Tartısız porsiyon tahmini: ölçü olarak yumruk ve avuç

Her zaman elinizin altında olan sabit ölçülere dayanırsınız: kendi eliniz, belirli bir bardak, belirli bir kase. Ancak bu ölçü, ancak onu tartıyla ayarladıysanız işe yarar [1]. Karbonhidrat tahmininin sonra bir değil, iki aşaması vardır. Önce porsiyonun kaç gram olduğunu değerlendirir, ardından o besin için zaten bildiğiniz karbonhidrat oranını uygularsınız [2].

Göz, tablolarla değil, denetlemeyle eğitilir. En sık yediğiniz besinleri birkaç hafta boyunca tartın. Önce gözünüzle tahmin edin, göstergeyi ancak ondan sonra okuyun [3]. Her zaman aynı kapları kullanın: 250 mililitrelik bir bardak, bir kepçe ya da bir kase. Ürün ambalajları size çok yardımcı olur; çünkü üzerlerinde ağırlık yazılıdır [4].

El, her zaman yanınızda taşıdığınız tartıdır; ölçüleri de dört tanedir:

• sıkılmış yumruk — aşağı yukarı bir bardak, yani 250 mililitre; pirinç, makarna, patates ya da tahıllar için uygundur;
• çukur yapılmış el — yarım bardak kadar, 100–120 mililitrelik bir hacim;
• başparmak, dibinden ucuna kadar — yaklaşık bir yemek kaşığı; yağ, tereyağı, bal ya da reçel için ölçüdür;
• parmaksız avuç içi — karbonhidrata sayılmayan bir et ya da balık porsiyonu [5].

Ana öğündeki yağ ya da bal gibi küçük eklemeler, hesapta kolayca unutulur [6]. Eller ise kişiden kişiye epeyce değişir. Yumruğunuzu dereceli bir bardakla denetleyin; böylece onu tam olarak kaç sayacağınızı bilirsiniz, aşağıdaki şekilde görüldüğü gibi [5].

250 mililitrelik bir bardak pişmiş pirinç ya da makarna yaklaşık 45 gram karbonhidrat demektir. Yarım bardak 20–25 grama ulaşır. Bu iki besin neredeyse aynı biçimde davranır; bu nedenle ayrı ölçülere gereksiniminiz yoktur. Bardak tepeleme değil, ağzına kadar düz doldurulmalıdır [1].

Önemli bir tuzak, çiğ ile pişmiş arasındaki farktır. Makarna ve pirinç su çeker ve ağırlığını neredeyse üçe katlar; yani bir bardak çiğ pirinç, üç bardak pişmiş pirinç kadar olur. Bir kez tartılmış kuru miktarı pişirin ve alışılmış kasenizin nasıl dolduğuna bakın. Bu deneme olayı anlamanıza yardım eder; çünkü pirinç, deneyimli hastalar için bile tahmini zor bir besin olmayı sürdürür [7].

Dilim 30 gram geliyorsa yaklaşık 15 gram karbonhidrat vardır. Sorun, gerçek dilimlerin çok değişmesidir. Ev ekmeği, ekşi mayalı ekmek ve yoğun ekmek daha kalın dilimlenir. Bu tür bir dilim 50–60 grama, yani 25–30 gram karbonhidrata ulaşır. Tost ekmeği daha hafiftir.

Yoğun ekmek aynı ağırlıkta daha küçük görünür; bu nedenle göz onu neredeyse her zaman olduğundan az sayar [8]. En kolay yöntem, bütün bir ekmeği tartıp ondan çıkan dilimleri saymaktır. Bölersiniz ve alışılmış bir dilimin kaç gram olduğunu bulursunuz. Poğaça, baget ve simit aynı ağırlıkta daha çok karbonhidrat içerir.

Yumruğunuz kadar bir meyve yaklaşık 15 gram karbonhidrat demektir. 120–140 gramlık bir elma, armut ya da portakal bu kurala iyi uyar. Küçük meyveler başka biçimde ölçülür. Çukur yapılmış bir el dolusu üzüm ya da kiraz da yine 15 gram karbonhidrat dolayındadır. Orman meyveleri daha az karbonhidrat getirir. Zaten el, meyveleri başka her besin grubundan daha iyi tahmin eder [5].

"Orta boy" sözcüğüne dikkat edin; çünkü mağazadaki meyveler çoğu zaman bundan çok daha büyüktür. Büyük bir elma ya da büyük bir muz sık sık 250–300 gram gelir ve iki porsiyon olarak sayılır. Yalnızca yediğiniz kısmı hesaba katın: kabuk, göbek ya da çekirdek olmadan [9]. Kuru meyvelerde ise hacim ölçüleri artık işe yaramaz.

Ölçü yine yumruktur. Onun büyüklüğünde bir patates yaklaşık 180 gram gelir ve 25–30 gram karbonhidrat getirir. İki ya da üç küçük taze patates birlikte bir yumruk eder; yani parçaları değil, toplamı sayarsınız. Püre için de yine hacimden yararlanırsınız. Yumruk büyüklüğünde bir öbek, aynı 25–30 gram karbonhidrat değerine yaklaşır. Zaten patates, tahminin en sık yanıldığı besinlerden biridir [10].

