Liczenie węglowodanów w restauracji i poza domem

Porównujesz z porcjami, które znasz z domu. W restauracji warto wybierać dania o możliwie najprostszej budowie, żeby móc potem w myślach rozłożyć talerz na części. Musisz ćwiczyć osobno danie główne, dodatek, pieczywo, sos, napój i deser. Mięso, ryby, sery dojrzewające i warzywa nieskrobiowe możesz od razu pominąć. Nawet jeśli wiesz, co zamówiono, łatwiej oszacować węglowodany, gdy talerz stoi już na stole [1].

Gdy nie masz dostępu do wagi, musisz oprzeć się na punktach odniesienia dla oka. Zaciśnięta pięść odpowiada mniej więcej 150 g ugotowanego ryżu albo makaronu. Dłoń złożona w miseczkę mieści połowę tego [2]. Nie zapominaj, że porcje restauracyjne bywają dwa do trzech razy większe niż porcje z tabel [3]. Przy wahaniu lepiej oszacować nieco niżej, bo hipoglikemia jest groźniejsza niż ewentualny wzrost glikemii.

Pytasz o sposób przygotowania, a nie o gramy. W Unii Europejskiej restauracja ma obowiązek podać tylko alergeny, bez wiersza „Węglowodany” [4]. Liczba, której naprawdę potrzebujesz, nie pojawia się nigdzie z obowiązku. Musisz więc sam ją ustalić, zadając proste pytania:

• czy danie jest panierowane czy z grilla;
• czy sos jest zagęszczany mąką;
• czy glazura, dressing albo marynata zawierają cukier;
• czy sos może być podany osobno, żeby ilość zależała od Ciebie;
• czy dodatek można zamienić na sałatkę albo na coś innego, co bardziej Ci odpowiada;
• jak duża jest porcja każdego zamawianego dania [1].

To zwykłe pytania, które obsługa restauracji słyszy codziennie. Przepisy o alergenach sprawiły, że taka rozmowa przy stole jest czymś zupełnie normalnym [4].

Dania mieszane, w których źródło węglowodanów trudno rozpoznać albo ocenić wzrokowo. Należą do nich makaron z sosem, risotto, pilaw, lasagne, gulasze i niektóre dania azjatyckie ze słodkimi sosami [5]. Trudno ocenić, ile makaronu albo ryżu leży pod gęstym sosem, i równie trudno stwierdzić, ile skrobi dodano do zagęszczenia.

Trudne do oszacowania są też zagęszczane zupy kremy, domowe tarty i ciasta, a także dodatki podawane bez ograniczeń. Wodnisty sos dodaje wagi, ale mniej węglowodanów. Z reguły 100 g dania mieszanego wnosi mniej niż 100 g samego makaronu [6]. Najbardziej kłopotliwe są słodkie sosy, więc lepiej ich w miarę możliwości unikać.

Mierzysz je okiem, używając dłoni jako jednostki. Pięść ugotowanego ryżu albo makaronu wnosi mniej więcej 40 g węglowodanów [2]. Restauracyjny dodatek to często półtorej pięści, czasem dwie. Pieczywo na stole łatwo pominąć przy liczeniu węglowodanów. Kromka 30 g wnosi około 15 g węglowodanów.

Frytki to klasyczna pułapka. Smażenie odparowuje wodę i zagęszcza skrobię, więc 100 g wnosi około 40 g węglowodanów, czyli dwa razy tyle co ziemniaki gotowane albo jeszcze więcej [7]. Olej nie dodaje węglowodanów, ale opóźnia wzrost glikemii. Przy purée trzeba doliczyć mleko. Przy każdym dodatku pamiętaj, by dodać sos polany na wierzch.

Tak, a w dużych sieciach liczenie węglowodanów jest zwykle łatwiejsze. Restauracje publikują wartości odżywcze na swojej stronie, a czasem w specjalistycznych aplikacjach [8]. W dużych restauracjach przepis i porcja są ujednolicone, więc odczytana liczba lepiej odpowiada temu, co dostajesz. Mała restauracja z kuchnią domową nie zapewni Ci takiej przewidywalności.

Przepisy europejskie nie nakazują restauracjom podawania wartości węglowodanów w menu. Musisz sprawdzić, jakie zasady obowiązują w Twoim kraju [9]. Informacje o węglowodanach publikuje się dobrowolnie, więc sprawdzaj wartości przed użyciem wszędzie tam, gdzie się da. Uważaj na sosy, napój i duże zestawy, w których rośnie głównie dodatek i szklanka [10]. Pół litra słodkiego napoju to samo w sobie około 50 g węglowodanów.

