Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Die wichtigsten Lebensmittelgruppen, die Kohlenhydrate (KH) liefern, sind:

• Getreide und Getreideprodukte — Brot, Nudeln, Reis, Maisgrieß, Frühstückscerealien, Backwaren;
• Kartoffeln und andere stärkereiche Gemüse — Mais, Erbsen, Pastinake, Kürbis, Rote Bete;
• Obst, frisch, getrocknet oder als Saft;
• Milch und Joghurt;
• Hülsenfrüchte — Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
• alles offensichtlich Süße — Zucker, Süßigkeiten und gesüßte Getränke [1].

Der Rest der Mahlzeit liefert in der Regel sehr wenige KH. Beispiele für Lebensmittel mit sehr wenigen oder gar keinen KH sind Fleisch, Fisch, Eier, gereifter Käse, Öle und Fette [2]. Stärkefreies Gemüse enthält kleine Mengen KH, die die Insulindosis meist nicht wesentlich verändern. Eine einfache Regel für den Anfang: Berechnen Sie, was Getreide, Knolle oder Obst war — plus alles, was süß ist [3].

Nein, obwohl sie ungefähr zur selben Familie gehören. Auf 100 g verzehrfertiges Lebensmittel enthält Brot rund 50 g Kohlenhydrate. Gut gegarte Nudeln und Reis kommen auf etwa 25 g, gekochte Kartoffeln auf etwa 20 g. Anders gesagt: 100 g Brot entsprechen ungefähr 200 g gut gegarten Nudeln oder 250 g gekochten Kartoffeln.

Erklärt wird das durch das Wasser, nicht dadurch, wie „mehlig“ ein Lebensmittel ist. Nudeln und Reis nehmen beim Garen Wasser auf und verdreifachen ihr Gewicht ungefähr, während Brot verhältnismäßig trocken ist. Roh enthalten Nudeln und Reis rund 75 g pro 100 g. Deshalb müssen Sie immer wissen, ob Sie das Lebensmittel roh oder gegart gewogen haben [4] [5]. Frittieren konzentriert noch stärker: Pommes frites kommen auf 40 g KH pro 100 g Produkt.

Ja, alle. Der Zucker im Obst ist natürlich, bleibt aber ein Kohlenhydrat und hebt den Blutzucker — er wird also genauso berechnet wie Zucker aus anderen Lebensmitteln [6]. Die meisten Obstsorten enthalten 10–15 g KH pro 100 g essbarem Anteil. Beeren enthalten weniger KH, Weintrauben und Bananen mehr. Ein kleines Obst von etwa 100–120 g entspricht rund 15 g KH, ein mittelgroßes 20–25 g.

Die ganze Frucht enthält Ballaststoffe und hebt den Blutzucker langsamer, während Saft, Smoothie und Kompott sich wie süße Getränke verhalten [7] [8]. Beim Trocknen wird das Wasser entzogen und der Zucker etwa um das Vierfache konzentriert. Eine kleine Handvoll Rosinen kann einer ganzen Banane entsprechen. Wiegen Sie den Teil, den Sie essen — ohne Schale und ohne Kerne.

Das hängt vom Gemüse ab. Stärkefreies Gemüse — Salat, Gurken, Tomaten, Paprika, Kohl, Brokkoli, Zucchini, Auberginen, Pilze, grüne Bohnen — enthält nur 3–5 g KH pro 100 g. Eine übliche Portion liefert etwa 5 g, drei Portionen entsprechen ungefähr einer dünnen Scheibe Brot. Viele Menschen berechnen diese Mengen im Salat nicht, rechnen sie aber bei größeren Mengen mit, etwa in gekochten Gerichten oder Suppen.

Stärkereiches Gemüse wird immer berechnet: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Pastinake, Kürbis, Rote Bete sowie Hülsenfrüchte [9] [10]. Achten Sie auch auf die Zubereitung, die dort Kohlenhydrate hinzufügen kann, wo Sie es nicht erwarten: paniertes Gemüse, mit Mehl gebundene Soßen, süße Dressings, Croûtons oder Zuckermais im Salat [3].

Ja, in Form von Laktose, dem natürlichen Milchzucker. Milch enthält etwa 5 g KH pro 100 ml, ein Glas von 250 ml also rund 12 g KH [11]. Fettarme und Vollmilch haben praktisch dieselbe Laktosekonzentration. Der Fettgehalt unterscheidet sich, ändert aber die KH-Menge nicht. Er verändert allerdings, wie der Blutzucker steigt: langsamer in den ersten Stunden und stärker später [12].

Naturjoghurt enthält ebenfalls etwa 5 g KH pro 100 g, griechischer Joghurt etwas weniger, weil ihm die Molke entzogen wurde [13] [14]. Kefir und Dickmilch ähneln der Milch. Fruchtjoghurts und aromatisierte Joghurts kommen häufig auf 11–12 g KH pro 100 g, manche liegen wegen des zugesetzten Zuckers über 18 g [13]. Pflanzendrinks reichen von nahezu null bei ungesüßten Sojadrinks bis zu 10 g KH pro 100 ml bei Reisdrinks.

