Lokantada ve dışarıda karbonhidrat sayımı

Evden bildiğiniz porsiyonlarla karşılaştırma yaparsınız. Lokantada, tabağı sonradan zihninizde bileşenlerine ayırabilmek için yapısı olabildiğince az karmaşık yemekler seçmeniz iyi olur. Ana yemek, garnitür, ekmek, sos, içecek ve tatlı için ayrı ayrı alışmanız gerekir. Eti, balığı, olgunlaştırılmış peynirleri ve nişastasız sebzeleri baştan hesaba katmayabilirsiniz. Ne ısmarladığınızı bilseniz bile karbonhidratı, tabak masaya geldikten sonra kestirmek daha kolaydır [1].

Bir tartıya erişiminiz olmadığında görsel ölçülere dayanmanız gerekir. Kapalı yumruğunuz yaklaşık 150 gram pişmiş pirince ya da makarnaya denk gelir. Çukur yapılmış ele bunun yarısı sığar [2]. Lokanta porsiyonlarının çoğu zaman tablolardaki porsiyonların iki-üç katı olduğunu unutmayın [3]. Duraksadığınızda biraz eksik kestirmeniz daha iyidir; çünkü hipoglisemi, olası bir kan şekeri yükselmesinden daha tehlikelidir.

Gram değil, hazırlama hakkında sorarsınız. Avrupa Birliği'nde lokantanın zorunlu olarak yalnızca alerjenleri bildirmesi gerekir; "karbonhidrat" satırı olmadan [4]. Sizin gereksinim duyduğunuz sayı hiçbir yerde zorunlu olarak bulunmaz. Bu nedenle gereksinim duyduğunuzu yalın sorularla kendiniz öğrenmeniz gerekir:

• yemeğin pane mi yoksa ızgara mı olduğunu;
• sosun unla koyulaştırılıp koyulaştırılmadığını;
• glazürün, salata sosunun ya da terbiyenin şeker içerip içermediğini;
• miktarına siz karar veresiniz diye sosun ayrı getirilip getirilemeyeceğini;
• garnitürün bir salatayla ya da size daha uygun başka bir şeyle değiştirilip değiştirilemeyeceğini;
• ısmarlanan her yemek için porsiyonun ne kadar büyük olduğunu [1].

Bunlar, lokanta çalışanlarının her gün duyduğu alışılmış sorulardır. Alerjenlere ilişkin mevzuat, masada bu tür bir konuşmayı olağan duruma getirmiştir [4].

Karbonhidrat kaynağının gözle kolayca tanınamadığı ya da ölçülemediği karışık yemekler. Soslu makarna, rizotto, pilav, lazanya, yahniler ve tatlı soslu bazı Asya yemekleri bu kategoriye girer [5]. Koyu bir sosun altında ne kadar makarna ya da pirinç olduğunu, koyulaştırmak için ne kadar nişasta eklendiğini değerlendirmek güçtür.

Koyulaştırılmış krema çorbalarının, ev yapımı böreklerin ve keklerin, ayrıca "sınırsız" garnitürlerin kestirilmesi de güçtür. Sulu bir sos ağırlık ekler, ama daha az karbonhidrat getirir. İlke olarak 100 gram karışık yemek, 100 gram sade makarnadan daha az getirir [6]. En sorunlu olanlar tatlı soslardır; bu nedenle onlardan olabildiğince kaçının.

Elinizi birim olarak kullanarak onları gözünüzle ölçersiniz. Bir yumruk pişmiş pirinç ya da makarna yaklaşık 40 gram karbonhidrat getirir [2]. Bir lokanta garnitürü sık sık bir buçuk yumruğa, kimi zaman ikiye ulaşır. Masadaki ekmek, karbonhidrat sayımında kolayca unutulur. 30 gramlık bir dilim ekmek yaklaşık 15 gram karbonhidrat getirir.

Kızarmış patates klasik tuzaktır. Kızartma suyu çıkarır ve nişastayı yoğunlaştırır; bu nedenle 100 gram yaklaşık 40 gram karbonhidrat, yani haşlanmış patatesin iki katı ya da daha çoğunu getirir [7]. Yağ karbonhidrat eklemez, ama kan şekerinin yükselmesini geciktirir. Pürede sütü hesaba katmanız gerekir. Her garnitürde, üstüne dökülmüş olabilecek sosu eklemeyi unutmayın.

Evet; büyük zincirlerde karbonhidrat sayımı genellikle daha kolaydır. Lokantalar besin değerlerini kendi sitelerinde, kimi zaman da uzmanlaşmış uygulamalarda yayımlar [8]. Büyük lokantalarda tarif ve porsiyon standartlaştırılmıştır; yani okuduğunuz sayı, aldığınızla daha iyi örtüşür. Ev yemeği pişiren küçük bir lokanta size bu düzeyde bir öngörülebilirlik sunamaz.

Avrupa mevzuatı lokantaları menüde karbonhidrat değerlerini göstermeye zorunlu tutmaz. Kendi ülkenizdeki kuralların ne olduğunu araştırmanız gerekir [9]. Karbonhidrat bilgisi gönüllü olarak yayımlanır; bu nedenle değerleri kullanmadan önce olabildiğince denetleyin. Soslara, içeceğe ve özellikle garnitürün ve bardağın büyüdüğü büyük menülere dikkat edin [10]. Yarım litrelik şekerli bir içecek tek başına yaklaşık 50 gram karbonhidrat demektir.

