Wie Sie eine Mahlzeit unter 30 g Kohlenhydraten aufbauen

Es bedeutet, dass alles, was Sie auf den Teller legen, zusammen weniger als 30 g Kohlenhydrate (KH) ergibt, nicht nur eine Zutat. Das ist etwa die Hälfte einer üblichen Mahlzeit mit Beilage und Brot. Die Schwelle von 30 g KH muss das Hauptgericht, die Beilage, den Salat, das Brot und das Getränk abdecken. Die Zahl selbst ist ein praktisches Ziel, sollte aber gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gewählt werden [1].

Diese Schwelle von 30 g KH zu verwenden, ist keine allgemeingültige medizinische Regel und keine Ernährungsvorschrift [2]. Niemand verlangt von Ihnen, bei jeder Mahlzeit so zu essen. Die Zahl hilft, weil sie leicht zu merken und zu berechnen ist. Sie können sie für eine einzige Mahlzeit am Tag nutzen, wenn es Ihnen gerade passt, und jederzeit zu Ihrer gewohnten Art zu essen zurückkehren. Besprechen Sie jede Unklarheit mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Weil der Blutzucker nach dem Essen weniger steigt und die nötige Insulindosis kleiner ist [3]. Bei kleineren Insulindosen wirkt sich ein Fehler beim Zählen der Kohlenhydrate weniger stark aus. Wenn Sie 25 g statt 30 g geschätzt haben, bleibt der Unterschied vertretbar. Bei einer Mahlzeit von 90 g bedeutet derselbe prozentuale Fehler weit mehr Gramm KH [4]. Ein weiterer Gewinn ist die einfachere Korrektur.

Ein Blutzucker, der nur wenig steigt, lässt sich leichter und sicherer korrigieren. Weniger Kohlenhydrate bedeuten auch weniger Ungewissheit. Mahlzeiten unter 30 g helfen vor allem dann, wenn Sie die Insulindosis nur schwer treffen [5]. Das kommt häufiger im Restaurant vor, bei Essen, das jemand anderes gekocht hat, oder bei Gerichten mit unbekanntem Rezept. Zudem ist bei einer möglichen Unterzuckerung nach zwei Stunden weniger Insulin im Körper, sie lässt sich also leichter beheben [3].

Der einfachste Anhaltspunkt ist die Tellermethode [6]. Sie beginnen mit einem gewöhnlichen Teller von etwa 23 cm. Sie füllen die Hälfte des Tellers mit stärkefreiem Gemüse und ein Viertel mit einer Eiweißquelle. Das letzte Viertel bleibt für die Lebensmittel mit Kohlenhydraten. Dazu kommen können noch Bratfett, Öl oder Butter sowie ein Glas Wasser.

Bei einer Mahlzeit unter 30 g kann das Viertel mit den Kohlenhydraten kleiner ausfallen. Sie können es zum Beispiel mit einer weiteren Portion Gemüse füllen. Eine Hähnchenbrust vom Grill mit einem großen Salat aus Tomaten und Gurken ergibt etwa 5 g KH. Eine dünne Scheibe Brot bringt weitere 15 g KH hinzu. Der ganze Teller kommt damit auf rund 20 g KH. Es geht also.

Stärkefreies Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel füllen den Teller, ohne die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu heben. Fleisch, Fisch, Eier und gereifte Käsesorten liegen praktisch bei null KH. Öl, Butter, Oliven und Avocado bringen nichts zum Zählen [7]. Champignons, Kräuter und Blattsalat bleiben bei einer üblichen Portion bei wenigen Gramm. Sie geben der Mahlzeit eher Umfang als Gramm KH.

Stärkefreies Gemüse liegt nicht ganz bei null, kommt dem aber nahe [8]. Tomaten haben etwa 3 g KH je 100 g, Gurken 2 g, Paprika 4 g. Erst drei Portionen Gemüse ergeben so viel wie eine Scheibe Brot. Karotten und Zwiebeln steigen auf 8 g KH je 100 g, Sie rechnen sie also mit, wenn sie in einem gekochten Gericht stecken.

Die Sättigung kommt nicht von den Kohlenhydraten, sondern von Umfang, Eiweiß, Fett und Ballaststoffen [9]. Eine große Platte Gemüse füllt den Magen, ohne Gramm KH anzuhäufen. Das Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Käse hält stundenlang satt. Fett verlangsamt die Entleerung des Magens, das Sättigungsgefühl hält also länger an [10]. Das Wasser in den Lebensmitteln wirkt in dieselbe Richtung.

Einige einfache Gewohnheiten können sehr helfen:

• Beginnen Sie die Mahlzeit mit einer klaren Suppe oder mit Salat — Sie werden früher satt [11];
• Kauen Sie langsam — legen Sie die Gabel zwischen den Bissen ab und trinken Sie Wasser zum Essen;
• Wählen Sie festes Gemüse statt Pürees — die festere Beschaffenheit zwingt Sie, mehr zu kauen, und eine langsam gegessene Mahlzeit wirkt größer als eine hinuntergeschlungene [12].