Kızartma hesabı değiştirir; çünkü suyu çıkarır ve nişastayı yoğunlaştırır [11]. Aynı ağırlıkta kızarmış patates, haşlanmışa göre aşağı yukarı iki kat karbonhidrat getirir; fırında pişmiş olan ise ortada bir yerdedir. Çorbalardaki, yahnilerdeki ve salatalardaki patatesi unutmayın. Orada bir sosun altında durur, yalnızca garnitür gibi görünür ve sayımda sık sık gözden kaçar [6].

Tabakta bir değil, iki ya da üç alışılmış porsiyon bulunduğu düşüncesinden yola çıkarsınız [12]. Tabağın kendisi de daha büyüktür; bu yüzden iki katı miktar o kadar çok görünmez [13]. Lokantadaki bir porsiyon makarna çoğu zaman iki ya da üç bardak pişmiş makarna, yani yalnızca 45 değil, 90–135 gram karbonhidrat demektir.

Görünmeyeni de sayın:

• masadaki ekmek, çoğu zaman istemeden getirilir;
• unla ya da nişastayla koyulaştırılmış sos;
• etin ya da sebzelerin üzerindeki galeta unu;
• salatanın üzerindeki tatlı sos;
• su değilse içecek [6].

Bunlar kimi zaman bir öğünün karbonhidratının üçte birini toplar. Büyük zincirler besin değerlerini yayımlar; bu nedenle var olduklarında onları kullanın [14]. Yoksa tabağı evdeki kaplarınızla karşılaştırın ve yemeye başlamadan önce porsiyonu zihninizde ayarlayın; çünkü lokantada insanlar önlerindekini düzenli olarak olduğundan az sayar [15].

Üç şey işinize yarar:

• sizin yerinize hesabı tutan bir karbonhidrat sayma uygulaması;
• oranları aldığınız bir besin bileşimi veri tabanı;
• ambalajlı ürünler için barkod okutma [16].

Besinlerin bileşimine ilişkin en büyük veri tabanları Amerikan veri tabanı ile ulusal Avrupa veri tabanlarıdır. Değerler; çeşitler, yerel tarifler ve çözümleme yöntemleri nedeniyle ülkeden ülkeye değişebilir [9].

Her aracın zayıf noktaları da olduğunu göz önünde bulundurun. Kullanıcıların girdiği besinler çoğu zaman yanlış ya da eksiktir; uygulamada tutulan günlükler de gerçek alımı sık sık olduğundan az gösterir [17]. Uygulamanın varsayılan porsiyonları çoğu zaman sizin tabağınıza benzemez. Karbonhidrat için her zaman aynı ölçü birimini, örneğin gramı kullanmayı unutmayın.

Avrupa etiketinde "karbonhidrat" satırı, Amerikan etiketinin tersine, lifi içermez [4]. Yani bir Avrupa etiketi kullanırken çıkaracağınız bir lif yoktur. Ev tariflerinizi yeğlediğiniz uygulamaya girin. Sonra karbonhidrat tahminini, kan şekerinin uygulamada nasıl gittiğine göre ayarlayın.

Evet, ama bir ölçme aracı olarak değil, daha çok günlük olarak. Fotoğraf, iki saat sonra sensörde gördüğünüz yükselmeyi gerçekte neyin oluşturduğunu gösterir. Fotoğraflama, bir beslenme günlüğünü en sık bozan bellek yanılgılarını epeyce azaltır [18]. Diyetisyeninize götürdüğünüz en nesnel malzeme de budur.

Görüntüden yapılan otomatik tahmin, yalın nedenlerle yaklaşık olmayı sürdürür [19]. Fotoğrafın derinliği yoktur; bu nedenle yüzeyin altındaki hacim tahmin edilir [20]. Sos ve peynir altta kalanı örter; hazırlamada kullanılan şeker, yağ ve un ise hiç görünmez. Kimi zaman kadraja bir çatal koymak ve yukarıdan değil, eğik açıdan fotoğraflamak yardımcı olabilir [18].

Öğüne bağlıdır. Yalın ve bildiğiniz bir tabakta hata küçüktür ve insülin dozunu pek seyrek olarak belirgin biçimde etkiler. Büyük, yoğun ve karışık öğünlerde hata çok artabilir [7] [8]. Yön ise neredeyse her zaman olduğundan az saymaya doğrudur [21]. Karmaşık bir tabakta bir ya da iki dilim ekmek kadar bir yanılgı alışılmıştır ve öğün sonrası kan şekerini değiştirmeye yeter [22].

Bunun açıklaması hacimle ilgilidir; hacim de göze göründüğünden çok daha hızlı büyür. Biraz daha geniş bir kase çok daha fazla yemek alır. Karışık yemekler zihinde bileşenlerine ayrılmalıdır. Zihinde tahmin edilen her bileşen kendi hatasını ekler. Emin olmadığınızda iki saat sonra kan şekerinizi sensörle ya da glukometreyle denetleyin [23]. İnsülin dozunun ikiye bölünmesi, ancak hekiminizle önceden kararlaştırılmış plana göre yapılır.