Praktisch keine, und der Grund liegt in der Herstellung. Der größte Teil der Laktose wird mit der Molke entfernt, und Bakterien verbrauchen den Rest während der Reifung [15] [16]. Gereifter Käse und Schnittkäse enthalten unter 1 g KH pro 100 g — eine Menge, die nicht berechnet wird [15] [17].

Die Ausnahmen sind Frischkäsesorten wie Quark, Ricotta oder Feta mit bis zu etwa 4 g KH pro 100 g, die aber nur bei großen Portionen ins Gewicht fallen [15]. Schmelzkäse und Streichcremes können Stärke und zugesetzten Zucker enthalten; rechnen Sie dort besser mit 5 g KH pro 100 g. Bei Pizza oder paniertem Käse stammen die KH aus dem Teig und aus dem Paniermehl, nicht aus dem Käse.

In ihrer natürlichen Form nicht. Fleisch und Fisch bestehen aus Eiweiß und Fett, und der Glykogenvorrat des Muskels ist praktisch verschwunden, bis das Fleisch auf dem Teller liegt [2] [18]. Ein Ei enthält rund ein halbes Gramm KH — nichts, was zu berechnen wäre. Die einzige nennenswerte Ausnahme ist Leber mit etwa 5 g KH pro 100 g.

Die Zubereitung kann jedoch erhebliche Mengen KH hinzufügen. Das gilt für paniertes Schnitzel und panierten Fisch oder für Frikadellen mit Brot oder Grieß. KH bringen auch Wurstwaren mit Stärke und Zucker, in süßen Soßen marinierte Produkte und mit Mehl gebundene Schmorgerichte [3].

Unabhängig vom Berechnen der KH kann eine große Eiweißportion den Blutzucker später anheben, zwei bis fünf Stunden nach der Mahlzeit [19] [20]. Das lässt sich berücksichtigen, um den Zeitpunkt und die zeitliche Verteilung der Insulindosis zu verändern [21].

Ja, aber weniger, als Sie erwarten würden, denn ein guter Teil davon sind Ballaststoffe, die später nicht zu Glukose werden können [22]. Eine Handvoll von etwa 30 g Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen bringt rund 3 g KH; sie werden berechnet, rechtfertigen aber selten eine Insulindosis [23]. Sonnenblumen- und Kürbiskerne verhalten sich ähnlich, Leinsamen und Chiasamen bestehen fast nur aus Ballaststoffen.

Es gibt einige Ausnahmen, die man kennen sollte: Cashewkerne enthalten mehr, etwa 7 g KH pro Handvoll, Pistazien etwas weniger. Kandierte, in Honig geröstete oder mit Schokolade überzogene Nüsse gehören in eine ganz andere Kategorie, ebenso süße Nusscremes. Denken Sie daran, dass Nüsse aus der Hand gegessen werden und man leicht mehr nimmt als ursprünglich geplant. Das Fett der Nüsse verzögert den Blutzuckeranstieg aus den KH der übrigen Mahlzeit etwas [12] [23].

Ja, und süße Getränke sind die schnellste Quelle solcher KH. Fruchtsäfte und gesüßte Getränke enthalten rund 10 g KH pro 100 ml; eine Halbliterflasche entspricht also etwa 50 g KH. Süße Getränke enthalten keine Ballaststoffe und verlassen den Magen deshalb sehr rasch. Aus diesem Grund lassen sie sich zur Behandlung einer Unterzuckerung einsetzen, auch wenn reine Glukose die erste Wahl bleibt und Fruchtsaft für dieselbe Wirkung etwa die doppelte Menge braucht [24].

In anderen Situationen sind sie nicht geeignet, weil sie zu hohen Blutzuckerwerten führen können [1]. Berechnet werden auch die KH aus Milchkaffee, heißer Schokolade oder Smoothies. Nicht berechnet werden die KH aus Getränken wie Wasser, ungesüßtem Kaffee und Tee sowie aus Getränken mit Süßstoffen, also Zero- oder Light-Varianten [25]. Alkoholische Getränke sind ein Sonderfall: Destillate enthalten keine KH, trockener Wein sehr wenige, doch Bier bringt etwa 15 g pro halbem Liter. Beachten Sie, dass Alkohol das Risiko einer Unterzuckerung einige Stunden später erhöhen kann [1] [26].

Praktisch bei null Kohlenhydraten liegen:

• ungesüßte Getränke — Wasser, Kaffee und Tee;
• Fette — Öle, Butter und Schmalz (besser meiden);
• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte;
• Eier und gereifter Käse;
• Essig, Salz, Gewürze und Kräuter in den üblichen Mengen [2].

Für sie müssen Sie keine KH berechnen, und sie verändern die Insulindosis nicht. Null Kohlenhydrate bedeutet jedoch nicht null Wirkung. In einer reichhaltigen Mahlzeit verlangsamen Fett und Eiweiß den Blutzuckeranstieg und können ihn um einige Stunden nach hinten verschieben [12]. Das kann den Zeitpunkt der Dosis verändern, vor allem wenn Sie eine Pumpe verwenden [21].

Und „null“ bezieht sich auf das einfache Lebensmittel, nicht auf die zubereitete Variante. Paniermehl, Soße und Glasur bei der Zubereitung fügen KH hinzu, die Sie berücksichtigen müssen [3].