Manchmal ja, aber sie werden nicht als Kohlenhydrate gezählt. Wenn die Portionen an Eiweiß oder Fett üblich sind, ändert sich die Insulindosis nicht. Bei großen Portionen gehen Sie davon aus, dass ein Teil des Eiweißes in Glukose umgewandelt wird. Überschüssiges Fett senkt für einige Stunden die Insulinempfindlichkeit [10]. Der Blutzucker steigt in diesem Fall später, zwei bis fünf Stunden nach dem Essen [13] [14]. Genau deshalb kann selbst eine sehr kohlenhydratarme Mahlzeit Insulin erfordern.

Wie Sie diesen späten Blutzuckeranstieg abdecken, legen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt fest. Der Sensor hilft Ihnen zu sehen, ob dieser verzögerte Anstieg auftritt und wie er verläuft. Eine Messung drei Stunden nach dem Essen zeigt, ob eine Anpassung nötig ist. An der Pumpe lassen sich verzögerte Boli verwenden, die die Dosis auf einige Stunden verteilen [15]. Die Einstellungen und die Entscheidung besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt; sie werden nicht von anderen übernommen.

Ja, nahezu immer. Auch 20 g Kohlenhydrate heben den Blutzucker, wenn sie nicht mit Insulin abgedeckt werden. Die Dosis berechnen Sie aus dem von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt festgelegten Kohlenhydratfaktor, genau wie bei einer großen Mahlzeit [16]. Die Rechenregel ändert sich nicht, nur die Zahl der Kohlenhydrate ist kleiner. Auch der Zeitpunkt der Injektion bleibt wichtig.

Ein häufiger Fehler ist, den Bolus wegzulassen, weil die Mahlzeit klein wirkt. Ein Teller mit 25 g KH erfordert Insulin, auch wenn die berechnete Dosis klein erscheint. Wenn eine Mahlzeit wirklich keine Kohlenhydrate enthält, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wie Sie vorgehen. Das Basalinsulin deckt die Zeit zwischen den Mahlzeiten ab, nicht die Mahlzeit selbst [1]. Ohne Bolus zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten steigt der Blutzucker unweigerlich. Eine später vorgenommene Korrektur gelingt schwerer als eine rechtzeitig gegebene Mahlzeitendosis.

So oft Sie möchten, solange die Mahlzeiten abwechslungsreich und ausgewogen bleiben. Es gibt keine Obergrenze, wie oft in der Woche Sie unter 30 g Kohlenhydraten essen dürfen. Sie können eine solche Mahlzeit einmal am Tag oder öfter wählen, solange der Teller Gemüse, Eiweiß und gute Fette bringt. Wichtig ist, dass Sie nicht Tag für Tag dasselbe essen und dass es Ihnen nicht langweilig wird [17].

Achten Sie jedoch auf zwei Dinge. Es dient nicht dem Abnehmen, und es hat keinen Sinn, es auf die Spitze zu treiben [18]. Wenn alle Mahlzeiten des Tages klein werden, ändert sich der Insulinbedarf, auch der basale [3]. Eine solche Umstellung erfolgt schrittweise und gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Jede Mahlzeit bleibt eine Wahl, keine Pflicht.

Im Allgemeinen nicht. Wenn Sie jedoch die Kohlenhydrate verringern und dieselbe Insulindosis wie zuvor beibehalten, steigt das Risiko einer Unterzuckerung stark. Das für 60 g KH berechnete Insulin ist für eine Mahlzeit von 30 g KH zu viel [4]. Das Risiko entsteht vor allem bei Schemata mit festen Dosen und bei Mischinsulinen, wo sich die Dosis nicht eng an die Mahlzeit anlehnt [16]. Die Anpassung erfolgt gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht nebenbei.

Wenn Sie den Kohlenhydratfaktor verwenden, sinkt die Dosis von selbst mit den Gramm KH. Zwei Fallen bleiben dennoch. Das Basalinsulin kann zu hoch sein, wenn Sie beständig weniger essen [3]. Dann werden Sie bemerken, dass der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten und vor allem nachts fällt. Die zweite Falle ist körperliche Anstrengung nach einer ohnehin kleinen Mahlzeit [19]. Dann kann der Blutzucker zu stark fallen. Verfolgen Sie die Werte mit einem Sensor und besprechen Sie Ihre Beobachtungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Beginnen Sie mit den Insulindosen und setzen Sie vier Punkte auf die Liste:

• den Kohlenhydratfaktor und das Basalinsulin — fragen Sie, ob beide bei kleinen Mahlzeiten gleich bleiben [3];
• die Unterzuckerung — wie Sie sie erkennen und wie Sie sie behandeln [19];
• den Plan zur Blutzuckerüberwachung — am besten mit einem Sensor;
• die Ketone — wann Sie sie messen, falls die Mahlzeiten sehr kohlenhydratarm werden [20].

Danach besprechen Sie, was Sie persönlich betrifft. Bei Kindern, bei Jugendlichen und in der Schwangerschaft ist das Vorgehen ein anderes, denn der Bedarf für Wachstum und Energie ist verschieden [17] [18] [21]. Erwähnen Sie jede Vorgeschichte einer Essstörung [22]. Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt auch, ob Sie eine Nierenerkrankung haben. Zählen Sie die übrigen Arzneimittel auf, die Sie einnehmen, denn manche verändern das Risiko einer Unterzuckerung, wenn die Kohlenhydrate deutlich abnehmen. Die letzte Entscheidung bleibt bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, gemeinsam mit Ihnen.