Najpierw przechodzisz wzdłuż całego bufetu bez talerza. Widzisz wszystko, co jest, i układasz plan. Potem idziesz w dwóch rundach. W pierwszej bierzesz to, co liczy się niewiele: sałatki, warzywa nieskrobiowe, mięso, ryby, sery dojrzewające, jajka [1].

Druga runda przynosi część węglowodanową. Liczysz ją w jednostkach wzrokowych: chochla, duża łyżka, kromka, pięść ryżu [11]. Najlepiej liczyć węglowodany w trakcie nakładania na talerz, a nie na końcu, z pamięci [12]. Podział dawki w tak złożonej sytuacji omawiasz wcześniej z lekarzem.

Uroczysty posiłek traktujesz jak kilka małych posiłków. Przystawki, danie główne, tort i powtarzane przekąski rozciągają się na kilka godzin. Jedna dawka podana na początku nie pasuje do tego rytmu [13]. Ustal z lekarzem, które podejście będzie dla Ciebie najlepsze. Nie zapomnij sprawdzić glikemii dwie godziny po daniu głównym.

Alkohol wymaga osobnej uwagi, choć sam w sobie nie liczy się jako węglowodany. Pamiętaj, że piwo wnosi około 15 g węglowodanów na pół litra, a słodkie koktajle znacznie więcej. Musisz się liczyć ze skłonnością do hipoglikemii później, w nocy i następnego ranka, zwłaszcza gdy pijesz na czczo [14]. Sprawdzaj glikemię co najmniej wieczorem, przed snem i rano, najlepiej śledząc ją sensorem.

Grunt przygotowujesz przed wyjazdem. Sprawdź kilka typowych dań w miejscu, do którego jedziesz, i dowiedz się, co jest ich podstawą: ryż, pszenica, kukurydza, ziemniak czy plantan. Pobierz aplikację do liczenia węglowodanów, która działa też bez internetu. Nieznane jedzenie odnosisz do czegoś, co już znasz. Placek chlebowy porównujesz z kromkami, a porcję ryżu ze swoją pięścią [11].

Zmiana stref czasowych może przynieść dodatkowe problemy. Podróż na wschód skraca Twoją dobę biologiczną, co wymaga przestawienia się na wcześniejszą porę snu. W drugą stronę podróż na zachód wydłuża dobę biologiczną, co wymaga przestawienia się na późniejszą porę snu i budzenia. Przesunięcie godzin podawania insuliny przy dużych różnicach czasu robi się według zaleceń lekarza [15].

Insulinę, glukozę i pozostałe urządzenia medyczne trzymasz w bagażu podręcznym, nigdy w luku bagażowym. Zadbaj wtedy o podwójny zapas w stosunku do zwykłego. Nie zapomnij, by zawsze mieć przy sobie coś do jedzenia [16].

Czekasz i patrzysz na trend glikemii, zanim dodasz insulinę. Glikemia rośnie zwykle w pierwszej albo drugiej godzinie. Po tłustym posiłku może jednak wzrosnąć dużo później. Strzałki na sensorze pokazują, czy wartość jeszcze rośnie, czy już zaczęła spadać [17]. Zasadę korekty podaje Ci lekarz. Zasadniczo lepiej się nie spieszyć i robić małe, powtarzane korekty, jeśli są potrzebne.

Pamiętaj, że insulina posiłkowa działa około czterech godzin. Korekty podane za wcześnie sumują się i mogą prowadzić do hipoglikemii godzinę albo dwie później [18]. Zapisz danie, swoje oszacowanie i wynik. Następnym razem zaczniesz od lepszego oszacowania węglowodanów. To samo danie staje się w ten sposób coraz łatwiejsze do policzenia.

Przede wszystkim szybko działającą glukozę. Oto, co warto mieć przy sobie za każdym razem:

• szybko działająca glukoza — tabletki, żel albo mały słodki napój, w ilości wystarczającej na więcej niż jeden epizod hipoglikemii [16];
• urządzenie do pomiaru glikemii — glukometr z paskami albo sensor, razem z telefonem, na którym odczytujesz jego wskazania;
• zapasowy glukometr, nawet jeśli zwykle polegasz tylko na sensorze;
• Twoja insulina posiłkowa, z zapasową igłą albo z osprzętem do pompy;
• przekąska o znanej ilości węglowodanów, na wypadek gdyby jedzenie bardzo się opóźniło;
• karta albo bransoletka z informacją medyczną, z adnotacją, że masz cukrzycę typu 1 i stosujesz insulinę [19].

Bateria telefonu powinna być naładowana jak najpełniej, zwłaszcza jeśli wskazania glukozy widać tylko tam. Karta albo bransoletka bardzo pomagają w sytuacjach, w których objawy ciężkiej hipoglikemii można pomylić z działaniem alkoholu [14].