30 gram karbonhidratın altında bir öğünü nasıl kurarsınız

Tabağa koyduğunuz her şeyin toplamının, tek bir bileşenin değil, 30 gramdan az karbonhidrat tutması demektir. Bu, garnitürlü ve ekmekli alışılmış bir öğünün aşağı yukarı yarısı kadardır. 30 gramlık karbonhidrat eşiği; ana yemeği, garnitürü, salatayı, ekmeği ve içeceği kapsamalıdır. Sayının kendisi uygulamaya dönük bir hedeftir, ama hekiminizle birlikte seçilmelidir [1].

Bu 30 gramlık karbonhidrat eşiğinin kullanılması evrensel bir tıbbi kural değildir ve bir diyet de değildir [2]. Hiç kimse sizden her öğünde böyle yemenizi istemiyor. Bu sayı, akılda tutması ve hesaplaması kolay olduğu için yardımcı olur. Onu, size uygun geldiğinde günün tek bir öğününde kullanabilir ve istediğiniz zaman alışılmış yeme biçiminize dönebilirsiniz. Her kuşkunuzu hekiminizle konuşun.

Çünkü kan şekeri öğünden sonra daha az yükselir ve gereken insülin dozu daha küçüktür [3]. Daha küçük insülin dozlarında, bir karbonhidrat sayma yanlışının etkisi de daha küçüktür. 30 gram yerine 25 gram kestirdiyseniz fark makul kalır. 90 gramlık bir öğünde ise aynı yüzdelik yanlış çok daha fazla gram karbonhidrat demektir [4]. Başka bir kazanç da düzeltmenin kolaylığıdır.

Az yükselen bir kan şekeri daha kolay ve daha güvenli düzeltilir. Daha az karbonhidrat, aynı zamanda daha az belirsizlik demektir. 30 gramın altındaki öğünler özellikle insülin dozunu tutturmakta zorlandığınızda yardımcı olur [5]. Bu durum en sık lokantada, başkasının pişirdiği yemekte ya da tarifi bilinmeyen yemeklerde olur. Ayrıca iki saat sonra olabilecek bir hipoglisemide daha az etkin insülin bulunacağı için düzeltmesi daha kolay olur [3].

En yalın ölçü tabak yöntemidir [6]. Yaklaşık 23 cm'lik alışılmış bir tabaktan yola çıkarsınız. Tabağın yarısını nişastasız sebzelerle, dörtte birini bir protein kaynağıyla doldurursunuz. Son dörtte bir de karbonhidratlı besinlere kalır. Öğün ayrıca pişirme yağı, sıvı yağ ya da tereyağı ve bir bardak su içerebilir.

30 gramın altındaki bir öğünde karbonhidratlı dörtte bir daha küçük olabilir. Onu örneğin bir porsiyon daha sebzeyle doldurabilirsiniz. Büyük bir domates ve salatalık salatasıyla ızgara bir tavuk göğsü yaklaşık 5 gram karbonhidrat toplar. İnce bir dilim ekmek 15 gram karbonhidrat daha ekler. Böylece bütün tabak yaklaşık 20 gram karbonhidrata ulaşır. Yani olabilir.

Nişastasız sebzeler ve proteinden zengin besinler, toplam karbonhidratı yükseltmeden tabağı doldurur. Et, balık, yumurta ve olgunlaştırılmış peynirler neredeyse sıfır karbonhidratlıdır. Sıvı yağ, tereyağı, zeytin ve avokado sayılacak bir şey getirmez [7]. Mantarlar, yeşillikler ve marul, alışılmış bir porsiyonda birkaç gramda kalır. Bunlar öğüne gram karbonhidrattan çok hacim verir.

Nişastasız sebzeler tam olarak sıfırda değildir, ama ona yaklaşır [8]. Domateste 100 gramda yaklaşık 3 gram karbonhidrat, salatalıkta 2 gram, biberde 4 gram vardır. Ancak üç porsiyon sebze bir dilim ekmek kadar toplar. Havuç ve soğan 100 gramda 8 grama doğru çıkar; bu nedenle pişmiş bir yemeğe girdiklerinde onları sayarsınız.

Tokluk karbonhidrattan değil; hacimden, proteinden, yağdan ve liften gelir [9]. Büyük bir sebze tabağı, gram karbonhidrat toplamadan mideyi doldurur. Etteki, balıktaki, yumurtadaki ya da peynirdeki protein saatlerce açlığı önler. Yağ midenin boşalmasını yavaşlatır; böylece doygunluk duygusu daha uzun sürer [10]. Besinlerdeki su da aynı yönde etki eder.

Çok yardımcı olabilecek birkaç yalın alışkanlık vardır:

• Öğüne duru bir çorbayla ya da salatayla başlayın — daha erken doyarsınız [11];
• Yavaş çiğneyin — lokmalar arasında çatalı bırakın ve öğünde su için;
• Püre değil, diri sebzeler seçin — daha diri doku sizi daha çok çiğnemeye zorlar; yavaş yenen bir öğün de çabuk yutulandan daha büyük görünür [12].

