Kohlenhydrate in selbst gekochten Rezepten berechnen

Sie zählen die Kohlenhydrate (KH) aller Zutaten zusammen, die welche enthalten, und teilen die Gesamtmenge dann durch die Zahl der Portionen [1]. Sie wiegen jede Zutat vor dem Kochen: das Mehl, den Reis, die Nudeln, die Kartoffeln, den Zucker, die Milch, das Obst und die Hülsenfrüchte. Fleisch, Eier, gereifter Käse, Öl und Gewürze bringen praktisch nichts, Sie können sie also weglassen, ohne einen Fehler zu machen.

Verwenden Sie die Werte für das rohe Lebensmittel und wiegen Sie alles vor dem Kochen, sonst geht die Rechnung nicht auf [2]. Einhundert Gramm roher Reis bedeuten etwa 70 g KH, gleich wie viel er nach dem Kochen wiegt. Das Wasser im Topf ändert die Gesamtmenge nicht, sondern nur das Endgewicht. Der häufigste Fehler ist die Verwechslung der Kohlenhydrate für das rohe Gewicht mit den Werten für das gekochte Lebensmittel [3].

Sie haben zwei Möglichkeiten. Die erste: Sie teilen das Gericht in gleich große Portionen und teilen die Gesamtmenge der Kohlenhydrate durch ihre Zahl, zum Beispiel 12 Frikadellen oder acht Stücke Kuchen. Die Methode setzt voraus, dass die Portionen ähnlich ausfallen. Die zweite Möglichkeit verlangt eine zusätzliche Wägung, ist aber genauer [1].

Zuerst wiegen Sie das fertig gekochte Gericht. Dann teilen Sie die Gramm Kohlenhydrate durch dieses Gewicht und vervielfachen mit 100. So erfahren Sie, wie viel Kohlenhydrate 100 g des fertigen Gerichts bringen [4]. Sie nehmen sich auf den Teller, so viel Sie möchten, wiegen die Portion und vervielfachen mit dem Kohlenhydratanteil. Die Methode passt zu gemischten Gerichten und zu Suppen, bei denen sich gleich große Portionen schwer herstellen lassen. Wählen Sie die Methode danach, wie leicht es Ihnen fällt, in gleich große Portionen zu teilen.

Nein. Das Kochen schafft keine Kohlenhydrate und zerstört auch keine. Was sich ändert, ist das Gewicht, denn das Lebensmittel verliert beim Backen und Braten Wasser und nimmt beim Kochen Wasser auf [4]. Reis und Nudeln verdoppeln oder verdreifachen sogar ihr Gewicht, dieselben Gramm Kohlenhydrate stecken also nun in einer weit größeren Menge des fertigen Gerichts.

Die Art des Garens ändert allerdings die Geschwindigkeit der Verdauung. Das Kochen lässt die Stärke quellen und macht sie leichter verdaulich, der Blutzucker steigt also schneller [5]. Das Abkühlen festigt die Stärke, und ein Teil von ihr kann sich sogar wie Ballaststoffe verhalten. Kalt gewordener und dann wieder erwärmter Reis oder Kartoffeln heben den Blutzucker etwas langsamer [6]. In der Praxis zählen Sie dieselben Gramm, doch der beste Zeitpunkt der Insulindosis kann sich ändern.

Wenn die Suppe schon fertig ist, zählen Sie, was Sie auf dem Boden der Schöpfkelle sehen. Die klare Brühe bringt sehr wenig, auch wenn ein Gemüse darin gekocht hat. Die Kohlenhydrate kommen aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Klößchen. Eierflocken und Fleisch zählen nicht, und Sahne bringt fast nichts hinzu. Eine passierte Suppe ohne Einlage hat praktisch keine Kohlenhydrate [7].

Eine Suppe bleibt dennoch schwer zu schätzen, weil die Schöpfkelle jedes Mal etwas anderes erwischt. Es hilft, den Topf vor dem Schöpfen gut umzurühren. Die Mehlschwitze mancher Suppen wird der Rechnung hinzugefügt. Wenn Sie dieselbe Suppe oft essen, können Sie gelegentlich anhand der Zutaten rechnen, die anfangs hineingekommen sind [8].

Kartoffeln und Reis im Eintopf werden vollständig gezählt, genau wie wenn sie gesondert auf dem Teller liegen. Die Soße lässt sie nicht verschwinden [9]. Gekochte Kartoffeln bringen etwa 20 g KH je 100 g, gekochter Reis 25 g. Wenn Sie ihn roh wiegen, hat der Reis dagegen 70–75 g je 100 g. Am sichersten bleibt es dennoch, alles zu wiegen, bevor es in den Topf kommt.

Auch die mit Mehl gebundene Soße bringt Kohlenhydrate. Zwei bis drei Esslöffel Mehl in einem Topf für vier Portionen bedeuten etwa 5 g KH je Portion, mitunter sogar 10 g [7]. Angeschwitzte Zwiebeln, Tomatenmark und Karotten bringen wenig, zählen bei großen Mengen aber mit. Stärkefreies Gemüse bleibt zu vernachlässigen. Sie rechnen es nur mit, wenn es den halben Topf füllt.

