şekerini yükseltmez ve karbonhidrat getirmezler. Sakarin, aspartam, sükraloz, asesülfam K ve stevya şekerden yüzlerce kat daha tatlıdır. Bu nedenle çok küçük miktarlarda kullanılırlar. Bir tatlandırıcı tableti ya da sıfır türü bir içecek insülin dozunuzu değiştirmez [12]. Uygulamada burada sayacağınız bir şey yoktur.

Tuzak, pişirmek ya da fırınlamak için satılan tatlandırıcı tozlarındadır. Kaşıkla ölçülebilsinler diye bunlarda dekstroz ya da maltodekstrin taşıyıcısı, yani gerçek karbonhidrat bulunur. Özellikle birkaç çay kaşığı kullanıyorsanız 100 gram üründeki "Karbonhidrat" değerini okuyun. Tatlandırıcıyı koyduğunuz kek zaten sayılır [5].

Kan şekeri tepesi daha küçük olur ve daha geç gelir. Çözünür liflerin oluşturduğu jel midenin boşalmasını yavaşlatır; glukoz da bağırsak duvarına yavaş yavaş ulaşır [3]. Böylece aynı karbonhidrat miktarı daha yumuşak bir kan şekeri eğrisi oluşturur. Buna karşılık karbonhidrat gramlarının sayısı değişmeden kalır. Bu etki kuru baklagillerde, yulafta, sebzelerde ve bütün meyvelerde iyi görülür [13].

İnsülin dozu aynı kalır, ama zamanlaması değişebilir. Çok erken yaparsanız başlangıçta kan şekerinin fazla düşmesi, ardından daha geç yükselmesi riskini alırsınız. Bir insülin pompası kullanıyorsanız, uzatılmış bir bolus böyle bir öğünü daha iyi karşılar [14]. Aynı öğündeki yağlar yükselişi daha da geciktirir. En uygun aralığı hekiminiz sizinle birlikte belirler.

Evet; başlıca sakıncaları da budur. İnce bağırsakta emilmeyen bölüm kalın bağırsağa ulaşır; orada bağırsak duvarından su çeker ve bakterilerce fermente edilir. Sonuç gaz, şişkinlik, kramp ve yumuşak dışkıdır. Sorunlar genellikle günde 10–20 gramın üstünde şeker alkolüyle, özellikle de maltitol ve sorbitolle ortaya çıkar [15]. Sindirim toleransı kişiden kişiye çok değişir.

Ürün %10'un üstünde eklenmiş poliol içerdiğinde etiket, laksatif etkiye ilişkin ifadeyle sizi uyarır [16]. Uygulamada bütün bir şekersiz çikolata tableti bu günlük aralığı aşabilir. Bu nedenle kişisel sınırınızı öğrenmek için yeğlediğiniz şeker alkollü üründen aldığınız miktarı yavaş yavaş artırın. Hızlanmış bir bağırsak geçişi, bütün öğünün emilimini değiştirebilir.