Cum construiești o masă sub 30 g hidrați de carbon

Înseamnă că tot ce pui în farfurie adună mai puțin de 30 g hidrați de carbon (HC), nu doar un ingredient. Este aproximativ jumătate din cât are o masă obișnuită, cu garnitură și pâine. Pragul de 30 g HC trebuie să acopere principalul fel, garnitura, salata, pâinea și băutura. Cifra în sine este o țintă practică, dar trebuie aleasă împreună cu medicul [1].

Folosirea acestui prag de 30 g HC nu este o regulă medicală universală și nu este o dietă [2]. Nimeni nu îți cere să mănânci așa la fiecare masă. Numărul ajută pentru că este ușor de ținut minte și de calculat. O poți folosi la o singură masă din zi, atunci când îți convine și poți reveni oricând la felul tău obișnuit de a mânca. Discută orice nelămurire cu medicul tău.

Pentru că glicemia crește mai puțin după masă, iar doza de insulină necesară este mai mică [3]. La doze mai mici de insulină, o greșeală de numărare a hidraților de carbon are un impact mai mic. Dacă ai estimat 25 g în loc de 30 g, diferența rămâne rezonabilă. La o masă de 90 g, aceeași eroare procentuală înseamnă mult mai multe grame de HC [4]. Un alt câștig este ușurința corecției.

O glicemie care urcă puțin se corectează mai ușor și mai sigur. Mai puțini hidrați de carbon înseamnă și mai puțină incertitudine. Mesele sub 30 g ajută mai ales atunci când nimerești greu doza de insulină [5]. Acest lucru se întâmplă mai des la restaurant, la mâncarea gătită de altcineva sau la preparate cu rețetă necunoscută. În plus, o eventuală hipoglicemie peste două ore va fi cu mai puțină insulină activă, deci mai ușor de corectat [3].

Cel mai simplu reper este metoda farfuriei [6]. Pornești de la o farfurie obișnuită, de circa 23 cm. Umpli jumătate din farfurie cu legume fără amidon și un sfert cu o sursă de proteine. Ultimul sfert rămâne pentru alimentele cu hidrați de carbon. Masa mai poate conține grăsime de gătit, ulei sau unt, plus un pahar de apă.

La o masă sub 30 g, sfertul cu HC poate fi mai mic. Îl poți umple, de exemplu, cu încă o porție de legume. Un piept de pui la grătar cu o salată mare de roșii și castraveți adună aproximativ 5 g HC. O felie subțire de pâine adaugă încă 15 g HC. Toată farfuria ajunge astfel la circa 20 g HC. Deci se poate.

Legumele fără amidon și alimentele bogate în proteine umplu farfuria fără să urce totalul de hidrați de carbon. Carnea, peștele, ouăle și brânzeturile maturate sunt practic la zero HC. Uleiul, untul, măslinele și avocado nu aduc nimic de numărat [7]. Ciupercile, verdețurile și salata verde rămân la câteva grame pe o porție obișnuită. Ele dau mai degrabă volum mesei, nu grame de HC.

Legumele fără amidon nu ajung la zero, dar se apropie [8]. Roșiile au în jur de 3 g HC la 100 g, castraveții 2 g, ardeiul 4 g. Abia trei porții de legume adună cât o felie de pâine. Morcovul și ceapa urcă spre 8 g HC la 100 g, deci le socotești când intră într-o mâncare gătită.

Sațietatea nu vine din hidrații de carbon, ci din volum, proteine, grăsimi și fibre [9]. Un platou mare de legume umple stomacul fără să adune grame de HC. Proteinele din carne, pește, ouă sau brânză țin de foame ore în șir. Grăsimea încetinește golirea stomacului, deci senzația de plin durează mai mult [10]. Apa din alimente acționează în aceeași direcție.

Există câteva obiceiuri simple care pot ajuta foarte mult:

• Începe masa cu o ciorbă limpede sau cu salată — te saturi mai devreme [11].
• Mestecă rar — lasă furculița jos între înghițituri și bea apă la masă.
• Alege legume tari, nu piureuri — textura mai tare te obligă să mesteci mai mult, iar masa mâncată încet pare mai mare comparativ cu una înghițită repede [12].

