Menghitung karbohidrat dalam resep masakan rumah

Anda menjumlahkan karbohidrat dari semua bahan yang mengandungnya, lalu membagi totalnya dengan jumlah porsi [1]. Setiap bahan Anda timbang sebelum dimasak: tepung, beras, pasta, kentang, gula, susu, buah, dan polong-polongan. Daging, telur, keju yang dimatangkan, minyak, dan bumbu hampir tidak menyumbang apa pun, sehingga semuanya dapat Anda abaikan tanpa membuat perhitungannya keliru.

Pakailah nilai untuk bahan mentah dan timbanglah semuanya sebelum dimasak, sebab kalau tidak, perhitungannya menjadi kacau [2]. Seratus gram beras mentah berarti sekitar 70 g karbohidrat, berapa pun beratnya setelah direbus. Air di dalam panci tidak mengubah totalnya, melainkan hanya berat akhirnya. Kekeliruan yang paling sering terjadi adalah tertukarnya karbohidrat untuk berat mentah dengan nilai untuk makanan yang sudah matang [3].

Ada dua pilihan. Yang pertama: Anda memotong hidangannya menjadi porsi yang sama besar lalu membagi total karbohidratnya dengan jumlah potongan itu, misalnya 12 bola daging atau delapan potong pai. Cara ini mengandaikan porsinya keluar dengan ukuran yang mirip. Pilihan kedua menuntut satu penimbangan tambahan, tetapi hasilnya lebih tepat [1].

Mula-mula Anda menimbang masakan yang sudah jadi. Lalu gram karbohidratnya Anda bagi dengan berat tersebut dan Anda kalikan 100. Dengan begitu Anda mengetahui berapa karbohidrat yang terdapat dalam 100 g produk akhir [4]. Anda mengambil sebanyak yang Anda mau ke piring, menimbang porsinya, lalu mengalikannya dengan persentase karbohidrat. Cara ini cocok untuk masakan campuran dan untuk sup, yang sulit dibagi menjadi porsi yang sama besar. Pilihlah caranya sesuai dengan seberapa mudah Anda membagi hidangan menjadi porsi yang sama besar.

Tidak. Memasak tidak menciptakan dan tidak memusnahkan karbohidrat. Yang berubah adalah beratnya, sebab makanan kehilangan air ketika dipanggang dan digoreng, lalu menyerap air ketika direbus [4]. Beras dan pasta menjadi dua kali bahkan tiga kali lipat beratnya, sehingga gram karbohidrat yang sama kini tersebar dalam jumlah produk akhir yang jauh lebih besar.

Namun cara memasak mengubah kecepatan makanan itu dicerna. Perebusan mengembangkan pati dan membuatnya lebih mudah dicerna, sehingga gula darah akan naik lebih cepat [5]. Pendinginan mengeraskan pati, dan sebagiannya bahkan dapat berperilaku seperti serat. Nasi atau kentang yang didinginkan lalu dipanaskan kembali menaikkan gula darah sedikit lebih lambat [6]. Pada praktiknya Anda menghitung gram yang sama, tetapi saat pemberian dosis insulin yang paling tepat dapat berubah.

Kalau supnya sudah jadi, Anda menghitung apa yang terlihat di dasar sendok sayur. Kuah beningnya menyumbang sangat sedikit, sekalipun ada sayuran yang direbus di dalamnya. Karbohidratnya berasal dari mi, nasi, kentang, kacang merah, kacang polong, kacang arab, atau pangsit. Kocokan telur dan daging tidak dihitung, sedangkan krim asam hampir tidak menambah apa pun. Sup yang disaring, tanpa isian, praktis tidak mengandung karbohidrat [7].

Sup berkuah tetap sulit diperkirakan, sebab sendok sayur setiap kali mengambil isi yang berbeda. Untuk itu, mengaduk pancinya dengan baik sebelum menyendok akan membantu. Tepung pengental pada sebagian sup ikut ditambahkan ke dalam perhitungan. Kalau Anda sering memakan sup yang sama, Anda berkesempatan menghitungnya berdasarkan bahan-bahan yang masuk ke dalamnya sejak awal [8].

Kentang dan nasi di dalam hidangan berkuah kental dihitung seutuhnya, sama seperti kalau keduanya disajikan terpisah di piring. Kuahnya tidak membuat keduanya lenyap [9]. Kentang rebus menyumbang sekitar 20 g karbohidrat per 100 g, sedangkan nasi 25 g. Namun kalau ditimbang mentah, beras mengandung 70–75 g per 100 g. Yang paling aman tetap menimbang semuanya sebelum dimasukkan ke dalam panci.

Kuah yang dikentalkan dengan tepung juga menambah karbohidrat. Dua atau tiga sendok makan tepung dalam satu panci berisi empat porsi berarti sekitar 5 g karbohidrat per porsi, kadang bahkan 10 g [7]. Bawang tumis, pasta tomat, dan wortel menambah sedikit, tetapi ikut berarti dalam jumlah besar. Sayuran tanpa pati tetap dapat diabaikan. Anda memperhitungkannya hanya ketika sayuran itu memenuhi setengah panci.