Önce tabaksız olarak büfeyi bir turlarsınız. Var olan her şeyi görür ve kendinize bir plan kurarsınız. Sonra iki tur olarak gidersiniz. İlk turda az sayılanları alırsınız: salatalar, nişastasız sebzeler, et, balık, olgunlaştırılmış peynirler, yumurta [1].

İkinci tur karbonhidratlı bölümü getirir. Onu görsel birimlerle sayarsınız: bir kepçe, bir yemek kaşığı, bir dilim, bir yumruk pirinç [11]. Karbonhidratı sonradan bellekten değil, tabağa koyarken saymanız iyi olur [12]. Bunun gibi karmaşık her durum için dozun bölünmesi hekiminizle önceden konuşulur.

Kutlama öğününü birçok küçük öğün gibi ele alırsınız. Mezeler, ana yemek, pasta ve yinelenen atıştırmalar birkaç saate yayılır. Başta verilen tek bir doz bu ritme uymaz [13]. Sizin için en uygun yaklaşımın hangisi olduğunu hekiminizle birlikte belirleyin. Ana yemekten iki saat sonra kan şekerini denetlemeyi unutmayın.

Alkol, kendisi karbonhidrata sayılmasa bile ayrı bir dikkat ister. Biranın yarım litrede yaklaşık 15 gram karbonhidrat, tatlı kokteyllerin ise çok daha fazlasını getirdiğine dikkat edin. Özellikle aç karnına içiyorsanız, daha geç, gece boyunca ve ertesi sabah bir hipoglisemi eğilimi beklemelisiniz [14]. Kan şekerini en azından akşam, yatmadan önce ve sabah ölçün; ideal olarak kan şekerini bir sensörle izleyin.

Zemini yola çıkmadan önce hazırlarsınız. Gideceğiniz yerin birkaç tipik yerel yemeğini araştırın ve temellerinin ne olduğunu öğrenin: pirinç, buğday, mısır, patates ya da yemeklik muz. İnternetsiz de çalışan bir karbonhidrat hesaplama uygulaması indirin. Bilmediğiniz yemeği, zaten bildiğiniz bir şeye göre değerlendirirsiniz. Bir yufka ekmeğini ekmek dilimleriyle, bir porsiyon pirinci de yumruğunuzla karşılaştırırsınız [11].

Saat dilimlerinin değişmesi ek sorunlar getirebilir. Doğuya yolculuk biyolojik günü kısaltır ve bir saat daha erken yatılan bir programa uyum gerektirir. Tersine, batıya yolculuk biyolojik günü uzatır ve yatma (ve uyanma) saati daha geç olan bir programa uyum gerektirir. Büyük saat dilimi farklarında insülin doz programının ayarlanması, hekimin yönlendirmelerine göre yapılır [15].

İnsülini, glukozu ve öteki tıbbi araçları el bagajınızda tutun; hiçbir zaman kargo bölümünde değil. Bu durumda alışılmışın iki katı yedek bulundurmaya dikkat edin. Yanınızda her zaman yiyecek bir şey bulundurmayı unutmayın [16].

İnsülin eklemeden önce bekler ve kan şekerinin eğilimine bakarsınız. Kan şekeri genellikle birinci ya da ikinci saatte yükselir. Yağlı bir öğünden sonra ise çok daha geç yükselebilir. Sensörün okları, değerin yükselmeyi sürdürüp sürdürmediğini mi yoksa düşmeye mi başladığını gösterir [17]. Düzeltme kuralını hekiminiz verir. İlke olarak acele etmemeniz, gerekirse küçük ve yinelenen düzeltmeler yapmanız iyi olur.

Öğün insülininin genellikle dört saat etki ettiğini aklınızda tutun. Çok erken verilen düzeltmeler birikir ve bir ya da iki saat sonra hipoglisemiye yol açabilir [18]. Yemeği, kestiriminizi ve sonucu yazın. Bir sonraki sefer daha iyi bir karbonhidrat kestiriminden yola çıkacaksınız. Aynı yemeğin hesaplanması böylece yavaş yavaş gitgide kolaylaşır.

Her şeyden önce hızlı glukoz. Her seferinde yanınızda bulundurmaya değenler şunlardır:

• hızlı glukoz — tablet, jel ya da küçük bir şekerli içecek; birden çok hipoglisemiye yetecek miktarda [16];
• kan şekeri ölçüm aracı — çubuklarıyla birlikte glukometre ya da sensör; onun kestirimini okuduğunuz telefonla birlikte;
• genellikle yalnızca sensöre dayansanız bile yedek bir glukometre;
• yedek bir iğneyle ya da pompanın sarf malzemeleriyle birlikte öğün için insülin;
• yemek çok gecikirse diye karbonhidrat miktarı bilinen bir ara öğün;
• tip 1 diyabetiniz olduğunu ve insülin kullandığınızı belirten tıbbi bilgi kartı ya da bilekliği [19].

Özellikle kan şekeri kestirimi yalnızca orada görünüyorsa, telefonun pili olabildiğince dolu olmalıdır. Ağır bir hipogliseminin belirtilerinin alkolün etkileriyle karıştırılabildiği durumlarda kart ya da bileklik çok yardımcı olur [14].