Uneori da, dar nu se numără ca hidrați de carbon. Dacă porțiile de proteine sau grăsimi sunt obișnuite, nu se schimbă doza de insulină. În cazul porțiilor mari consideră că o parte din proteine se transformă în glucoză. Grăsimea în exces reduce pentru câteva ore sensibilitatea la insulină [10]. Glicemia urcă în acest caz mai târziu, la două până la cinci ore după masă [13] [14]. Tocmai de aceea o masă chiar foarte săracă în HC poate cere totuși insulină.

Felul în care acoperi această creștere tardivă a glicemiei îl stabilești cel mai bine cu medicul tău. Senzorul te ajută să vezi dacă această creștere întârziată a glicemiei apare și cu ce dinamică. O verificare a glicemiei la trei ore după masă arată dacă ai nevoie de o ajustare. Pe pompă se pot folosi bolusuri prelungite, care împart doza pe câteva ore [15]. Setările și decizia se discută cu medicul, nu se copiază de la altcineva.

Da, aproape întotdeauna. Chiar și 20 g de hidrați de carbon cresc glicemia dacă rămân neacoperiți de insulină. Doza se calculează din raportul insulină-carbohidrați stabilit de medic, exact ca la o masă mare [16]. Regula de calcul nu se schimbă, doar numărul de HC este mai mic. Momentul injecției rămâne și el important.

Greșeala frecventă este să sari peste bolus pentru că masa pare mică. O farfurie de 25 g HC cere insulină, chiar dacă doza calculată pare mică. Dacă o masă chiar nu are HC, discuți cu medicul tău cum procedezi. Insulina bazală acoperă perioadele dintre mese, nu masa în sine [1]. Fără un bolus la o masă cu HC, glicemia urcă inevitabil. Corecția făcută mai târziu merge mai greu comparativ cu doza de insulină de masă dată la timp.

Oricât de des vrei, dacă mesele rămân variate și echilibrate. Nu există o limită de câte ori pe săptămână poți mânca sub 30 g hidrați de carbon. Poți alege o astfel de masă o dată pe zi sau mai des, atâta timp cât farfuria aduce legume, proteine și grăsimi de calitate. Important este să nu mănânci același lucru zi de zi și să nu te plictisești [17].

Atenție însă la două lucruri. Nu este un regim de slăbit și nu are rost să fie dus la extrem [18]. Când toate mesele zilei devin mici, se schimbă necesarul de insulină, inclusiv cel bazal [3]. O astfel de trecere se face treptat și împreună cu medicul. Fiecare masă rămâne o alegere, nu o obligație.

În general nu. Dacă scazi însă hidrații de carbon și păstrezi aceeași doză de insulină ca înainte, riscul de hipoglicemie crește mult. Insulina calculată pentru 60 g HC devine prea mare pentru o masă de 30 g HC [4]. Riscul apare mai ales la schemele cu doze fixe și la insulinele premixate, unde doza nu urmează îndeaproape masa [16]. Ajustarea se face împreună cu medicul, nu din mers.

Dacă folosești raportul insulină-carbohidrați, doza scade singură odată cu gramele de HC. Rămân totuși două capcane. Insulina bazală poate fi prea mare dacă mănânci constant mai puțin [3]. În acest caz vei observa că glicemia coboară între mese și mai ales noaptea. A doua capcană este efortul fizic după o masă deja mică [19]. În acest caz glicemia poate scădea prea mult. Urmărește valorile de glicemie cu un senzor și discută cu medicul tău ce observi.

Începe cu dozele de insulină și pune pe listă patru lucruri:

• raportul insulină-carbohidrați și insulina bazală — întreabă dacă rămân aceleași la mesele mici [3].
• hipoglicemia — cum o recunoști și cum o tratezi [19].
• planul de monitorizare a glicemiei — ideal cu un senzor.
• corpii cetonici — când îi măsori, dacă mesele devin foarte sărace în hidrați de carbon [20].

Discuți apoi ce te privește personal. La copii, la adolescenți și în sarcină abordarea este alta, pentru că nevoile de creștere și de energie sunt diferite [17] [18] [21]. Menționează orice istoric de tulburări de alimentație [22]. Spune-i medicului și dacă ai o boală de rinichi. Enumeră celelalte medicamente pe care le iei, pentru că unele schimbă riscul de hipoglicemie când hidrații de carbon scad semnificativ. Decizia finală rămâne a medicului, împreună cu tine.