Sangat tergantung pada sausnya. Saus tomat kemasan mengandung kira-kira 25 g karbohidrat per 100 g, berarti sekitar 4 g karbohidrat dalam satu sendok makan. Saus tomat yang dimasak sendiri mengandung sekitar 10 g karbohidrat per 100 g. Saus barbecue dan saus asam manis naik sampai 30–40 g karbohidrat per 100 g, sehingga keduanya tetap dihitung bahkan dalam jumlah kecil [7].

Mayones praktis berada di angka nol, sebab isinya minyak dan telur. Saus salad sederhana, dengan minyak dan cuka, menyumbang karbohidrat yang sangat sedikit. Saus salad yang manis dan bertekstur krim adalah cerita lain, karena ada gula tambahan di dalamnya. Pada dasarnya, kalau sausnya terasa manis atau dikentalkan, berarti saus itu harus Anda hitung. Yang boleh Anda abaikan hanyalah saus yang sangat berlemak dan saus asam tanpa gula [10].

Ya, sebab tepung hampir seluruhnya berupa pati. Satu sendok makan peres berarti kira-kira 10 g tepung, yaitu sekitar 7 g karbohidrat. Sendok makan yang menggunung dapat mencapai dua kali lipatnya. Pati jagung bahkan lebih pekat lagi, sedangkan tepung roti mengandung sekitar 70 g karbohidrat per 100 g. Telur dan minyak pada lapisan gorengan tidak menyumbang karbohidrat [9].

Sepotong daging berlapis tepung roti biasanya menambah 10–15 g karbohidrat, tetapi pada potongan yang besar atau berlapis tebal jumlahnya dapat melewati 20 g karbohidrat. Yang paling tepat adalah menimbang tepung dan tepung roti yang Anda pakai, lalu membaginya dengan jumlah potongan yang Anda buat [1]. Sisa yang tertinggal di piring atau di wajan tidak dihitung, sehingga Anda menguranginya dari jumlah awal. Perhitungan yang sama berlaku juga untuk bola daging yang memakai roti atau semolina.

Anda memulainya dari tepung di dalam adonan, sebab di sanalah hampir seluruh karbohidratnya berada. Tepung mengandung 70–75 g karbohidrat per 100 g. Kalau Anda memakai 500 g tepung, adonannya menyumbang sedikitnya 350 g karbohidrat. Jumlah itu lalu Anda bagi dengan jumlah potongan. Kalau ada delapan potong, berarti sekitar 45 g karbohidrat untuk masing-masing [1].

Lalu Anda menambahkan apa pun yang Anda taruh di atasnya atau di dalam isiannya: saus tomat, jagung, kentang, apel, atau gula. Keju tidak mengubah angka karbohidratnya, tetapi sebagian daging olahan mengandung pati dan gula tambahan. Lemak dalam keju dan dalam adonan memperlambat kenaikan gula darah lalu memanjangkannya sampai beberapa jam [11]. Karena itu saat pemberian dosis insulin menjadi sama pentingnya dengan besarnya dosis tersebut [12].

Anda mencatatnya satu kali lalu memakainya berulang. Pakailah sebuah buku catatan atau sebuah berkas di ponsel. Yang perlu Anda tulis adalah resepnya, gram karbohidrat per porsi, dan berat porsinya. Anda menambahkan juga dosis insulin yang hasilnya baik, ditambah gambaran gula darah setelah dua jam dan setelah empat jam. Sepuluh resep seperti itu sudah mencakup dengan sangat baik menu makan rumahan yang paling sering muncul [13].

Aplikasi penghitung karbohidrat menyimpan resep dan menghitung ulang porsinya sendiri. Anda hanya perlu memasukkan bahan-bahannya dengan cermat [14]. Berhati-hatilah dengan perubahan yang sesekali Anda lakukan saat memasak. Kalau Anda mengubah jumlah tepung atau menambahkan satu kentang lagi, angka lama di dalam aplikasi tidak berlaku lagi. Resep yang dicatat dengan baik menghemat waktu. Kalau memungkinkan, tinjaulah daftarnya dari waktu ke waktu bersama dokter Anda [15].

Ya, terutama pada menu makan rumahan yang banyak minyak dan dagingnya. Lemak memperlambat pengosongan lambung, sehingga karbohidratnya sampai ke dalam darah lebih lambat. Selain itu, menu makan yang berlemak menurunkan kepekaan terhadap insulin selama beberapa jam. Karena itu dapat muncul kenaikan gula darah pada tiga sampai enam jam setelah makan [11].

Jumlah gram karbohidratnya tidak berubah. Yang berubah hanyalah cara Anda memberikan dosis insulinnya [16]. Kalau Anda memakai pompa insulin, Anda dapat memakai bolus yang diperpanjang atau bolus yang dibagi menjadi dua gelombang. Dengan suntikan, dosisnya kadang dibagi dua, lalu diberikan pada dua waktu yang berbeda. Dokter menetapkan persentase dan selang waktunya, setelah melihat gambaran gula darah Anda pada menu makan seperti itu [17].