Kimi zaman evet, ama karbonhidrat olarak sayılmazlar. Protein ya da yağ porsiyonları alışılmış düzeydeyse insülin dozu değişmez. Büyük porsiyonlarda, proteinin bir bölümünün glukoza dönüştüğünü kabul edin. Aşırı yağ, birkaç saat boyunca insüline duyarlılığı azaltır [10]. Bu durumda kan şekeri daha geç, öğünden iki ile beş saat sonra yükselir [13] [14]. Tam da bu nedenle karbonhidrattan çok fakir bir öğün bile yine de insülin isteyebilir.

Kan şekerindeki bu geç yükselmeyi nasıl karşılayacağınızı en iyi hekiminizle birlikte belirlersiniz. Sensör, kan şekerindeki bu gecikmiş yükselmenin ortaya çıkıp çıkmadığını ve hangi dinamikle olduğunu görmenize yardım eder. Öğünden üç saat sonra yapılan bir kan şekeri denetimi, bir ayarlamaya gereksiniminiz olup olmadığını gösterir. Pompada, dozu birkaç saate bölen uzatılmış boluslar kullanılabilir [15]. Ayarlar ve karar hekiminizle konuşulur, başkasından kopyalanmaz.

Evet, neredeyse her zaman. 20 gram karbonhidrat bile insülinle karşılanmazsa kan şekerini yükseltir. Doz, tıpkı büyük bir öğünde olduğu gibi, hekimin belirlediği karbonhidrat/insülin oranından hesaplanır [16]. Hesap kuralı değişmez; yalnızca karbonhidrat sayısı daha küçüktür. Enjeksiyonun anı da önemli olmayı sürdürür.

Sık yapılan yanlış, öğün küçük göründüğü için bolusu atlamaktır. 25 gram karbonhidratlı bir tabak, hesaplanan doz küçük görünse bile insülin ister. Bir öğünde gerçekten karbonhidrat yoksa, nasıl davranacağınızı hekiminizle konuşursunuz. Bazal insülin, öğünün kendisini değil, öğünler arasındaki dönemleri karşılar [1]. Karbonhidratlı bir öğünde bolus olmadan kan şekeri kaçınılmaz olarak yükselir. Sonradan yapılan düzeltme, zamanında verilen öğün insülini dozundan daha güç ilerler.

Öğünler çeşitli ve dengeli kaldığı sürece istediğiniz kadar sık. Haftada kaç kez 30 gramın altında karbonhidrat yiyebileceğinize ilişkin bir sınır yoktur. Tabak nitelikli sebze, protein ve yağ getirdiği sürece böyle bir öğünü günde bir kez ya da daha sık seçebilirsiniz. Önemli olan, her gün aynı şeyi yememeniz ve sıkılmamanızdır [17].

Ancak iki şeye dikkat edin. Bu bir zayıflama rejimi değildir ve uca götürülmesinin bir anlamı yoktur [18]. Günün bütün öğünleri küçüldüğünde, bazal insülin de dahil olmak üzere insülin gereksinimi değişir [3]. Böyle bir geçiş yavaş yavaş ve hekimle birlikte yapılır. Her öğün bir zorunluluk değil, bir seçim olmayı sürdürür.

Genel olarak hayır. Ancak karbonhidratı azaltıp insülin dozunu eskisi gibi tutarsanız hipoglisemi riski çok artar. 60 gram karbonhidrat için hesaplanmış insülin, 30 gram karbonhidratlı bir öğün için çok büyük duruma gelir [4]. Risk özellikle sabit dozlu şemalarda ve dozun öğünü yakından izlemediği hazır karışım insülinlerde ortaya çıkar [16]. Ayarlama, gidişata göre değil, hekimle birlikte yapılır.

Karbonhidrat/insülin oranını kullanıyorsanız doz, karbonhidrat gramlarıyla birlikte kendiliğinden azalır. Yine de iki tuzak kalır. Sürekli daha az yiyorsanız bazal insülin çok büyük olabilir [3]. Bu durumda kan şekerinin öğünler arasında ve özellikle geceleri düştüğünü göreceksiniz. İkinci tuzak, zaten küçük bir öğünden sonraki fiziksel çabadır [19]. Bu durumda kan şekeri çok düşebilir. Kan şekeri değerlerini bir sensörle izleyin ve gördüklerinizi hekiminizle konuşun.

İnsülin dozlarıyla başlayın ve listeye dört şey koyun:

• karbonhidrat/insülin oranı ve bazal insülin — küçük öğünlerde aynı kalıp kalmadıklarını sorun [3];
• hipoglisemi — onu nasıl tanıyıp nasıl tedavi edeceğiniz [19];
• kan şekeri izlem planı — ideal olarak bir sensörle;
• keton cisimleri — öğünler karbonhidrattan çok fakir duruma gelirse onları ne zaman ölçeceğiniz [20].

Sonra sizi kişisel olarak ilgilendirenleri konuşursunuz. Çocuklarda, ergenlerde ve gebelikte yaklaşım başkadır; çünkü büyüme ve enerji gereksinimleri farklıdır [17] [18] [21]. Yeme bozukluğu öykünüz varsa bunu belirtin [22]. Böbrek hastalığınız varsa hekiminize bunu da söyleyin. Kullandığınız öteki ilaçları sıralayın; çünkü bazıları karbonhidrat belirgin biçimde azaldığında hipoglisemi riskini değiştirir. Son karar, sizinle birlikte hekimin olmayı sürdürür.