Das hängt stark von der Soße ab. Ketchup hat etwa 25 g KH je 100 g, also rund 4 g KH in einem Esslöffel. Gekochte Tomatensoße hat etwa 10 g KH je 100 g. Barbecuesoße und süßsaure Soße steigen auf 30–40 g KH je 100 g und zählen deshalb schon in kleinen Mengen [7].

Mayonnaise liegt praktisch bei null, denn sie besteht aus Öl und Ei. Ein einfaches Dressing mit Öl und Essig bringt sehr wenig Kohlenhydrate. Süße und cremige Dressings sind eine andere Geschichte, denn sie enthalten zugesetzten Zucker. Grundsätzlich gilt: Wenn die Soße süß schmeckt oder gebunden ist, müssen Sie sie berechnen. Sie können nur sehr fettreiche und saure Soßen ohne Zucker außer Acht lassen [10].

Ja, denn Mehl besteht fast nur aus Stärke. Ein gestrichener Esslöffel bedeutet etwa 10 g Mehl, also rund 7 g KH. Ein gehäufter Esslöffel kann das Doppelte erreichen. Speisestärke ist noch stärker verdichtet, und Paniermehl hat etwa 70 g KH je 100 g. Das Ei und das Öl der Panade bringen keine Kohlenhydrate [9].

Ein paniertes Schnitzel bringt gewöhnlich 10–15 g KH hinzu, bei einem großen Stück oder einer dicken Kruste können es aber über 20 g KH sein. Am richtigsten ist es, das verwendete Mehl und Paniermehl zu wiegen und dann durch die Zahl der zubereiteten Stücke zu teilen [1]. Was auf dem Teller oder in der Pfanne zurückbleibt, zählt nicht mit, das ziehen Sie also von der Ausgangsmenge ab. Dieselbe Rechnung gilt für Frikadellen mit Brot oder Grieß.

Sie beginnen mit dem Mehl im Teig, denn dort stecken fast alle Kohlenhydrate. Mehl hat 70–75 g KH je 100 g. Wenn Sie 500 g Mehl verwendet haben, bringt der Teig mindestens 350 g Kohlenhydrate. Diese teilen Sie dann durch die Zahl der Stücke. Bei acht Stücken sind das etwa 45 g KH je Stück [1].

Dann fügen Sie hinzu, was Sie obenauf oder in die Füllung gegeben haben: die Tomatensoße, den Mais, die Kartoffel, den Apfel oder den Zucker. Käse ändert die Zahl der Kohlenhydrate nicht, doch manche Wurstwaren enthalten zugesetzte Stärke und Zucker. Das Fett aus Käse und Teig verlangsamt den Blutzuckeranstieg und zieht ihn über mehrere Stunden [11]. Der Zeitpunkt der Insulindosis wird damit ebenso wichtig wie ihre Größe [12].

Sie notieren sie ein einziges Mal und verwenden sie wieder. Nutzen Sie ein Heft oder eine Datei auf dem Telefon. Sie müssen das Rezept aufschreiben, die Gramm Kohlenhydrate je Portion und das Gewicht der Portion. Ergänzen Sie auch die Insulindosis, die gut gepasst hat, sowie den Blutzucker nach zwei und nach vier Stunden. Zehn solche Rezepte decken die häufigsten zu Hause gekochten Mahlzeiten sehr gut ab [13].

Apps zum Zählen der Kohlenhydrate speichern die Rezepte und berechnen die Portion von selbst neu. Sie müssen die Zutaten nur sorgfältig eingeben [14]. Achten Sie auf die Änderungen, die Sie gelegentlich bei der Zubereitung vornehmen. Wenn Sie die Mehlmenge ändern oder eine zusätzliche Kartoffel hinzufügen, gilt die alte Zahl in der App nicht mehr. Ein gut notiertes Rezept spart Zeit. Wenn Sie können, sehen Sie die Liste von Zeit zu Zeit gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt durch [15].

Ja, vor allem bei zu Hause gekochten Mahlzeiten mit viel Öl und Fleisch. Das Fett verlangsamt die Entleerung des Magens, die Kohlenhydrate gelangen also später ins Blut. Zudem senkt eine fettreiche Mahlzeit für einige Stunden die Insulinempfindlichkeit. So kann drei bis sechs Stunden nach dem Essen ein Blutzuckeranstieg auftreten [11].

Die Zahl der Gramm Kohlenhydrate ändert sich nicht. Was sich ändert, ist nur die Art, wie Sie Ihre Insulindosis geben [16]. Wenn Sie eine Insulinpumpe verwenden, können Sie den verzögerten oder den in zwei Wellen geteilten Bolus nutzen. Bei Injektionen wird die Dosis mitunter in zwei Teile geteilt, die zu verschiedenen Zeitpunkten gegeben werden. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt legt die Anteile und die Abstände fest, nachdem sie oder er gesehen hat, wie Ihr Blutzucker bei solchen Mahlzeiten verläuft [17].